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身体测试 6

Part 1　随时随地健身 9

起床时工作日——腰背部伸展脊椎伸展 10

转髋练习 11

休息日——太阳系列致意 11

展臂 12

前屈 12

勇士姿势 12

平板姿势 12

地面致意 12

眼镜蛇式 12

顶峰式 13

武士姿势 13

体前屈 13

展臂 13

致意 13

等车时颈部练习左右伸展 14

圆圈旋转 15

腿部练习站立提踵 15

单腿平衡 16

坐车时清理呼吸系统胸式呼吸 17

腹式呼吸 18

清理调息 18

清凉调息 19

眼部运动上下凝视 20

左右转动 20

温暖按摩 21

腹部运动举腿收腹 21

弓背收腹 22

静力转身 22

驾车间隙肩部运动提沉运动 23

肩部侧伸 23

屈肘绕环 24

手臂伸展单臂前伸 24

双臂外展 25

胸背部伸展胸部扩张 25

弓背前伸 26

牛面式 26

踝关节练习前后扭动 27

旋转运动 27

做饭时腰腹部练习左右摆髋 28

收腹含胸 29

“8”字练习 29

臀部练习外展运动 30

站立后踢 30

腿部练习内收运动 31

马步下蹲 32

遛狗时腿部练习跳跃停顿 33

弓箭步前行 34

迈步侧踹 35

站立伸展 36

头向膝式 36

腰部练习三角式 37

反三角式 38

屈肘转腰 38

看电视时手臂练习直拳练习 39

摆拳练习 40

勾拳练习 40

腹部练习船式 41

骑自行车式 42

双脚上提式 42

腰部伸展侧角式 43

反侧角式 44

桥式 44

平衡能力练习树式 45

舞蹈王式 45

侧平衡式 46

跪式平衡 46

腿部练习单腿伸展 47

睡觉前腹部按摩腹部按摩式 48

脊椎按摩猫式 49

虎式 50

抱膝滚动 50

放松犁式 51

肩倒立式 51

Part 2　办公室就是你的健身房 53

热身 123

全身收展练习 54

关节灵活练习 55

肌肉预热练习 55

颈部伸展拥抱太阳 56

低头下压 56

坐姿转身 57

颈部侧展 57

侧颈上下看 58

肩部锻炼双肩提沉 58

交替晃肩 59

肩部划圈 59

直臂前举 59

直臂侧举 60

桌前压肩 60

双臂后展抻肩 61

屈肘揽臂抻肩 61

给手臂“充电”大臂的“充电”颈后上举 62

背后屈肘上举 63

屈肘下压 63

直臂压桌 64

拉桌移动 64

抬臂够背 65

前臂的“充电”小臂前屈 65

立腕举书 66

翻腕举书 66

桌前推掌 67

挺起胸膛仰椅直臂上推 67

扩胸运动 68

夹胸运动 68

斜板俯卧撑 69

魅力背影直臂下拉背 70

前倾拉背 71

坐姿划船 71

直背前屈 72

甩掉“腰包”腹部练习坐姿屈膝上抬 73

蜷坐直臂后展 74

侧坐V形控制 74

躺椅单腿蜷收 75

转身单腿蜷收 75

躺椅四肢伸展 76

腰部练习腰部扭转 76

弯腰起身 77

侧腰提拉 77

后仰控制 78

侧伸懒腰 79

空转“呼啦圈” 79

单臂伸展 80

双臂侧展 81

动态三角式 81

腰部画圆 82

臀部锻炼顶髋收臀 83

跪姿后蹬腿 84

站姿后抬腿 84

半蹲侧伸展 85

“二郎腿”侧身转 85

腿部运动紧实大腿全攻略幻椅式 86

战士姿势 87

屈伸抬腿 87

屈膝摆腿 88

屈膝空蹲 88

站姿直腿侧摆 89

大腿后侧伸展 89

大腿前侧前展 90

性感小腿全攻略直腿勾绷脚 90

弓步脚跟下压 91

直腿崴脚前压 91

综合练习开腿侧弯身 92

跨步侧转身 93

Part 3　把家变成你的私人健身房 95

用矿泉水瓶来锻炼手臂练习站姿臂前弯举 96

站姿臂前拧举 96

站姿手臂颈侧推 97

俯身侧摆臂 97

肩部练习俯身水平举 98

站姿蝴蝶上举 98

背部练习俯身拉背 99

跪姿俯身划船 100

胸部练习站姿开合手臂 100

坐姿推胸 101

腰部练习抱头体侧屈 102

提腰硬拉 102

用椅子来练习腰部练习站姿拧腰 103

站姿侧摆腰 103

腹部练习坐姿前举腿 104

坐姿蹬车 104

腿部练习坐姿前踢腿 105

坐姿水平举腿 105

臀部练习站姿侧蹬腿 106

用沙发来练习臀部练习躺卧提臀 106

躺卧压膝提胯 107

躺卧举腿控制 107

针对全身的练习正面俯身控制 108

反撑挺身 108

利用床来练习腹部练习正起仰卧起坐 109

仰卧举腿 109

侧起仰卧起坐 110

背部练习背式交替举腿 110

背式两头起 110

大腿练习侧卧单举腿 111

躺卧侧举腿 111

锻炼结果记录 112