图书介绍
高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习pdf电子书版本下载
- (美)丽萨·珀赛尔(Lisa Purcell) 著
- 出版社: 北京:人民邮电出版社
- ISBN:9787115474308
- 出版时间:2018
- 标注页数:248页
- 文件大小:74MB
- 文件页数:256页
- 主题词:健身运动-运动训练
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高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习PDF格式电子书版下载
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图书目录
介绍 8
第一章 功能性训练 12
001标准深蹲 14
002持式跨蹲 16
003沙袋深蹲 16
004阻力带深蹲 16
005深蹲与坐姿划船 16
006推举与深蹲 17
博速球平衡训练 17
007博速球深蹲 17
008单腿深蹲 17
009单腿手枪深蹲 18
010哑铃深蹲 18
011力量深蹲 18
012杠铃深蹲 19
013杠铃前蹲 20
014悬挂式深蹲 20
悬挂训练 21
015悬挂单腿深蹲 22
016药球深蹲 22
017箱式深蹲 22
018药球箱式深蹲 22
019侧抬腿箱式深蹲 23
020深蹲跳 23
021阻力带深蹲跳 23
022相扑深蹲 24
023芭蕾舞椅子深蹲 26
024侧屈相扑深蹲 26
025摸脚尖相扑深蹲 26
026摸脚尖相扑深蹲并手臂上举 26
027药球深蹲并手臂过头举 27
028负重相扑深蹲 27
029单腿前蹲 28
030哑铃单腿前蹲 30
031弹力带单腿前蹲 30
032阻力带弯曲单腿深蹲 30
033药球单腿深蹲 30
034沙袋过头单腿深蹲 30
035保加利亚式箭步蹲 31
036瑞士球保加利亚式箭步蹲 31
037保加利亚式箭步蹲并推举 31
038保加利亚式箭步蹲并哑铃过头举 31
039蹲下坐和深蹲 32
040瑞士球靠墙深蹲 34
041瑞士球深蹲同时二头肌弯曲 34
042单腿瑞士球深蹲同时二头肌弯曲 34
选择合适的瑞士球 35
043前弓步 36
044前弓步转体 38
045直腿弓步 38
046前弓步转体并触地 38
047前弓步腿下传球 38
048前弓步并后腿抬起 39
049钟摆前弓步 39
050弓步转体 39
051对角线弓步 40
052对角线跳跃 40
053哑铃弓步 40
054杠铃弓步 41
055弓步前行 42
056哑铃弓步前行 43
057边伸边扭弓步前行 43
058弓步跳 43
通过增强式动作提高训练强度 43
059反弓步 44
060哑铃反弓步 46
061杠铃反弓步 46
062壶铃过头反弓步 46
063反弓步横向伸展 46
064哑铃反弓步横向伸展 47
065反弓步坐姿推胸 47
066举膝反弓步 47
067踢腿反弓步 47
068悬挂式反弓步 48
069低弓步 48
070新月石弓步 48
071低弓步伸展 48
772侧弓步 49
073屈膝跨步 50
074钟摆拉伸 50
075横向扩张侧弓步 50
076侧弓步拉伸 50
077单腿侧弓步并抬腿 50
078交替触地弓步 51
079增强式交替触地 51
080跨步内收肌弓步 51
081悬挂式内收肌弓步 51
内收和外展 51
082前屈 52
083深前屈 53
084站立劈腿前弯式 54
085髂胫束前屈 54
086髂胫束触地 54
为什么顾虑你的髂胫束 54
087双腿展开前屈式 55
088双腿展开半前屈式 55
089交替触摸脚尖 55
090坐立前屈式 55
091单腿坐立前屈式 55
092体侧屈 56
093体侧屈深蹲 58
094哑铃体侧屈 58
095哑铃侧身卷腹 59
096风车 59
097壶铃风车 59
体侧绕膝 60
099抗阻侧方跨步 62
100抗阻交叉步 62
101上跨步 63
102交替上跨步提膝 64
103上跨步提膝臂屈伸 64
104哑铃上跨步 64
105体侧跨步屈臂 65
106屈臂跨步抬腿 65
107药球交叉腿上跨步 65
108交叉上跨躺板 66
109侧边滑步上跨 66
110侧边上跨步并侧抬腿 66
111博速球三头肌深蹲侧上跨 66
112下跨步 67
113体侧下跨步 68
114药球体侧下跨步 68
115脚尖上抬 69
116后跟落步 70
117举踵 70
118举踵并过头上推 70
119原地跑步练习 71
120跳跃 72
121倒踏步 72
122踢臀跑 73
123农夫行走 73
124怪兽行走 73
125高抬腿 74
126高抬腿行进 76
127手臂上举高抬腿行进 76
128瑞士球行进 76
129肘碰膝 77
130屈膝抬腿 77
131提膝体侧伸展 77
132障碍训练热身 78
133障碍训练 79
134直踢 80
135踢腿摸脚尖 82
136伸臂踢腿 82
137交替出拳踢腿 82
138武术踢腿 83
139回旋踢 83
140侧踢 84
141瑞士球侧踢 86
142低回旋踢 86
143侧踢伸展 86
144侧向跳 87
145侧边兔子跳 88
146横向滑步 88
147两边来回跳 88
148隔障碍物两边来回跳 89
149滑雪跳 89
150跳跃锥形障碍物 89
151跳跃 90
152远距离跳跃 91
153跳到博速球上 91
154欢快跳跃 91
155深跳 91
156提膝跳 92
157体育场跳跃 92
跳箱和有氧踏板 92
158并步跳 93
159跳箱 93
160跨箱跳 93
161跳绳 94
162大字跳 96
163分腿跳 98
164鹿跃 98
165开合跳 98
166拍手开合跳 99
167剪刀跳 99
168滑冰 100
169哑铃滑冰 102
170直腿滑冰 102
171速滑 102
172踏板滑冰 102
173游泳 103
174手臂后展 104
175俯卧雪天使 104
176超人姿势 104
177脚跟打拍 104
178瑞士球脚跟相碰 104
179仰卧踢腿 104
180熊爬 105
181鳄鱼俯卧撑爬行 106
182螃蟹式爬行 106
183蠕动式爬行 106
184原地爬山 107
185交叉原地爬山 108
186博速球原地爬山 108
187蜘蛛式原地爬山 108
188滑行原地登山 108
189瑞士球原地爬山 109
190原地爬山消防栓式踢腿 109
191悬挂式原地爬山 109
192双手扶桌或躺板原地爬山 110
193阻力带原地爬山 110
194障碍滑雪 110
195平板支撑兔子跳 110
196对角线伸展 111
197过肩扔球 112
198字绕环 113
199拉力器伐木 114
200齐腰拉力器伐木 114
201转体上举 114
202壶铃8字投球 114
2038字拍手 115
204药球绕圈 115
为什么使用药球 115
205投掷药球 116
206抛接药球 118
207砸药球 118
208墙上抛球 118
高强度功能性训练 118
209重击 119
210哑铃左右交叉直拳 120
211上勾拳 120
212交叉跳 120
213摇战绳 121
214交替挥绳 122
215交替挥绳深蹲 122
216深蹲后跃起 122
217蛇形摇战绳 123
218向外螺旋旋转 123
219战绳拍打 123
220交叉挥鞭 124
221战绳杰克跳 124
222双臂挥战绳 124
223双臂鞭打 124
224双臂鞭打猛跳 124
225左右甩绳 125
战绳训练 125
第二章 力量训练 126
226基础俯卧撑 128
227跪姿俯卧撑 129
228宽臂伏地俯卧撑 129
229肱三头肌俯卧撑 129
230下斜俯卧撑 129
231瑞士球下斜俯卧撑 129
232钻石下斜俯卧撑 130
233药球下斜俯卧撑 130
234上斜俯卧撑 130
235药球跪姿俯卧撑 130
236药球俯卧撑 130
237瑞士球上斜俯卧撑 131
238泡沫轴俯卧撑 131
239博速球俯卧撑 131
240博速球钻石俯卧撑 131
241平衡板俯卧撑 131
242普拉提环魔圈俯卧撑 132
243指关节俯卧撑 132
俯卧撑最佳锻炼效果 132
244哑铃 132
245壶铃 132
246手持式哑铃 132
247旋转架 132
248俯卧撑架 132
249俯卧撑杆 132
250桑塔纳负重俯卧撑 133
251桑塔纳俯卧撑 133
252下肢旋转俯卧撑 134
253单腿膝盖俯卧撑 134
254单腿俯卧撑 134
255单腿下斜俯卧撑 134
256单腿泡沫轴俯卧撑 135
257瑞士球和瑜伽砖块上俯卧撑 135
258瑞士球和瑜伽砖块上单腿俯卧撑 135
259箱式俯卧撑 135
260夹胸俯卧撑 136
261单臂俯卧撑 136
262单臂单腿俯卧撑 136
263动态箱式俯卧撑 136
264左右手横向交替俯卧撑 137
265药球交替俯卧撑 137
266拍手俯卧撑 137
267增强式壶铃俯卧撑 137
268潜水轰炸机俯卧撑 138
269臂屈伸跪姿俯卧撑 139
270俯卧撑和臂屈伸 139
271悬挂式俯卧撑 139
272悬挂式原子俯卧撑 139
273吊环俯卧撑 139
274 DFRB 140
275滑式俯卧撑 141
276单臂前滑 141
277单臂屈膝前滑 141
278直立到下撑 142
279直立变俯卧撑 143
280交替俯卧撑划船 144
281单腿俯卧撑划船 145
282拖拉机轮胎俯卧撑划船 145
283单臂T杠划船 145
284瑜伽起重机式 146
285侧乌鸦式 147
286乌鸦式俯卧撑 148
287倒立 148
288倒立行走 148
289跑酷跳跃 148
跑酷训练 148
290凳上反屈伸 149
291三头肌撑体 150
292辅助凳上反屈伸 150
293滚轮三头肌撑体 150
294单臂凳上反屈伸 151
295双手撑地 151
296单腿双手撑地 151
297撑地踢腿 151
298反向平板支撑 152
299反向平板支撑踢腿 153
300反向平板支撑提髋 153
301反向平板支撑行进 153
302前臂平板支撑 154
303前臂平板支撑单腿伸展 154
304前臂平板支撑单膝下放 155
305恰图兰卡 155
306悬挂式前臂平板支撑 155
307蜘蛛人平板支撑 155
308伸臂平板支撑 155
309双臂异形平板支撑 155
310瑞士球前臂平板支撑 156
311瑞士球弹力环拉伸 156
312博速球蜘蛛人平板支撑 156
313屈身前臂平板支撑 156
314高位平板支撑 157
315高位平板支撑腿部伸展 157
316高位平板支撑收膝抬腿 157
317屈身平板支撑 157
318高位平板支撑收膝抬腿并伸展 157
319瑞士球小腿平板支撑 158
320瑞士球双手行进 159
321瑞士球滑雪 159
322瑞士球双手爬行 159
323瑞士球平板支撑内外伸展 159
324侧平板支撑 160
325前臂侧平板支撑 162
326有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起 162
327提膝前臂侧平板支撑 162
328前臂侧平板支撑触脚 163
329体侧屈抬腿 163
330卧姿直腿侧平举 163
331卧姿直腿侧平举侧平板支撑 163
332T形伸展 164
333悬挂式T形伸展 166
334跪姿前臂T形伸展 166
335抬腿T形伸展 166
336平板支撑旋转 167
337T形伸展转体 167
338T形伸展并触摸胸下方 167
339跪地侧踢 168
340瑞士球跪地侧踢 170
341跪地侧抬腿 170
342跪地侧身画圈 170
343跪地侧身举 170
344瑞士球上拱臀 171
345拱臀 172
346药球上拱臀 172
347瑞士球上拱臀和推举 173
348瑞士球上折叠 173
349悬挂拱臀 173
350犁式 174
351瑞士球内转犁式 175
352瑞士球犁式 175
练习垫 175
353搭桥 176
354梨状肌搭桥 177
355抬膝搭桥 177
356提腿搭桥 177
357同时提腿和胸前推举的有氧踏板搭桥 177
358悬挂搭桥 177
359腿部支撑滚桥 178
360腿筋拉片滚桥 178
361腿部伸展滚桥 178
362瑞士球搭桥 179
363后向球上拉伸(1) 180
364后向球上拉伸(2) 182
365瑞士球上旋转搭桥 182
366瑞士球两边搭桥滚动 182
367站立后仰弓状 182
368瑞士球上双腿搭桥 183
369瑞士球上抬腿搭桥 184
370瑞士球上屈腿搭桥 184
371猎鸟犬式 185
372指向 186
373四足爬姿膝盖泡沫轴 186
泡沫轴 186
374消防栓式 187
375直腿消防栓式 188
376消防栓式进出 188
377蛤式系列动作 189
378下蹲推地 190
379哑铃下蹲推地 191
380立卧撑跳 191
381立卧撑跳后引体向上 192
382侧边立卧撑跳 192
383变节奏立卧撑跳 192
384立卧撑跳并引体向上击掌 193
385隔箱立卧撑跳 193
386立卧撑跳式跳远 194
387立卧抱膝前屈撑跳 195
388单臂立卧撑跳 195
389单腿立卧撑跳 196
390立卧撑跳后甲板下蹲 197
391剪式跳法 198
392单腿画圈 199
393单腿小腿推重 199
394泡沫轴踩单车 200
395腹上踢腿 200
396仰卧踏步 201
397小碎步 201
398双腿抬高 201
399扭臀 202
400螺旋摆腿 202
401腹上提臀 202
402提臀双臂触摸 202
403桌面腹部按压 203
404死虫体 204
405瑞士球桌面旋转 204
406髋关节交叉 204
407瑞士球髋关节交叉 204
408半卷曲 205
409麦克吉尔卷曲 206
410瑞士球卷曲 206
411卷曲 206
412桌面卷曲 206
413卷腹 207
414反向卷腹 208
415拉力器卷腹 208
416柠檬压榨器 208
417站立式收膝卷腹 209
418拳击练腹肌 209
419前臂侧边平板卷腹 209
420泡沫轴对角卷腹 209
421桌面卷腹 210
422瑞士球桌面卷腹 210
423瑞士球卷腹 210
424椅上卷腹 210
425直角支撑 211
426壶铃直角支撑 211
427交叉卷腹 211
428弯腿交叉卷腹 212
429侧边抬腿卷腹 212
430企鹅卷腹 212
431交替卷腹 212
432直腿悬挂抬膝 213
433屈膝悬挂夹药球抬膝 213
434悬挂扭转抬膝 213
435吊环平铺 213
436土耳其起身 214
437仰卧起坐 216
438仰卧起坐后投球 217
439交替仰卧起坐 217
440V形仰卧起坐 218
441药球V形仰卧起坐 219
442单腿V形仰卧起坐 219
443博速球上V形卷腹 219
444健身凳上V形卷腹 219
445瑞士球传递V形仰卧起坐 220
446划船 220
447竖腿卷腹 221
448瑞士球竖腿卷腹 221
449卷起式 222
450药球卷起 223
451提三头肌卷起 223
452穿线动作 223
453腹肌滚动 224
454腹肌滚轮 225
455瑞士球滚动 225
456全身转动 226
457俄罗斯转体 227
458抬腿俄罗斯转体 228
459坐姿哑铃俄罗斯转体 228
460药球转体 228
461桌面式俄罗斯转体 229
462脊柱转体 229
463斜肌下卷 229
464引体向上 230
465反握引体向上 232
466悬挂抬腿反握引体向上 232
467猿臂杠上行走 233
468直体引体向上 233
引体向上的抓握方式 233
469超宽抓握 233
470登山者抓握 233
471近距离正握 233
472交替抓握 233
473自然抓握 233
474近距离反握 233
475吊拉 234
476爬直梯 234
477哑铃爬直梯 234
478交替抓握竖绳攀爬 235
479横向拉绳 235
480绳索攀爬 235
481硬举 236
482哑铃硬举 238
483单臂哑铃硬举 238
484壶铃单臂硬举 238
485单腿竖腿壶铃硬举 238
486沙袋翻转 238
487轮胎翻转 238
488自下而上倒转壶铃 239
489自重倒转 240
490挥动壶铃 240
491壶铃挥高过头 241
492壶铃划船 241
493双壶铃抓举 242
494推举 244
495侧举 244
496 4步头项动作 245
497杠铃划船 246
498直体杠铃划船 246
499抡大锤 246
500肩式破碎机 247
501肩部推举 248