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第一部 登山的智慧 3

1　步行术是登山的基本技术 3

减少疲劳的行走方法——保持鞋底水平 3

按自己的步法走 4

雪地健行 4

划雪 7

2　未雨绸缪 8

登山杖是最好的攀爬帮手 8

3　呼吸有方 10

先吐气，再吸氧 10

4　宜于登山的服装 12

舒适的新材料和快乐的登山 12

小憩1 哪儿是世界上最高的山？ 13

5　定时休息 14

按照一定时间间隔——休息巧安排 14

6　充分补充水分 16

疲劳来自水分不足——少量多次 16

7　营养饮料 17

自制营养饮料 17

小憩2 登百座名山 18

8　防止燃料断档 19

体力来自营养——保持体能的登山秘笈是运动餐 19

9　帆布背包和打包——重量要轻 20

使用合身的背包——打包要重心在上 20

10　做好牵伸运动 22

既能预防受伤，又能恢复疲劳 22

小憩3 因为山在那儿！ 25

11　安全登山的基本原则在于速度 26

早上路、早到达是行动的大前提 26

12　领队与队员的分工 28

好领队与好队员 28

13　分清危险与困难 30

勇气、集中力、注意力，加上审慎的行动 30

14　上优先和下优先 32

礼貌是上优先，安全优先 32

15　小心危险地点的下行 33

下山时容易发生事故 33

16　集体登山必备固定绳索 34

危险地点要安全、迅速通过 34

17　工具要认识其功能，为我所用 36

装备只有认识、发挥其功能才有用 36

小憩4 用具的名称 39

18　装备品的量身订制 40

学会为自己打理、巧思装备品 40

小憩5 飞往中国西藏的飞机 41

19　有备无患 42

登山必备应急包，推荐四角塑料盒 42

20　雨衣既挡风雨又御寒 44

应对气候活用，追求更安全、更舒适 44

小憩6 山的时令，时令的山 45

21 以打理登山靴结束登山 46

回来后立即打理登山靴 46

小憩7 联合国“国际山岳年” 47

22　秋天的山危机四伏 48

气象变化无常，雨、风还有雪 48

23　怕打雷 50

早上路，早到达，避开下午打雷 50

24　善于用地图 52

利用地图读取山形，做准备采取行动 52

小憩8 春天的山之赞歌 53

25　山上小道具方便簿 54

山行前备齐方便的小件物品 54

26　快乐的露营生活 56

小憩9 亲近登山书 57

27　雪山，经验之谈的小技 58

小功夫、小努力，检视再检视 58

小憩10 黑文字树（大叶钓樟） 59

28　收获巨大的登山集训 60

培养技术、默契、信赖感 60

29　让回忆有形 62

留下感动的记录 62

30　预测山的气象 64

一周前开始关注天气图 64

31　找“北”的简单方法 66

地图、指南针必备，不怕一万 66

小憩11 “无用之用” 67

32 身边的山、家乡的山也要登 68

小憩12 雪虫与冬芽 69

33　习惯是生与死的分水岭 70

积久成习的“技术”才是技术 70

34　登山与训练 72

攀上和爬下是关键——定期上山 72

35　每况愈下的平衡感 74

平常做柔软操，进山前做适应操 74

36 中老年登山的陷阱 75

承认衰退，自觉最重要 75

37　攀岩的乐趣 76

38　贴布术 81

贴布术即“人工肌腱”，也用于预防崴伤 81

39　爱山人的如厕规范 84

自然是向未来假借之物，起码该做到 84

40　生火、用火 85

危急时必不可少的火，小心用火 85

41　探索未知 87

无路的山是宝山 87

42　危机乘虚而入 89

富士山罹难的警示 89

43　登山涧即探险 90

富于变化的登涧、装备与基本技术 90

44　高山病 92

不惧怕、不轻敌，摄取足够的水分 92

减轻高山病症状的预防方法 92

如果得了高山病 93

45　致有志于攀高峰的人 94

这是冒险的世界，目标——顶峰对面的大本营 94

46　山上的通讯 95

步话机和手机，危难时刻威力大 95

47　山岳保险 96

护身的基本步骤 96

48　计划书 97

登山从计划阶段开始，意义在于制定过程，预防事故 97

49　今天的登山目的 98

严格区别“目的”与“目标” 98

山岳医学 清水公男 100

第二部 随想集 119

日本与伊朗联合登山队勇攀喜马拉雅·马纳斯卢峰 119

冰碛山岳会 164

台湾登顶冰雪玉山 167

枪岳、穗高岳赞 171

山与人 174

在山上想到的 178

登鹿岳 179

以户隐、颈城山群为道场 181

与妻同行——探中国四川未知山谷 185

巨变中的中国 189

携母亲登户隐山 192

出门旅行的日子 195

巴嘎拉的背夫 197

第三部 小论集 201

慢节奏生活和登山 201

搞活山岳会的课题 203

人类只有在交流中才能进步 208

成立中老年登山队 210

登山与训练 212

中国登山协会与长野县山岳协会的登山技术交流 214

长藏友好兄弟协定的意义 219

中文版后记 221

译后记 223