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第一部分健身入门 2

第一章演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的飞速发展 19

“阿诺德健身周末” 20

健身运动的职业化 21

乔·韦德 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

有氧运动与肌肉清晰度 34

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章健身场所 57

健身房“大爆炸” 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械一关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分训练计划 82

第一章基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96

站姿前弯 96

腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98

分腿坐姿前屈 99

大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100

跨栏式伸展 101

脊柱扭转练习 101

悬垂拉伸练习 102

第二章了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划·阶段1 118

训练计划·阶段2 120

第四章高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

”高组数”训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划·阶段1 140

训练计划·阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

第三部分身体部位练习 177

肩部 177

肩部的肌肉 177

观察肩部 178

训练三角肌 182

基础训练计划 182

高级训练计划 183

参赛训练计划 183

训练斜方肌 184

弱点训练 185

肩部练习 190

杠铃推举 190

颈后推举 191

提铃上举 192

借力推举 193

器械推举 194

哑铃推举 195

阿诺德推举 196

站姿侧平举 197

拉力器单臂交叉侧平拉 198

拉力器单臂侧平拉 199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200

反握哑铃过顶侧平举 201

器械侧平举 201

哑铃前平举 202

坐姿俯身哑铃侧平举 203

站姿俯身哑铃侧平举 204

俯身拉力器侧平拉 205

侧卧侧平举 206

斜方肌练习 207

直立划船 207

大重量的直立划船 208

哑铃耸肩 209

杠铃耸肩 209

胸部 210

胸部的肌肉 210

完全发达的胸部 211

训练胸部 214

基础训练计划和高级训练计划 215

参赛训练计划 216

弱点训练 217

强力训练 222

前锯肌 222

训练前锯肌 223

胸部练习 224

仰卧杠铃推举 224

上斜杠铃推举 226

器械推举 227

仰卧哑铃推举 228

下斜哑铃推举 228

上斜哑铃推举 229

哑铃飞鸟 230

上斜哑铃飞鸟 231

器械飞鸟 231

站姿拉力器夹胸 232

前倾拉力器夹胸 233

仰卧拉力器夹胸 233

双杠屈臂撑 234

仰卧直臂上拉 235

器械上拉 235

绳索下拉 236

单臂拉力器下拉 237

窄握引体向上 237

悬垂前锯肌卷腹 238

悬垂哑铃划船 238

背部 239

背部的肌肉 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248

背部练习 249

宽握颈后引体向上 249

宽握正面引体向上（可选） 250

窄握引体向上 250

背阔肌器械下拉 251

窄握或中等握距下拉 251

俯身杠铃划船 252

俯身哑铃划船 254

T杠划船 255

单臂哑铃划船 256

单臂拉力器划船 257

坐姿拉力器划船 258

器械划船 258

屈臂杠铃上拉 259

器械上拉 259

硬拉 260

负重体前屈 262

俯卧挺身 262

臂部 263

臂部的肌肉 263

训练臂部 264

完美的臂部 267

训练肱二头肌 268

借力弯举 272

基础训练计划 272

高级训练计划 273

参赛训练计划 273

弱点训练 274

训练肱三头肌 281

基础训练计划和高级训练计划 282

参赛训练计划 283

弱点训练 284

训练前臂 287

基础训练计划 288

高级训练计划 289

参赛训练计划 289

弱点训练 290

臂部练习—肱二头肌 292

站姿杠铃弯举 292

臂托板弯举（可选） 294

借力弯举 294

斜托弯举 295

三部弯举（21响礼炮） 297

上斜哑铃弯举 298

坐姿哑铃弯举 299

锤击式弯举（可选） 299

交替哑铃弯举 300

集中弯举 301

仰卧哑铃弯举 302

双手拉力器弯举 303

斜托拉力器弯举（可选） 303

反握弯举 304

反握斜托弯举 304

肱二头肌训练器305器械弯举 305

臂部练习—肱三头肌 306

拉力器下压 306

单臂拉力器反握下压 308

坐姿臂屈伸 308

站姿臂屈伸 309

仰卧臂屈伸 310

仰卧哑铃臂屈伸 312

仰卧交叉臂屈伸（可选） 312

俯身臂屈伸 313

单臂臂屈伸 314

屈臂撑 315

背后屈臂撑 316

固定杠臂屈伸 316

臂部练习—前臂 317

杠铃腕弯举 317

单臂哑铃腕弯举 318

背后腕弯举 319

反握杠铃腕弯举 320

反握哑铃腕弯举 320

反握杠铃弯举 321

反握斜托杠铃弯举 322

反握器械弯举 323

单臂反握拉力器弯举 324

大腿 325

大腿的肌肉 325

大腿训练的重要性 327

腿部训练的要求 328

训练股四头肌 330

训练腘绳肌 332

基础训练计划和高级训练计划 333

参赛训练计划 334

紧缩和拉伸 336

弱点训练 338

大腿练习 340

深蹲 340

大重量深蹲 341

半深蹲 341

器械深蹲 342

肩前深蹲 344

挺髋深蹲 345

腿举 346

腿举的变式 346

哈克深蹲 347

弓步 348

腿屈伸 349

腿弯举 350

站姿腿弯举 350

直腿硬拉 351

小腿 352

小腿的肌肉 352

训练小腿 353

拉伸小腿 355

基础训练计划 355

高级和参赛训练计划 356

弱点训练 358

小腿练习 362

站姿提踵 362

屈腿训练器提踵 364

坐姿提踵 365

骑驴提踵 365

单腿提踵 366

反向提踵 367

腹部 368

腹部的肌肉 368

训练腹部 369

局部减肥 370

针对腹部的练习 371

腹外斜肌练习 372

前锯肌和肋间肌 373

基础训练计划 373

高级训练计划 374

参赛训练计划 374

弱点训练 375

腹部练习 376

卷腹 376

转体卷腹 376

反向卷腹 377

悬垂卷腹 378

器械卷腹 379

垂直凳卷腹 380

拉力器卷腹 380

罗马椅卷腹 381

坐姿屈膝上举 381

坐姿转体 382

俯身转体 382

抬腿 383

仰卧抬腿 383

仰卧屈膝抬腿 384

上斜屈膝抬腿 384

垂直凳屈膝抬腿 385

悬垂抬腿 385

悬垂转体抬腿 386

额外的抬腿练习 386

侧卧侧抬腿 387

屈膝侧抬腿 387

侧卧前踢腿 387

跪姿后踢腿 388

背后剪腿 388

完全吸腹 389

第四部分健康营养饮食 392

第一章营养和饮食 392

健身的特殊要求 393

基础营养物 394

蛋白质 395

碳水化合物 399

脂肪 401

水 403

维生素 404

矿物质 408

食物中的能量 411

代谢率 411

健身训练与热量消耗 412

“假”能量 413

营养底线 414

平衡饮食 415

糖原的重要性 416

酮症 416

吃和训练 417

吃的频率 418

第二章体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419

身体的成分 419

身体成分的影响因素 420

饮食和体型 421

年龄和体内脂肪 421

热量消耗 422

饮食的质量 422

制造“需求” 423

要做多少有氧运动？ 423

通过饮食增长肌肉 424

增长肌肉的饮食计划 425

参考饮食计划 426

高蛋白质、高热量饮料 428

怎样减肥 430

酮症 432

蛋白质的推荐饮食来源 432

碳水化合物的推荐饮食来源 433

减肥饮食的规则总结 434

查看标签 434

第三章参赛饮食计划 436

控制体重、塑造身材 437

全部记下来 438

在吃，正在吃，还是在吃 439

营养匮乏 439

代谢率下降 440

测量身体的变化 440

开始行动：提前12周 442

酮症测试 442

不要做太多有氧运动 443

关于药物 443

药物和体育 445

使用类固醇的副作用 446

利尿剂 448

生长激素 448

健美比赛与药物检测 448

超级补剂 449

赛前最后一周 454

“虚空” 455

“充碳” 455

减掉水分 456

训练、造型和饮食 458

赛前一晚 459

比赛当天早上 459

在预赛和晚间比赛之间 459

比赛之后 460

第四章受伤及处理 461

专业知识 462

肌肉和肌健 462

关节与韧带 465

实践内容 468

小腿 468

膝部 468

大腿 469

腹股沟 469

下腹 470

下背 470

上背 471

肩部 471

胸肌 472

肱二头肌 472

肱三头肌 472

肘部 473

前臂 473

受伤时的训练 473

天气寒冷时的训练 474

简要总结 475

肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475

关节疼痛及其他关节问题 475

饮食填充 476

要注意的是：脱水 476

我的免疫系统怎么了？ 476

最后的补充 476