失眠，晚安 六周无药失眠疗法pdf电子书版本下载

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目录第一部分　了解睡眠　 1

第一章　你可以跟失眠说再见　 3

为什么医生老是开安眠药　 5

心理治疗与助眠药无法帮助你入睡　 7

治疗失眠的突破性发展　 9

疗程的特别之处　 10

第二章　失眠与睡眠的基本概念　 15

睡眠的生理学　 16

不同的失眠形式　 25

失眠的生理学　 27

第三章　让安眠药安眠吧　 33

安眠药的种类　 36

什么时候可以吃安眠药　 45

让安眠药永久安眠　 46

第四章　自我评估失眠原因　 51

找出你的睡眠模式　 52

找出干扰你睡眠的思想与行为　 55

影响睡眠的原因　 63

第二部分　改变有关睡眠的思想与行为　 77

第五章　改变你对睡眠的看法　 79

安慰剂效应与精神神经免疫学　 81

有关睡眠的消极思想　 83

认知重建　 84

睡足8小时的误区　 85

你比你想像的睡得还多　 86

睡眠不足的影响　 88

睡得少通常不会影响白天的表现　 90

核心睡眠　 91

失眠会影响白天的情绪　 93

每天都要认知重建　 94

积极的睡眠思想　98　第六章　养成助眠的好习惯　 101

助眠的方法　 102

第二周的进步摘要　 114

你能改变你的行为　 115

第七章　影响睡眠的生活方式与环境因素　 117

为了睡眠与健康而运动　 118

以明亮光照来改善睡眠与情绪　 126

咖啡因、尼古丁与酒精对睡眠的影响　 129

食物与睡眠的关系　 134

如何创造理想的睡眠环境　 136

第三周的进步摘要　 139

第三部分　管理压力，管理失眠　 143

第八章　放松疗法　 145

压力反应——或战，或逃　 146

压力与疾病的关系　 148

压力反应与睡眠　 150

放松疗法　 151

第四周的进步摘要　 165

第九章　学习抛开压力　 171

压力与消极的自言自语　 173

重新架构无益的自言自语　 176

认识消极自动思想　 177

重新架构消极自动思想的三个方法　 179

“停止—迷你放松—重新架构”的技巧　 182

认知重建与放松疗法：强而有力的结合　 184

第五周的进步摘要　 185

第十章　养成降低压力、促进睡眠的态度与观念　 189

乐观的好处　 191

掌握、投入与挑战　 193

我为人人、人人为我　 194

愤怒是不健康的情绪　 198

一笑置之 201

主动去帮助别人　 203

利用积极的想像与否定来管理压力　 205

第六周的进步摘要　 206

附录A　轮班工作的睡眠调适　 211

附录B　时差的调适　 215

附录C　婴幼儿的睡眠　 221

婴儿期的睡眠　 222

学龄前与学龄期儿童　 225

附录D　不同的放松步骤　 229

自发训练　 230

想像自然景观　 231

渐进式放松　 232