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第一章 中长跑运动发展简述 1

一、中长跑运动是人类生存和阶级社会的必然产物 1

二、各领风骚的现代中长跑运动 3

三、迅速崛起的中国中长跑运动 11

四、马拉松的由来与发展 12

第二章 中长跑运动员的选材与预测 17

一、选材的意义 17

二、决定中长跑运动员选材的主要因素和基本因素 17

三、身体形态的选材和预测 19

四、生理与心理选材 21

（一）生理选材 21

1．心率选材 22

2．肌纤维类型选材 22

3．最大摄氧量的选材 24

（二）心理选材 26

五、身体素质的选材 26

第三章 中长跑训练之外的强力手段 30

一、营养学强力手段 30

1．糖 31

2．脂肪 33

3．蛋白质和氨基酸的补充 34

4．维生素 34

5．无机盐和水 36

二、中医药强力手段 37

1．对中长跑运动员训练过程中疲劳的理解 38

2．肾与其它脏腑和中长跑运动员运动能力的关系 39

（1）肾与心血管系统的关系 39

（2）肾与肝的关系 39

（3）肾与呼吸系统的关系 39

3．如何进行中药的补给 39

第四章 中长跑运动员的专门练习 42

一、速度素质的练习 42

（一）速度素质的概念 42

（二）速度与供能系统的关系 43

1．直接能量来源——ATP 43

2．有氧和无氧代谢 43

3．磷酸肌酸 43

4．乳酸能系 43

5．有氧能量系 44

（三）发展中长跑运动员速度素质的方法和手段 45

1．提高反应速度的方法和手段 45

2．发展动作速度的方法和手段 45

二、耐力素质的练习 46

（一）耐力素质的分类 46

1．长时间耐力 46

2．中等时间耐力 47

3．短时间耐力 47

4．肌肉耐力 47

5．速度耐力 47

（二）发展中长跑运动员耐力素质的方法和手段 47

1．持续训练法 48

2．变换负荷法 48

（三）发展中长跑运动员专项耐力素质的方法和手段 49

1．法特莱克跑 50

2．间歇训练法 50

（1）一般间歇训练 51

（2）专项间歇训练 51

3．重复训练法 51

（1）短段落反复跑 52

（2）长段落反复跑 52

（3）上阶梯式组合法 52

（4）下阶梯式组合法 53

4．高原训练 53

（1）高原训练的海拔高度 53

（2）高原训练的持续时间 54

（3）高原训练的强度安排 54

（4）高原训练后参加比赛的最佳时间 55

三、柔韧素质的练习 56

1．影响柔韧素质的因素 56

（1）关节周围肌肉影响柔韧性 56

（2）年龄与性别影响柔韧性 56

（3）体温与肌肉温度影响柔韧性 56

（4）时间、疲劳程度，情绪对柔韧性的影响 57

（5）间断训练影响柔韧性 57

（6）肌肉缺乏力量影响柔韧性 57

2．提高柔韧性常用的方法 57

（1）动力拉伸法 57

（2）静力拉伸法 57

3．柔韧训练采用的手段 57

四、力量素质的练习 59

1．力量训练的基本要求 59

2．发展力量素质的方法和手段 59

（1）最大力量训练法 59

（2）快速力量训练法 60

（3）力量耐力训练法 61

第五章 当代中长跑技术 65

一、当代中长跑技术特点 65

二、当代中长跑技术 66

（一）起跑和起跑后的加速跑 66

（二）途中跑的技术要领 67

1．上体姿势 67

2．下肢动作 69

3．臂部动作 69

（三）终点冲刺跑 70

（四）中长跑的呼吸 70

（五）正确技术必须减少多余动作 71

第六章 中长跑训练 72

一、中长跑运动员的身体训练 72

1．身体训练必须和发展专项素质紧密结合 73

2．身体训练要同改进跑的技术相结合 73

3．身体训练的安排要和训练时期的任务相结合 73

4、身体训练要和青少年运动素质发展的“敏感期”相结合 74

二、技术训练 75

1．培养运动员高速跑时的放松能力 75

2、选择步长与步频的最佳比值 76

3、摆腿技术的作用 77

三、中长跑的战术训练 77

（一）设计战术应注意的问题 78

1．根据赛次确定战术 78

2．对竞赛双方实力进行估价 78

3．运动竞赛的外部条件 79

（二）战术计划的基本内容 79

（三）战术原则 79

（四）战术训练的方法 80

四、中长跑的心理训练 81

（一）中长跑运动员赛前心理训练 82

1．模拟训练 83

2．自我暗示放松法和想象训练 83

3．信息回避法 85

4．转化意识法 85

（二）比赛过程中心理训练的内容和方法 86

（三）比赛后的心理调整 87

五、中长跑运动员的智能训练 88

六、训练计划的制订 90

（一）多年训练计划 90

（二）年度训练计划 92

1．单周期的训练类型 92

2．双周期类型 93

3．多周期类型 95

4．中长跑运动员准备期训练安排要点 96

5．中长跑运动员比赛期训练安排要点 98

6．中长跑运动员恢复期训练安排要点 100

7．参加世界大赛的年度安排特点 100

（三）周训练计划的制订 102

1．安排小周期计划的方法 103

2．周训练中课的安排 104

3．周训练计划中负荷的特点 106

（四）课时训练计划的制订 107

1．开始部分 108

2．准备部分（准备活动） 108

3．基本部分 110

4．结束部分（整理活动） 110

5．训练课的后继部分 111

（五）训练计划的不稳定因素 111

七、高水平中长跑运动员大赛前的安排 112

（一）参加比赛的准备 112

（二）大赛前的训练安排 113

第七章 现代中长跑训练的恢复措施 116

一、影响恢复过程的主要因素 117

二、机体各系统机能恢复所需的时间 117

1．运动能源物质超量恢复时间 117

2．心血管功能的恢复 118

3．呼吸功能的恢复 118

4．肌肉系统的恢复 119

5．神经系统功能的恢复 119

三、恢复的具体任务、意义和目的 119

四、机体恢复措施和采用的手段 120

（一）自然恢复 120

1．休息 120

2．睡眠 120

3．教育学手段 121

（二）积极恢复手段 121

1．医学生物学措施与手段 121

（1）物理疗法 121

（2）化学疗法 126

2．心理方法 126

（1）语言诱导法 127

（2）气功训练法 128

（3）生物反馈训练法 128

（4）文娱活动 129

3．营养学方法 129

（1）营养素搭配 129

（2）维生素供给 129

五、恢复的监督手段 130

1．观察运动状态 130

2．掌握运动员训练态度 130

3．掌握运动员健康情况 130

4．注意运动员的训练愿望 130

5．观察运动员的体重变化情况 130

6．测量心率 130

主要参考文献 132