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第1部分 正念是善待、探索、平衡自己 1

01正念，清除心中的垃圾 3

02正念，专注而温柔地安抚躁动的心 5

03正念，建立好的联结 6

04什么是正念？ 8

什么是觉察？ 9

正念觉察的路径 9

正念，不保证一定开心顺遂，却能温柔地照顾自己 10

不偏不倚是什么意思？ 11

05正念，身心合一的训练 12

身心失联，让我们总是忽视身体的警讯 12

正念让身心重新整合，找回快乐的自己 13

06正念，更真实地活着 14

07什么是正念减压？ 15

正念减压课程学什么？ 15

那么，正念减压课程的培训内容有哪些呢？ 17

本书与正念减压的关系 30

08正念练习没有终点 31

温柔地面对一切，分分秒秒都有意思 31

正念练习没有标准答案，也不需要评分 32

第2部分 正念练习的七大原则 35

自我疗愈之路的基本态度 37

01非评价的练习 39

02接纳的练习 42

03信任的练习 45

04耐心的练习 47

05非用力追求的练习 50

06放下的练习 52

07初心的练习 56

第3部分 重新找回身心联结——练习身体的觉察力 59

正念减压课程中的正式练习 61

01呼吸觉察 62

不需控制呼吸，专注在一呼一吸带给身体的各种感受 62

呼吸觉察练习可短时多次，30秒、1分钟或5分钟都可以 64

02腰直肩松 65

带入觉察，发现适宜且健康的姿势 66

03身体扫描 69

身体扫描练习引导 69

练习中常见的疑惑与讨论 71

04正念瑜伽练习 78

谁决定伸展幅度 79

立式正念瑜伽练习 83

躺式正念瑜伽练习 110

05层层开展的静坐练习 127

觉察可练习专注力 128

觉察可培育内在稳定力量 129

06联结身心最直接的方法 131

复习：觉察呼吸的静坐练习重点 131

07训练与痛苦和平共处的能力 135

觉察身体的静坐练习引导 135

三阶段面对身体不适的练习引导 136

面对身体不适的关键态度：从惯性厌恶到好奇开放 139

08分辨生活中无谓的添油加醋 141

觉察声音的静坐练习引导 142

09温柔地消融内在的喋喋不休 146

四阶段觉察念头想法的静坐练习引导 147

10无所依赖的觉醒 152

第4部分 成为自己的主人——觉察情绪与想法的正念练习 155

开启心的探索之旅 157

01觉察惯性思维的正念练习 161

在游戏中练习突破自我设限的框架 162

02愉悦事件记录练习 168

辨别会透支身心存款的不良情绪毒素 168

累积心情“存款”，从记录愉悦事件开始 169

有觉察的愉悦事件，才能培养自主喜悦的能力 170

03不愉悦事件记录练习 173

练习觉察不爽苗头，才有机会处理它 173

以身体觉察，聚焦棘手的不悦情绪 174

关照好身体→安顿好心→好好处理问题 177

04提升人际互动的品质 179

沟通困难事件记录表，从混乱中梳理出问题症结点 179

有觉察的沟通，从了解自己和对方的需求开始 181

05提升人际互动的效能 183

三阶段练习与对方“同在”的高品质聆听 183

简单三步骤，实践有觉察的正念沟通 187

06从强风来袭到微风轻拂 190

案例1：他要什么？ 190

案例2：急，挤掉了空间与可能 192

沟通里的似是而非 194

正念沟通，一辈子的探索之旅 195

07培养善意的习惯 197

让心回归平静温柔的慈心祝福练习引导 197

课堂中慈心祝福练习实例分享 200

08成就与快乐的平衡 205

达成目标、成就人生的行动模式 206

滋养生活的充电机制——同在模式 207

09从惯性反应到有觉察地回应 209

第5部分 融入日常生活的正念练习 213

时时刻刻、无所不在的正念生活 215

01饮食静观的练习 216

觉察与食物同在的各种历程和感受 217

不受限于过去的经验，每一次都是新的体验 219

饮食静观练习引导 221

02饮食静观进阶练习 222

案例1：对食物更敏锐的觉察力 222

案例2：身体会告诉你，这东西身体喜欢吗？ 223

案例3：关掉惯性饮食模式 224

案例4：餐桌上的小风暴 225

案例5：跨越担忧恐惧 225

03行走静观练习 227

行走静观练习引导 227

伙伴们的行走静观练习经验分享 228

重伤后，重新发现自己的力量 230

04生活静观 234

把觉察带入使用手机时——手机静观 234

每天最舒爽的练习——洗澡静观 236

05全面的关系重塑 240

关系决定一切 240

第6部分 正念的运用 243

处处开花的正念种子 245

01把正念带给因伤病而受苦者 247

正念是医疗的辅助，而非医疗的替代 248

正念实践者的真实故事 249

02让正念进入企业或机构 268

在忙碌工作之中，短时间正念充电的策略 269

忙碌生活中的正念实践 271

03正念进入家庭 274

身体觉察，让疲惫的身心重获能量 275

正念觉察，不被情绪勒索后，才能找到好的教养策略 275

针对当下的问题，一次一个重点 276

正念翻转教养态度：从“我觉得你应该……”到“你有什么感受？” 277

04正念练习七大原则的应用 282

七大原则修炼方法与练习引导 283

05将正念分享给孩子，尤其是即将面对大考的青少年 293

面对冲突的修炼 293

无得失心地轻柔播种 294

开始练习的执行要点 295

睡前10分钟正念练习 295

孩子亲身体验练习的好处 297

练习切忌功利化 297

正念实践者的真实故事 299

第7部分 当代正念的源头与发展 305

融合东方禅修与西方减压的当代正念训练 307

01当代正念训练的开展 309

萌芽——在医疗体系中开展的世俗版正念 309

茁壮——正念四大流派与发展趋势 311

两岸第一次的当代正念课程 312

02 厘清正念练习的六个误解 317

误解1：把正念视为一种治疗 317

误解2：把正念视为一种心理治疗 318

误解3：把当代正念训练视为认知行为治疗的一部分 319

误解4：把正念当作是一种放松训练 319

误解5：以为觉察等于思考 320

误解6：以为正念就是转念 322

03正念之路，你走对了吗？ 323

知识上知道正念不代表能够教导正念 323

别给正念套上美好假象的光环 324

04四圣谛 326

解决问题的四个历程 328

正念的基本原则——不妄不虚 330

05安那般那念 332

安那般那念修炼的开展层次 332

06四念处经 335

对“身”的修习——觉察内身、外身、内外身 335

对“受”的修习——觉察内受、外受、内外受 337

对“心”的修习——觉察内心、外心、内外心 339

对“法”的修习——觉察内法、外法、内外法 339

07正念是爱 341

后记 我的正念老师 343

启蒙老师 343

安住当下，说得容易 345

仿佛与卡巴金老师一对一家教 346

萨奇老师的疗愈之路 349

直问韩国大禅师：“你也会生气吗？” 350

另类的正念老师 353

谁啊？ 355

学员分享 359

跋 感谢每个伙伴与家人，你们都是这本书的隐形作者！ 363