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Chapter 1 减肥，从何开始？ 1

一、减肥靠饿？越饿越胖！ 2

二、久坐不动，如何开始运动？ 15

三、去不了健身房，如何更好地训练？ 24

四、如何百元打造属于自己的健身房？ 32

Chapter 2 想要好身材，如何制订健身计划？ 41

一、训练方向 正确的开始，才有正确的结果！ 43

二、训练部位 好身材，该练哪儿？ 45

三、训练频率 一周练几次？每次都练哪儿？ 49

四、训练内容 塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？ 56

五、训练配比 哑铃和跑步，怎么搭配最有效？ 67

六、训练顺序 那么多动作，如何安排顺序？ 72

七、训前训后 训前拉伸是作死？运动热身怎么做？ 76

Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 91

一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！ 92

二、居家必备，超强燃脂动作大全 102

三、燃脂塑形，好身材打造计划 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 123

一、胸部训练重点 126

二、为什么要练胸？ 127

三、什么是好看的胸形？ 129

四、好胸形，怎么练？ 132

五、胸部训练计划：男性版＆女性版 159

Chapter 5 背——完美背影的关键！ 163

一、背部训练重点 166

二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 167

三、背部训练有重点，男女练背大不同 168

四、有型背部，怎么练？ 175

五、背部训练计划：男性版＆女性版 192

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！ 195

一、臀腿训练重点 198

二、臀部：完美身材最重要的部位！ 200

三、大腿：成为男神女神的必要条件！ 224

四、臀腿训练计划 237

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！ 245

一、肩部训练重点 248

二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ 250

三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 251

四、肩部，怎么练？ 253

五、肩部训练计划：男性版＆女性版 271

Chapter 8 手臂＆小腿——让身材更完美的细节！ 275

一、手臂＆小腿训练重点 278

二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ 280

三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ 297

四、手臂＆小腿训练计划 306

Chapter 9 腰腹核心——身材承上启下的关键！ 311

一、腰腹核心训练重点 314

二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ 315

三、核心的作用：力量传递的关键 317

四、核心，怎么练？ 319

五、核心训练计划：男性版＆男性进阶版＆女性版 345

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！ 349

一、身姿矫正训练重点 350

二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ 351

三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ 359

四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ 366

五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ 372

六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ 379

七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ 385

八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 390

九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 396

十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ 402

［后记］我的故事 408