健身女神 我要马甲线pdf电子书版本下载

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第一章 想拥有马甲线，你需要知道这些 2

关于训前准备 2

关于好身材 5

关于马甲线 13

关于训练方法 19

制订健身计划 28

成功案例分享 33

第二章 减脂健身训练图解 38

正确姿势的重要性 38

训练之前的8个伸展运动 40

训练1 完美胸形 49

1.俯卧撑 49

2.膝盖触地俯卧撑 50

3.窄幅俯卧撑 51

训练2 弹力双臂 55

4.弹力绳俯身臂屈伸 55

5.矿泉水瓶俯身臂屈伸 56

6.弹力绳法式弯举 57

7.哑铃法式弯举 58

8.椅子反向俯卧撑 59

训练3 马甲线 63

9.仰卧卷腹 63

10.椅子仰卧卷腹 64

11.触膝仰卧卷腹 65

12.肘部触膝卷腹 66

13.离心倒 67

14.4阶段仰卧卷腹 68

15.肘部触膝 69

16.膝盖触胸 70

17.反向仰卧卷腹 72

18.健身球仰卧起坐 73

19.屈体抬腿 74

训练4 人鱼线 79

20.坐式侧弯 79

21.腿转体 80

22.脊椎骨侧弯触摸脚后跟 82

23.转体卷腹 83

24.侧躺·侧弯 84

25.侧提臀 86

26.V字转体触摸脚尖 87

27.健身球转体仰卧起坐 88

28.健身球侧弯 89

29.健身球转体 90

训练5 紧致背部 95

30.弹力绳滑轮下拉 95

31.弹力绳划船 96

32.弹力绳坐姿划船 97

33.弹力绳后拉 98

34.毛巾滑轮下拉 99

训练6 挺拔腰背 103

35.俯卧两头起 103

36.胳膊和腿交叉抬起 104

37.俯卧抬腿 105

38.坐姿背屈伸（弹力绳） 106

39.脊柱提臀 107

40.单腿脊柱提臀 108

41.健身球背屈伸 109

训练7 修长美腿 113

42.屈膝运动 113

43.宽幅屈膝 114

44.静态弓箭步 115

45.动态弓箭步 116

46.侧面弓箭步 117

训练8 “小电臀” 121

47.单腿硬举 121

48.背后交叉腿扭转屈膝 122

49.保加利亚式箭步蹲 123

50.早上好 124

51.后踢 125

52.跪姿后踢 126

番外篇平衡训练 131

53.前桥 131

54.提腿前桥 132

55.侧桥 134

56.举臂提腿交错训练 136

57.背桥 137

58.提腿背桥 138

第三章 这样吃就对了 144

饮食1健身饮食禁忌 144

健身前什么不能吃 144

健身后什么不能吃 147

饮食2健身与饮食时间搭配 152

健身前怎么吃 152

健身中怎么吃 156

健身后怎么吃 158

饮食3健身与喝水 160

饮食4找到属于你的健身菜谱 162

A.骨感界皇后 162

B.微胖界女王 164

C.肥胖界女神 165

D.运动界精灵 166