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第一章　现代力量训练基础知识 1

第一节　现代力量训练的准备和过程 1

一、力量素质和力量训练 1

二、力量训练入门的准备 2

三、力量训练的过程 2

第二节　力量训练的辅助练习 4

一、伸展练习 4

二、身体核心部位稳定性力量练习 11

第三节　力量训练的医学常识 18

一、参加力量训练前的检查 18

二、运动损伤的分类 19

三、软组织损伤的治疗 19

四、骨骼损伤 21

五、皮肤损伤和水泡 22

六、青少年运动员的损伤 23

七、疾病和损伤的康复 23

第四节　力量的表现形式与力量训练的负荷结构 24

一、人体肌肉力量的表现形式 24

二、力量训练的负荷结构 24

三、评价力量的测试方法 26

第二章　肌肉的结构与肌肉收缩原理 28

第一节　骨骼肌的结构 28

一、骨骼肌的内部结构 28

二、肌纤维的类型 29

三、肌肉的形态 30

四、运动中的肌肉 30

第二节　肌肉的收缩功能 31

一、肌肉收缩的类型 31

二、静力性收缩 31

三、动力性收缩 32

四、等张动力性收缩 32

五、肌肉收缩的原理 32

六、收缩形式转换过程 33

第三节　骨骼肌的神经支配 33

一、骨骼肌的神经支配特性 33

二、骨骼肌的功能 34

三、神经系统的组成 34

四、神经细胞 35

五、神经冲动 36

六、运动单位 36

七、肌肉张力调节 37

八、肌肉反射 38

九、牵张反射 39

第三章　力量的种类和现代力量训练的方法体系 42

第一节　力量的种类 42

一、最大力量 42

二、弹性力量 42

三、力量耐力 43

四、绝对力量和相对力量 43

五、其他力量参量 43

六、外部阻力和运动员表现力量的能力 44

七、静力性（或等长）肌肉收缩 44

八、动力性肌肉收缩 44

九、相对于动作的力量 45

十、程序性肌肉活动 45

第二节　现代力量训练的方法体系 45

一、发展力量的练习种类 45

二、力量训练的内容 46

三、力量训练的负荷结构 50

第四章　运动爱好者一般力量的训练方法 53

第一节　躯干力量训练方法 53

一、瑞士球和实心球练习 53

二、杠铃练习 55

三、辅助练习 56

第二节　胸部和肩部力量训练方法 58

一、瑞士球和实心球练习 58

二、杠铃练习 61

三、辅助练习 63

第三节　上肢力量训练方法 64

一、瑞士球和实心球练习 64

二、杠铃练习 66

三、辅助练习 66

第四节　髋部和下肢力量训练方法 68

一、瑞士球和实心球练习 68

二、杠铃练习 70

三、辅助练习 74

第五节　全身力量训练方法 75

一、瑞士球和实心球练习 75

二、杠铃练习 78

三、辅助练习 80

第五章　非球类项目运动员专项力量训练方法 82

第一节　田径运动员力量训练方法 82

一、走跑项目 82

二、跳跃项目 92

三、投掷项目 104

第二节　游泳运动员力量训练方法 118

一、一般准备期力量训练 118

二、赛前准备期力量训练 123

三、比赛期力量训练 127

第三节　举重运动员力量训练方法 127

一、训练中周期的主要任务与负荷特点 127

二、中周期的周训练方法 128

第四节　摔跤运动员力量训练方法 137

一、一般准备期力量训练 137

二、赛前准备期力量训练 141

三、比赛期力量训练 145

第五节　拳击运动员力量训练方法 147

一、力量训练任务 147

二、周训练负荷结构 147

三、力量训练方法 147

第六节　铁人三项运动员力量训练方法 151

一、准备期力量训练 151

二、比赛期力量训练 155

第七节 自行车运动员力量训练方法 159

一、准备期力量训练 159

二、比赛期力量训练 164

第八节　赛艇运动员力量训练方法 168

一、一般准备期力量训练 168

二、赛前准备期力量训练 171

三、比赛期力量训练 175

第九节　滑雪运动员力量训练方法 178

一、越野滑雪运动员力量训练方法 178

二、高山滑雪运动员力量训练方法 189

第十节　体操运动员力量训练方法 199

一、竞技体操运动员力量训练方法 199

二、有氧健身操运动员力量训练方法 210

第六章　球类项目运动员专项力量训练方法 214

第一节　足球运动员力量训练方法 214

一、准备期力量训练 214

二、比赛期力量训练 218

第二节　篮球运动员力量训练方法 220

一、一般准备期力量训练 220

二、赛前准备期力量训练 224

三、比赛期力量训练 228

第三节　排球运动员力量训练方法 231

一、准备期力量训练 231

二、比赛期力量训练 235

第四节　橄榄球运动员力量训练方法 238

一、一般准备期力量训练 238

二、赛前准备期力量训练 239

三、比赛期力量训练 243

第五节　网球、乒乓球和羽毛球运动员力量训练方法 248

一、准备期力量训练 248

二、比赛期力量训练 252