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第一部分 正念概要 1

第1章 发现正念 3

理解正念的意义 3

走进正念冥想 5

利用正念帮助你 6

留出抚慰空间 7

享受更多的欢乐 7

提高工作效率 8

培育更大的智慧 9

自我探索之旅 10

开始正念探险 11

开始航行 11

克服挑战 12

探索生命之旅 14

第2章 享受正念之乐 16

放松身体 16

回归身体抚触 17

触发免疫系统 19

减少痛苦 19

减缓衰老进程 20

安定思绪 21

倾听你的思考 21

做出更好的决定 22

全力感知 23

聚焦注意力 24

安抚你的情绪 26

理解你的情绪 26

差异化地管理你的感受 27

认识你自己 28

第二部分 正念基础 33

第3章 培育正念动机 35

探索你的意图 35

净化正念的意图 36

确立你的动机 37

培养愿景 39

为每个人的利益练习正念 40

为正念做好准备 41

不仅仅是解决问题 42

坚守你的承诺 43

自律 44

设定适合自己的承诺 45

用强大的动力激励自己 46

克服练习的阻力 47

第4章 培养健康的态度 49

态度如何影响结果 50

观察你的正念态度 50

培养有益的态度 51

“接受”的内涵 52

解析“耐心” 54

全新地“看” 55

臻于“信任” 57

训练“好奇心” 58

“释放”的力量 59

培养“友善”情绪 61

全心全意 62

正念就是全心全意 62

培养感激的态度 63

通过谅解释放情绪 64

克服消极态度 66

避免“速成”方案 66

克服完美主义情绪 67

从失败中发现 67

第5章 doing模式和being模式 69

解析思维的doing模式 69

拥抱思维的being模式 72

being模式和doing模式融合 73

克服过度doing模式：区分欲望和需求 75

“心智”心理学 76

“心智”的组成要素 77

发现你的“心智”体验 78

激发思维的being模式 79

使用being模式处理情绪 80

感受自然状态 81

活于现时此刻 82

第三部分 正念训练 85

第6章 投入正式的正念冥想训练 87

让身体和思想做好正念冥想准备 87

享受“吃饭正念” 88

通过“呼吸正念”放松 90

感受“正念移动” 91

尝试“身体扫描冥想” 93

“身体扫描”训练 93

享受“身体扫描冥想”带来的益处 96

克服“身体扫描”的障碍 98

体验“坐姿冥想” 98

找到最适合自己的姿势 99

“坐姿冥想”练习 103

克服“坐姿冥想”的障碍 106

冥想行走漫步 107

观察你的行走习惯 107

正式的“行走冥想”练习 108

其他“行走冥想”的练习方法 109

克服“行走冥想”的障碍 110

激发感激之情：“慈心冥想” 110

“慈心冥想”练习 111

克服“慈心冥想”练习障碍 113

第7章 让正念助益自己和他人 115

“迷你正念”练习 115

引入呼吸空间 116

“呼吸空间”训练 116

在日常活动间歇使用“呼吸空间” 120

运用正念关照自己 121

正念式健身 121

运用正念进行睡前准备 123

运用正念平衡工作和生活 124

运用正念处理人际关系 125

从更好地和自己相处开始 125

在浪漫关系中处理争执 126

深入地倾听 127

感知预期 129

人际交往就像照镜子 131

对自己的情绪负责 131

把难相处的人当作你的老师 133

第8章 在日常生活中使用正念 136

在工作中使用正念 136

运用正念开始新的一天 137

投入“迷你冥想” 137

从反应到响应 139

创造性地解决问题 141

将正念用于工作 141

尝试单工作业：发现多工作业的秘密 142

在一天之末释放自己 143

在移动中使用正念 144

“行走冥想” 144

“驾驶冥想” 145

乘坐公共交通工具 146

在家庭生活中使用正念 147

正念式醒来 147

将正念意识投入每天的任务中 147

第二次饥饿：克服有问题的吃饭方式 150

在数字时代体验正念生活 151

评估你对科技的上瘾度 152

使用正念重新掌握自己 154

使用科技提高正念意识 155

第9章 建立自己的正念练习日程 156

尝试正念实证课程 157

第1周：了解“自动驾驶”模式 157

第2周：克服障碍 158

第3周：在移动中冥想 159

第4周：活在此时此刻 160

第5周：学会接受 161

第6周：认识那些不切实际的想法 162

第7周：关照自己 163

第8周：反思与改变 163

快速减压 165

深入练习 167

发现沉默的价值 167

安排一天时间专门进行正念 168

加入一个团体 170

选择一种合适的静修方式 171

第10章 克服障碍，避免干扰 173

从冥想中得到最大的益处 174

确定时间 174

摆脱无聊和烦躁情绪 175

正念冥想时保持清醒的状态 177

找到一个焦点 179

给激情“充电” 179

克服常见的干扰因素 180

应对不寻常的感受 181

学会放松 181

培养耐心 182

从消极的体验中学习 183

应对身体不适 183

克服不良情绪 184

接受你的进步 185

从无益的思想中解脱出来 185

找到自己的练习方法 186

用友善的心态应对困难 187

想明白为什么要自找麻烦 188

认识到挫折是不可避免的 188

设定现实预期 189

着眼于改变 190

第四部分 收获正念成果 191

第11章 发现更大的幸福 193

发现幸福的方法 193

探索你对幸福的定义 194

挑战有关幸福的假定 195

将积极心理学应用于正念 196

获取幸福的3种方式 197

使用个人的正念能量 198

撰写感恩日志 199

享受此刻时光 201

通过正念惠及他人 201

运用正念激发积极情绪 203

呼吸和微笑 203

正念式欢笑 204

释放你的创造力 206

探秘创造力 207

为独创性创造条件 210

第12章 减少压力、愤怒和疲劳 211

正念减压 211

了解压力 212

发现压力的早期信号 213

评估压力 214

从被动应对压力到主动应对压力 214

呼吸法解压 216

用意识管理压力 217

冷却你的愤怒 219

了解愤怒 220

愤怒产生时的应对方式 221

减少疲劳 224

评估你的能量水平 224

发现能量的损耗源 225

能量倍增的途径 225

使用冥想提升能量水平 226

第13章 利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾 228

利用正念克服抑郁 229

了解什么是抑郁 229

为什么抑郁会反复发作 230

利用正念转变低沉情绪 231

探索正念认知疗法（MBCT） 233

愉快的和不愉快的经历 235

解读想法和感受 235

防止自发性思维模式 236

换一个角度去思考 238

从困难的想法中转移注意力 238

列出你的活动清单 239

用明智的选择做理智的行动 239

建立抑郁的预警机制 240

平复焦虑情绪：顺其自然 241

感知忧虑情绪并与它为友 241

利用正念克服焦虑 242

感知焦虑情绪的存在 243

克服上瘾 244

学习应对上瘾的正念方法 245

打开上瘾之门的正念钥匙 246

管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密 248

第14章 安抚身体 250

感受完整性：从内心深处抚慰 250

精神和身体是相连的 252

承认自己的局限性 253

从你的疾病中解脱升华 254

使用正念控制疼痛 255

疼痛和痛苦的区别 256

应对疼痛 258

在生病时使用正念 260

疗愈过程 261

第15章 教孩子正念 263

孩子和正念：天然联系 263

教孩子进行正念 265

树立榜样 266

用孩子的思维去教 266

边做正念游戏边练习 267

记忆游戏 267

泰迪熊 267

风车旋转 268

好奇心 268

“慈心冥想” 269

“泡泡冥想” 269

“画画冥想” 270

正念“身体扫描” 271

正念支持青少年 271

向青少年推荐正念 272

帮助青少年减轻考试压力 273

正念式家教 275

让孩子感知现时此刻 276

正念式家教的几个技巧 277

第五部分 十大建议 281

第16章 正念生活的10点建议 283

每天抽出一些安静的时间 283

与人接触 284

欣赏自然之美 284

改变你的惯常做法 285

发现现时此刻的奇妙 286

倾听消极情绪 287

思维并非事实 287

每天心怀感激 288

用正念方式使用科技工具 290

呼吸和微笑 291

第17章 真正帮助你的10个方法 292

训练大脑 292

改善人际关系 293

激发创造力 294

减少失望情绪 295

减轻慢性疼痛 295

为生命注入更深层意义 296

减轻压力和焦虑 297

控制上瘾 298

调节饮食习惯 299

增强幸福感 300

第18章 揭秘正念的10点误解 301

正念全部关乎思维 301

焦躁不安的人不适合练习正念 302

正念是积极思考 303

并非只有佛才能掌握正念 303

正念不只适用于困难时刻 304

正念是一门技巧 305

正念不是为我而设的 305

正念冥想就是放松 306

正念不能代替医疗或入药 307

正念复杂又枯燥 307