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第一章 运动健身与健身房 1

健身运动的功能 2

一、健身锻炼的功能 2

二、健身锻炼的要诀 3

运动健康管理 4

一、运动健康管理定义 4

二、运动健康管理科学基础 4

三、运动健康管理原则 5

运动健身与健身环境 6

一、健身房的概念及分类 6

二、健身房的空气质量 8

三、运动与温度、相对湿度。 8

四、运动与风速 9

五、运动与可吸入颗粒物 10

六、运动与细菌总数 10

七、健身运动中的情绪测量 10

如何选择健身房 12

一、硬件方面 12

二、软件方面 14

第二章 健身前的准备 15

健康体适能测定 16

一、体适能的相关知识 16

二、测定的好处 17

健身目标的确立 17

一、确立健身目标的依据 17

二、确立健身目标 19

锻炼计划的制订 20

一、制订锻炼计划所遵循的五大依据 20

二、根据不同的目标制订不同的计划 20

运动装备的选择 23

一、选择运动装备的原则和技巧 23

二、常见健身房运动装备 25

健身容易存在的误区 27

第三章 不同健身目标的运动 31

热身运动 32

一、热身运动的定义 32

二、热身运动的分类及作用 32

三、热身内容及方法动作 33

运动减肥 40

一、运动减肥的原理及作用 41

二、有氧运动 42

三、有氧运动的相关动作 43

运动塑形 50

一、抗阻训练 50

二、抗阻训练的方法 51

三、运动塑形的具体方法 52

四、肌肉对抗阻训练的一般适应 84

五、力量训练的安全提示 84

健康体适能提升 85

一、健康体适能 85

二、如何提升健康体适能 86

三、身体成分与体重管理 87

四、提升体适能的动作与方法 87

五、推荐组合 91

放松及拉伸 92

一、拉伸运动 92

二、拉伸动作及要领 93

第四章 饮食搭配建议 99

运动后恢复 100

一、运动后消极性恢复 100

二、运动后积极性恢复 101

三、运动后恢复的目的 101

四、运动后恢复的方法 101

五、运动后恢复的作用 103

运动后饮食 104

一、三大营养物质的作用与摄入 105

具体饮食搭配 107

一、食物热量搭配 107

二、健身食谱 107

第五章 健身中的注意事项 111

场地器材安全 112

运动安全守则 113

运动损伤须知 115

一、一般运动损伤 115

二、急性损伤的一般处理原则（RICE原则） 115

三、慢性损伤的一般处理原则 116

四、常见的运动损伤的急救程序及方法 118

五、常见损伤的原因及预防 119

健身房的人际关系 120

参考文献 122