肌肉训练完全图解 延年益寿的健身指南pdf电子书版本下载

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引言：为了长寿开始运动 9

人体构造 22

力量训练 25

健身球深蹲和哑铃弯举 26

弓箭步及哑铃垂直划船 28

瑞士球上斜哑铃推举 30

瑞士球仰卧哑铃上拉 32

坐姿哑铃交替握推 34

单臂瑞士球俯身臂屈伸 36

哑铃站姿提踵 38

瑞士球飞鸟式 40

瑞士球俯身哑铃侧平举 42

体形／核心训练 45

双膝跪地与半跪地姿势转换 46

盆骨侧提 48

仰卧起坐 50

反仰卧起坐 52

直角坐墙 54

X形普拉提 56

瑞士球画圈 58

W形瑞士球 60

瑞士球腰椎旋转 62

灵活度训练 65

蹲伏拉伸 66

后侧髋关节灵活度 68

蹲踞试验 70

前侧髋关节灵活度 72

踝关节背屈 74

直臂外旋 75

穿针式 76

瑜伽训练 79

婴儿式 80

下犬式 82

高冲刺式 84

双手上举式 86

树式 87

平板式 88

支架式 89

上犬式 90

侧角式 92

椅式 94

有氧运动 97

高抬膝 98

尺蠖式运动 100

臀部后踢 102

潜水式俯卧撑 104

单腿上椅站立 106

滑冰式前弓箭步 108

横向跨步 110

浅打水式 112

力量拳击 114

上勾拳 116

平衡训练 119

单腿站立 120

趾踵步行 122

走钢丝 124

单臂瑞士球划船 126

单腿硬举 128

腘绳肌瑞士球柔韧性 130

坐姿平衡 131

瑞士球平板支撑抬腿 132

柔韧性训练 135

坐姿抱腿 136

蝴蝶式伸展 137

髋关节及下背部伸展 138

侧躺膝盖弯曲 140

跪姿背阔肌伸展 141

三头肌伸展 142

二头肌伸展 143

墙壁辅助式胸部伸展 144

肩部伸展 146

侧伸展式 147

训练套餐：长寿训练 149

新手训练 150

体态训练 151

力量训练 152

行动自如训练 153

全身训练 154

关节活动度训练 155

调节训练 156

诺亚方舟训练 157

术语表 158

工作人员及致谢名单 160