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第一章 营养的基础知识 1

一、概述 1

二、运动员营养的基本要求 4

三、食物加工烹调对营养素含量的影响 9

四、未来营养的展望 11

第二章 运动员的热能代谢 15

一、术语和公式 15

（一）热能单位 15

（二）食物的卡价 15

（三）氧热价 16

（四）呼吸商 17

（五）基础代谢率 17

（六）相对代谢率 19

二、人体的热能消耗 22

（一）基础代谢的能量消耗 22

（二）体力活动的能量消耗 22

（三）食物特殊动力作用的能量消耗 27

三、热能消耗的测定 32

（一）公式简易推算法 32

（二）活动观察计算法 33

（三）体重平衡法 35

四、人体对热能的需要量 35

五、影响热能代谢的因素 37

（一）肌肉活动的影响 37

（二）精神、心理状态的影响 37

（三）环境因素的影响 38

第三章 三大营养素的摄取与运动 43

一、生命的燃料——糖 43

（一）什么是糖 43

（二）糖在运动中的营养功能 44

（三）糖的来源与供给量 46

（四）糖的摄取与运动 47

二、生命的辅助剂——脂肪 51

（一）什么是脂类 51

（二）脂肪在运动中的营养功能 51

（三）运动员对脂肪的需要量 54

（四）脂肪的摄取与运动 54

三、生命的载体——蛋白质 55

（一）什么是蛋白质 55

（二）蛋白质的营养功能 57

（三）运动员对蛋白质的需要量 59

（四）蛋白质的摄取与运动 60

第四章 维生素的摄取与运动 63

一、脂溶性维生素 64

（一）维生素A 64

（二）维生素D 66

（三）维生素E（生育酚） 67

（四）维生素K 68

二、水溶性维生素 70

（一）维生素B1（硫胺素） 70

（二）维生素B 2（核黄素） 71

（三）维生素B 6 73

（四）维生素PP 74

（五）维生素B12 74

（六）维生素C 77

第五章 矿物质的摄取与运动 81

一、宏量元素 81

（一）钙 81

（二）磷 83

（三）镁 85

（四）钠 86

（五）钾 87

（六）氯 88

（七）硫 89

二、必需的微量元素 90

（一）铁 90

（二）碘 92

（三）锌 93

（四）铜 94

（五）锰 96

（六）铬 96

（七）钴 97

（八）硒 97

（九）钼 98

（十）氟 98

三、可能必需的微量元素 99

第六章 水的摄取与运动 106

一、水的生理功能 106

二、水在体内的分布 107

（一）细胞外液 107

（二）细胞内液 108

三、人体内水的总平衡 108

（一）水摄入人体的途径 108

（二）水排出人体的途径 108

（三）体内水中的溶质 109

四、运动员的失水和补水问题 110

（一）运动员对水的需要量 110

（二）失水对运动能力的影响 111

（三）运动员的补水问题 111

第七章 运动与营养 115

一、专项运动的营养 115

（一）田径运动的营养特点 115

（二）体操运动的营养特点 118

（三）球类运动的营养特点 119

（四）游泳运动的营养特点 123

（五）冰雪运动的营养特点 127

（六）武术和拳击运动的营养特点 129

（七）举重运动的营养特点 134

（八）登山运动的营养特点 136

（九）自行车运动的营养特点 138

（十）划船运动的营养特点 140

二、儿童少年运动的营养特点 142

三、老年人运动的营养特点 146

四、运动员竞赛期的营养特点 149

（一）赛前营养 150

（二）比赛期间的营养 152

（三）赛后营养 153

五、运动员减轻体重期间的营养 154

第八章 运动员的膳食与食谱 156

一、运动员膳食中应注意的几个问题 156

（一）运动员的食物要多样化 156

（二）要兼顾酸性和碱性食品的合理搭配 156

（三）一般情况下不采用药物制剂补充营养 156

（四）运动员进餐时间必须与运动相适应 156

（五）运动员的膳食应符合训练期、比赛期和恢复期的膳食要求 157

（六）运动员的饮食要定时定量进餐 158

二、专项运动员食谱举例 161

第九章 各类食物中的营养 174

一、谷类 174

二、豆类和豆制品 175

三、蔬菜类 176

四、果品类 179

五、肉类 180

六、水产类 181

七、蛋类 182

八、乳品类 183

九、调味品类 184

第十章 运动饮料与兴奋剂 199

一、运动饮料 199

（一）运动饮料的发展概况 199

（二）运动员补充饮料的目的 201

（三）运动饮料的选择 201

（四）运动饮料配方 203

二、兴奋剂 209

（一）兴奋剂使用的历史 209

（二）兴奋剂的种类与危害 211

（三）兴奋剂使用泛滥成灾 212

（四）禁用兴奋剂的措施 214

第十一章 食物的营养与药用价值 216

一、饮食疗法菜单 216

（一）治疗高、低血压患者的菜单 216

（二）保护肝脏的生汁菜单 218

（三）治疗肠胃病的菜单 218

（四）治疗慢性病的菜单 219

（五）治疗现代病的菜单 220

（六）美容皮肤的菜单 221

二、蔬菜类的营养与药用价值 224

三、谷豆类的营养与药用价值 233

四、果品类的营养与药用价值 239

五、水产品的营养与药用价值 244

六、禽蛋类的营养与药用价值 246

七、肉品类的营养与药用价值 248

附录一 最新运动营养剂 250

附录二 生长期营养素需要量 254

附录三 我国正常男人的身长与体重表 255

附录四 各种症状与营养素缺乏关系表 257

附录五 运动员在最大的和紧张训练期一日所需的营养素 258

表一 运动员一昼夜需要的能量和基本营养 258

表二 运动员一昼夜需要的维生素 259

表三 运动员一昼夜需要的某些矿物质 260

附录六 “运健宝”系列饮料 261

主要参考书和参考资料 262