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第一章 无伤奔跑的基础知识与技能 15

第一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少 15

第二节 跑步时该如何呼吸 18

第三节 晨跑的真相 20

第四节 夜跑的真相 23

第五节 跑前不要再用这套错误的热身方法 26

第六节 正确的跑前热身该怎么做 29

第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做 32

第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用 39

第九节 跑步时为什么会岔气 46

第十节 跑者如何选择跑鞋 47

第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗 54

第二章 轻盈奔跑的关键——跑姿 59

第一节 脚后跟着地还是前脚掌着地 59

第二节 跑姿是一成不变的吗 69

第三节 8种错误跑姿 76

第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免 77

第五节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤 80

第三章 无伤奔跑的基础——跑者力量训练 83

第一节 跑者需要训练上肢力量吗 83

第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心 86

第三节 跑者如何练下肢力量——从一般到专项 94

第四节 跑步稳定的关键肌肉——臀中肌 101

第五节 跑者的小腿训练为何如此重要 105

第六节 跑者必做的5个爆发力训练 108

第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练 112

第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉 115

第四章 科学训练实现无伤奔跑 119

第一节 跑太快是跑者的通病 119

第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了 122

第三节 突破瓶颈的关键——抗乳酸跑 124

第四节 提升配速的关键——间歇跑 126

第五节 MAF 180训练 128

第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练 129

第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑 132

第八节 日本跑者进步神速的秘诀 134

第九节 跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用 137

第十节 跑者如何评估耐力 145

第五章 没有伤痛才能轻盈奔跑 157

第一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论 157

第二节 跑者不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你 158

第三节 跑步总受伤，可能是因为不够“软” 160

第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险 166

第五节 跑者膝前痛：从治标到治本 169

第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛 176

第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛 181

第八节 没被了解过的膝后疼痛 183

第九节 为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案 187

第十节 跟腱疼痛完整解决方案 191

第十一节 一网打尽足底痛——来自美国物理治疗协会的权威治疗指南 195

第十二节 崴脚最全恢复指南 199

第十三节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用 204

第十四节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响 205

第六章 跑者的合理营养 209

第一节 跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么 209

第二节 这些食物的能量高，跑10千米才能消耗 214

第三节 跑者应该如何补水 219

第四节 对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗 222

第五节 正是那些似有似无的脂肪害了你 226

第六节 跑者如何选择水果 228

第七章 人人关心的话题——如何跑步减肥 231

第一节 更科学才能更持久——献给减肥路上的小白 231

第二节 一次需要跑多久才可以减肥 234

第三节 跑步与控制饮食，哪个更重要 238

第四节 高强度间歇运动减肥效果更好吗 241

第五节 跑多远才能消耗0.5千克脂肪 244

第八章 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛 247

第一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松 247

第二节 大众跑者是否需要赛前减量训练 250

第三节 最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛 252

第四节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀 255

第五节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗 258

第六节 最详尽的马拉松赛后恢复指南 261

第七节 马拉松比赛后需要做排酸跑吗 265

在线视频访问说明 268