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序章 肌肉训练达到的效果 1

什么是肌肉训练 2

肌肉训练的好处 4

肌肥大的作用 8

如何在短时间内取得肌肉训练的效果 10

肌肉训练与有氧运动 11

专栏 超量补偿与训练过度 12

第1章 基本训练方法 13

训练项目的制定方法 14

1选择训练项目 15

2设定训练强度、训练量与休息时间 16

3各训练项目的组合与训练频率 18

在家训练还是去健身房 20

肌肉训练时的要点 基础篇 22

肌肉训练时的要点 应用篇 26

第2～4章的阅读方法 30

第2章 在家就能进行的训练 31

胸部 32

推举 32

腹部 34

膝关节拉伸 34

仰卧起坐 36

侧卧起坐 38

大腿前部·臀部·大腿内侧 40

深蹲（自重） 40

臀部·大腿前部 42

弓步 42

臀部·下背部·大腿后部 44

提举（弹力绳） 44

臀部 46

后踢 46

臀部·下背部·大腿后部 47

背部伸展（椅子） 47

大腿内侧 48

内收（弹力绳） 48

臀部 49

外展（弹力绳） 49

腿肚 50

提踵（自重） 50

上背部 52

下拉（弹力绳） 52

划船动作（弹力绳） 54

肩部 56

侧平举（弹力绳） 56

手臂 58

手臂弯举（弹力绳） 58

法式拉举（弹力绳） 59

肩上部 60

耸肩（弹力绳） 60

脖子 61

颈部伸展 61

专栏 需要牢记的训练法 62

第3章 健身房中进行的训练（器械篇） 63

胸部 64

器械推胸 64

器械扩胸 66

滑轮夹胸 68

腹部 70

腹部弯举 70

大腿前部·臀部·大腿内侧 72

器械深蹲（45度） 72

大腿前部 74

腿部伸展 74

大腿后部 76

腿部弯举 76

大腿内侧 78

内收 78

臀部 79

外展 79

臀部·下背部·大腿后部 80

背部伸展 80

腿肚 82

提踵 82

上背部 84

常规下拉 84

坐姿划船 86

肩部 88

肩膀推举 88

滑轮侧平举 90

手臂 92

手臂弯举 92

下压（滑轮） 93

专栏 好用的训练诀窍 94

第4章 健身房中进行的训练（自由力量篇） 95

胸部 96

杠铃卧推 96

变相卧推 98

肩部·胸部 100

撑体 100

胸部 102

哑铃仰卧飞鸟 102

手臂·上背部·胸部 103

哑铃拉举 103

腹深部·腹部 104

斜卧起坐 104

腹部 106

仰卧提腿 106

侧屈 108

大腿内侧·下背部·臀部·大腿前部 110

杠铃深蹲 110

大腿后部·大腿内侧·下背部·臀部·大腿前部 112

变相深蹲 112

大腿前部·臀部 114

弓步 114

大腿后部·下背部·臀部 116

杠铃提举 116

变相提举 118

背部伸展 120

上背部 122

俯身划船 122

变相划船 124

引体向上 126

肩部 128

后推举 128

肩上部 130

耸肩 130

肩部 131

侧平举 131

变相提举 132

手臂 134

杠铃弯举 134

肘屈曲肌训练的变化项目 136

卧式三头肌伸展 138

法式拉举 140

前臂 142

反握杠铃弯举 142

握式弯举 143

颈部 144

前架桥·后架桥 144

专栏 史密斯机的优缺点 146

第5章 饮食与营养补充 147

支持人体的五大营养素 148

打造能够摄取充足蛋白质的理想身体 150

利用脂质与碳水化合物控制身体脂肪 152

调节胰岛素的分泌 154

灵活补充营养 156

一些有利于减肥的营养补给诀窍 158

专栏 味觉与热量的关系 160

第6章 分级进行的肌肉训练计划 161

按目的和环境分类进行的肌肉训练计划 162

自家篇 减肥训练计划 163

自家篇 提升肌肉力量的训练计划 164

健身房篇 （器械）减肥训练计划 166

健身房篇 （器械）提升肌肉力量的训练计划 167

健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·初级学员适用 168

健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 169

健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·中高级学员适用 170

健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 171

专栏 在你的训练中加入单脚训练项目吧 172

第7章 肌肉训练Q＆A 173

核心肌肉在哪里 174

什么是核心训练 175

平衡训练有什么效果 176

深层肌肉在哪里 177

拉伸训练的效果是什么 178

怎样做好热身运动与整理运动 179

你想添置什么辅助训练用具 180