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第一章 健身运动概述 1

第一节 健身运动的定义 1

一、什么是健身 1

二、什么是健身锻炼 2

三、什么是健身运动 2

第二节 健身运动锻炼项目 3

一、健身运动锻炼的目的 3

二、健身运动锻炼项目的分类 3

三、健身运动锻炼项目的选择 6

四、健身运动锻炼成功的必备条件 7

第三节 健身运动锻炼的原则 8

一、目的性原则 9

二、超负荷原则 10

三、渐进性原则 11

四、个别对待原则 12

五、特异性原则 13

六、系统性原则 13

七、全面性原则 15

八、经常性原则 16

第四节 指导健身运动锻炼的准则 18

一、准备活动和整理活动 18

二、锻炼的频率 18

三、运动的时间 19

四、锻炼的强度 19

五、锻炼的进度 21

六、锻炼的类型 21

七、个人的因素 21

八、锻炼的保持 22

第五节 健身运动锻炼过程 23

一、健身行走和散步锻炼 23

二、进一步提高健身锻炼基础 24

三、各种健身锻炼练习 24

第六节 健身锻炼卫生 25

一、个人卫生 25

二、膳食卫生 29

三、经期卫生 35

四、环境卫生 36

第二章 健身教练的职业与规范 38

第一节 健身教练的职业 38

一、健身教练的定义 38

二、健身教练的职业 39

第二节 健身教练的职业道德 39

一、健身教练职业道德的特点、核心和基本原则 39

二、健身教练职业道德的基本规范 47

三、健身教练职业道德规范的具体内容和要求 51

第三节 健身教练的素质要求 54

一、思想道德素质 54

二、科学文化素质 54

三、工作能力素质 54

第四节 健身教练的工作职责 55

一、组织和带领健身者积极参加健身运动 55

二、指导健身者科学地进行健身锻炼以有效提高锻炼效果 55

三、引导大众进行合理的健身运动消费和投资 56

第五节 健身教练服务的礼貌要求 56

一、仪表要求 57

二、举止要求 57

三、个人卫生要求 60

四、语言要求 61

五、距离有度 62

六、零度干扰 63

七、礼貌的运用 66

第六节 健身教练的服务标准 67

一、健身教练的服务标准 67

二、预定的服务标准 67

三、接待服务准备工作的标准 68

四、接待服务的标准 68

五、安全服务的标准 68

第七节 健身教练的服务程序 69

第八节 健身教练服务工作的安全性与合法性 70

第三章 健身教练课前工作程序 72

第一节 课前工作步骤及方法 72

一、了解会员的具体要求 72

二、对会员期望达到的目标进行评估 72

三、签订“运动参与同意书”和“个人健身锻炼合同” 73

四、编写锻炼课程和上好引导课 73

五、对身体适应能力、运动安全和危险因素的问卷调查 74

六、身体的测量 75

七、饮食调查 77

八、自我评估 77

九、根据体格检验评定和测量结果作出估计 78

十、拟定运动处方 78

第二节 健康调查表与合同范本 78

一、体格检查表格 78

二、运动参与同意书范本 81

三、身体适应能力状况问卷范本 83

四、健身锻炼合同范本 84

五、运动安全保障调查问卷范本 85

六、饮食日记范本 85

第三节 健身锻炼计划的制定 86

一、健身锻炼计划的内容 86

二、健身锻炼计划的设计 87

三、健身锻炼计划的落实 91

第四章 健身锻炼的指导技巧 97

第一节 负荷锻炼理论与方法 97

一、负荷锻炼的相关因素与锻炼方式 97

二、锻炼课程编排与教学 106

三、锻炼指导 110

第二节 运动处方 114

一、运动处方考虑因素 114

二、运动负荷在不同锻炼阶段的应用 116

第三节 运动处方的实施 120

一、锻炼的指导方法 120

二、锻炼动作有效程度的分类 127

三、确保锻炼成功的要素 135

第四节 健身教练的监护技巧 145

一、健身教练监护的意义 145

二、健身教练的保护方法 146

三、健身教练的帮助方法 146

四、健身教练的监护技巧 147

五、预防和纠正错误动作 151

第五节 健身运动锻炼的特殊问题 155

一、特殊环境中的健身锻炼 155

二、特殊群体的健身锻炼 161

第六节 运动“风险”因素 169

一、锻炼过程中存在的“风险”因素 170

二、避免锻炼风险动作应采取的措施 172

第五章 体能锻炼的指导技巧 174

第一节 体能锻炼的概念 174

一、体能的定义 174

二、体能的类别 174

三、体能锻炼的意义 178

四、体能锻炼的内容 179

第二节 体能锻炼的主要方法 179

一、力量素质锻炼方法 179

二、速度素质锻炼方法 186

三、耐力素质锻炼方法 191

四、柔韧素质锻炼方法 194

五、灵敏素质锻炼方法 197

第六章 体形修塑原理与指导技巧 201

第一节 体形肥胖与减肥瘦身 201

一、肥胖的定义 201

二、减肥瘦身的最佳方法——健身运动和饮食控制相结合 204

三、运动减肥瘦身的科学方法 206

四、运动减肥瘦身效果的判定方法 274

第二节 体形消瘦与丰腴健美 277

一、体形消瘦 277

二、丰腴健美的新观念 282

三、运动丰腴健美的科学方法 287

四、运动丰腴健美效果的观察方法 323

第七章 健身教练健康生活指导理念 330

第一节 健康的概念 330

一、健康的定义 330

二、健康的内涵 330

三、亚健康的概念 331

四、影响健康的因素 333

第二节 健康生活方式概述 336

一、生活方式 336

二、健康生活方式 340

第三节 运动健身常用术语与名词 349

一、常用动作术语 349

二、常用名词概念 363

第八章 健身锻炼的营养配餐技巧 389

第一节 营养素 389

一、水 389

二、糖（碳水化合物） 390

三、脂肪 391

四、蛋白质 391

五、维生素 392

六、矿物质（无机盐） 393

七、膳食纤维 394

第二节 科学合理地摄取膳食营养 396

一、健身锻炼与营养的关系 396

二、食物的分类与选择 397

三、食物的搭配 402

四、合理地摄取膳食营养 405

五、健身锻炼膳食的基本原则 407

第三节 日常膳食的合理安排 408

第四节 健身锻炼营养膳食补充品 410

一、营养膳食补充品的概念 411

二、营养膳食补充品的种类 412

三、营养膳食补充品的干预 414

四、提示与建议 427

第九章 健身锻炼中伤病的防治技巧 430

第一节 受伤的原因 430

一、受伤的可能性 430

二、受伤的各种信号 432

第二节 伤病的分期和分类 432

一、伤病的分期 432

二、伤病的分类 433

第三节 常见运动损伤的预防及治疗原则 434

一、常见伤病的预防 434

二、常见伤病的处理 439

三、意外事故的处理 444

第四节 常见伤病的防治措施 445

一、软组织损伤 445

二、创伤 446

三、热病 449

四、冷病 453

五、矫形外科损伤 455

六、胫、腓骨炎症 455

七、胫骨痛（外胫夹） 459

八、过度训练 461

九、晕厥 462

十、肌肉痉挛 463

十一、心肺复苏术和急救措施 463

第十章 健身锻炼效果的测评 471

第一节 健身锻炼效果的测量 471

一、有效性 471

二、提高测量精确度的方法 472

三、测量结果的解释说明 474

四、健康状况的改善 475

第二节 健身锻炼效果的评价 478

一、定性评价 478

二、定量评价 483

第三节 实现健身锻炼的目标 492

一、健身者水平的划分 492

二、健身锻炼实现的目标 493

主要参考文献 508