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Ⅰ 简介 2

1 什么是徒手体操？ 2

徒手体操的优点 3

徒手体操的缺点 4

徒手体操的独特之处 5

装备及其他要素 8

Ⅱ 营养、休息和恢复 16

2 营养 16

水 16

饮食原则 16

食谱举例 19

3 休息和恢复 20

睡眠 20

伤病的应对方法 20

保护你的双手 21

肌腱和韧带力量 22

Ⅲ 身体准备 24

4 热身、灵活性和柔韧性 24

热身 24

灵活性 24

上半身灵活性练习 25

肩胛俯卧撑 25

肩胛下沉 26

肩胛引体向上 27

单臂肩胛引体向上 28

肩胛泡沫轴滚压 29

腋窝泡沫轴滚压 30

肩袖拉伸 31

胸肩拉伸 32

肩膀脱臼 32

核心区灵活性练习 34

脊柱泡沫轴滚压 34

站姿侧向拉伸 35

下半身灵活性练习 36

髂胫泡沫轴滚压 36

内收肌泡沫轴滚压 37

梨状肌泡沫轴滚压 38

静态拉伸 38

翻转分腿坐 39

屈膝环绕 40

登山者 41

青蛙跳 42

髋部屈肌拉伸 43

深蹲式 44

柔韧性 45

上半身拉伸练习 47

胸肩拉伸 47

上背部拉伸 48

胸部拉伸 48

前臂和手腕拉伸1 49

前臂和手腕拉伸2 49

核心区拉伸练习 50

猫姿拉伸 50

站姿侧向拉伸 51

眼镜蛇拉伸 52

下半身拉伸练习 53

腘绳肌拉伸 53

股四头肌拉伸 54

腹股沟拉伸 54

叉腿拉伸 55

髋部屈肌拉伸 56

小腿拉伸 56

臀肌拉伸 57

其他因素 58

Ⅳ 练习 62

5 俯卧撑 62

俯卧撑入门 63

标准俯卧撑 63

宽距俯卧撑 65

窄距俯卧撑 66

深度俯卧撑 67

俯卧撑高阶变式 68

射手俯卧撑 68

靠墙俯卧撑 70

手腕俯卧撑 72

指尖俯卧撑 74

伪俄式挺身俯卧撑 75

拉兰俯卧撑 76

单臂俯卧撑 77

标准单臂俯卧撑 77

单臂单腿俯卧撑 78

爆发式俯卧撑 79

蜘蛛俯卧撑 79

超人俯卧撑 81

击掌俯卧撑 84

背后击掌俯卧撑 86

双击掌俯卧撑 88

三击掌俯卧撑 90

6 引体向上 93

引体向上入门 94

划船 94

反手引体向上 96

反向动作 98

静态抓握 99

正手引体向上 100

宽距引体向上 103

窄距引体向上 104

颈后引体向上 105

引体向上高阶变式 106

垂式引体向上 106

攀岩引体向上 108

手指引体向上 111

L形引体向上 112

水平引体向上 114

绳索／毛巾引体向上 116

击掌引体向上 118

打字机引体向上 120

负重引体向上 122

单臂引体向上 124

手指辅助单臂引体向上 124

毛巾／绳索辅助单臂引体向上 126

反向单臂引体向上 128

静态抓握 130

标准单臂引体向上 131

7 屈臂撑 132

屈臂撑入门 133

箱子辅助屈臂撑 133

屈臂撑变式 134

肱三头肌屈臂撑 134

前屈臂撑 136

8 双立臂 138

双立臂入门 139

标准（快速）双立臂 139

假握（慢速）双立臂 144

练习假握 144

动作转换 146

假握双立臂（完整动作） 148

9 倒立 151

倒立撑入门 152

墙壁行走 152

学习倒立 154

墙壁辅助倒立 154

结束倒立回到地面 157

地面倒立 158

俯卧撑架倒立 159

倒立撑 160

地面和墙壁辅助倒立撑 160

地面自由倒立撑 161

俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑 163

俯卧撑架自由倒立撑 164

90°俯卧撑 166

10 水平悬挂 168

俄式挺身 169

支撑前倾 174

青蛙站立 175

低阶团身 176

平背挺身 177

单腿挺身 178

叉腿挺身 179

标准俄式挺身 183

俄式挺身俯卧撑 184

前水平悬挂 187

垂直上拉 188

团身前悬挂 189

平背前悬挂 190

单腿水平悬挂 191

叉腿前水平悬挂 192

标准前水平悬挂 194

前水平悬挂引体向上 195

后水平悬挂 196

德式悬挂 197

团身后悬挂 199

平背后悬挂 200

单腿后水平悬挂 201

叉腿后水平悬挂 202

标准后水平悬挂 203

直角支撑 204

团身直角支撑 205

成角度直角支撑 206

标准直角支撑 207

地面直角支撑 208

直角支撑拓展 209

直角支撑单车 210

直角支撑游泳者 211

人体旗帜 212

直立旗帜 213

团身旗帜 214

叉腿旗帜 215

扬旗 216

11 核心区练习 217

地面核心区练习 218

平板支撑 218

侧身平板支撑 219

卷腹 220

大平盘 221

V形仰卧起坐 222

仰卧起坐 223

平躺腿部伸展 224

扩展平板支撑 225

拱形 226

后支撑 227

龙旗 228

烛台 229

团身龙旗 230

单腿龙旗 231

反向龙旗 233

标准龙旗 234

龙旗游泳者 236

举腿练习 237

悬挂抬膝 238

悬挂举腿 240

刮水器 242

12 下半身练习 244

基本动作 245

桥 245

深蹲 246

弓步 248

提踵 250

单腿深蹲 251

辅助单腿深蹲 252

箱子单腿深蹲 253

标准单腿深蹲 254

负重单腿深蹲 255

腘绳肌卷曲 256

屈体腘绳肌卷曲 257

辅助腘绳肌卷曲 260

反向腘绳肌卷曲 263

标准腘绳肌卷曲 264

13 体能训练 266

跳跃练习 267

星形跳跃 267

深蹲跳 269

弓步跳 270

其他练习 272

下蹲后伸腿 272

登山 274

波比 276

坏小子 278

熊爬 280

冲刺跑 282

Ⅴ 训练计划 286

14 训练计划设计的原则 286

设定目标 286

组数、次数和保持时间 287

训练过度与训练不足 288

创造属于你自己的练习 288

15 训练计划举例 290

计划一 基础五项 290

计划二 进阶训练 292

计划三 水平悬挂 293

计划四 终极徒手体操 295

创造属于你自己的计划 296

结语 298

附录 299

读者提问 299

主要骨骼肌图示 302

拓展阅读 304