家庭健美训练图解 德拉威尔肌肉训练方法与计划pdf电子书版本下载

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引言 4

家庭健美训练的好处 4

选择在家中健美训练面面观 4

家中训练，实效之选！ 5

第一部分 制订肌肉训练计划 7

肌肉训练所需装备 8

使抗力训练类型多样化以得到最大效率 9

空手训练练习 9

附加式抗力练习 10

橡皮带抗力练习 10

增强式抗力练习 11

拉伸运动练习 12

如何进行伸展运动？ 13

肌肉如何获得力量？ 14

肌肉过度发展的机理 15

如何增加肌肉耐力？ 16

肌肉训练中的反常情况 17

明确肌肉训练目标 17

量化肌肉训练目标 17

制订肌肉训练计划的20个步骤 18

1．每周应该锻炼多少次？ 18

2．应该哪天训练？ 18

3．每块肌肉一周内应该锻炼多少次？ 19

4．每天应该锻炼1～2次吗？ 20

5．一天中应该何时进行锻炼？ 20

6．每次应该锻炼几块肌肉？ 20

7．应该以何种顺序锻炼肌肉？ 22

8．每块肌肉应该做几组练习？ 24

9．每块肌肉应该做几种练习？ 26

10．每组练习应该重复多少次？ 26

11．应该以什么速度进行重复练习？ 27

12．每次训练应该持续多长时间？ 27

13．两组训练间最佳的休息时间是多少？ 28

14．确定每个动作最适宜的负荷 28

15．应该在何时增加负荷？ 29

16．两组肌肉训练之间应该休息吗？ 30

17．学习选择适合自己的练习 30

18．知道应该何时改变训练计划 33

19．锻炼计划周期化的作用 34

20．锻炼计划假期的作用 35

如何掌握训练进步的节奏？ 35

饮食的作用 36

热身训练的技巧 36

热身训练中的问题 36

放松运动 37

制订训练计划 39

分析训练情况 39

记录训练情况 40

强化训练的技巧 41

训练超负荷的原因 41

数量还是强度？ 41

力量扩张的原理 41

绝对力量的理论 42

是否应锻炼到失败了才结束训练？ 42

超越失败 43

屡败屡战 43

反复练习 44

运动递减 44

劳逸结合 45

被动运动 46

停停走走 48

损伤 49

持续压力 49

单侧训练 50

超级组训练 51

圆周训练 55

锻炼过程中的呼吸技巧 56

第二部分 练习 59

强壮手臂 60

肱二头肌 60

肱三头肌 75

前臂 88

扩宽肩部线条 92

冈下肌 108

形成胸肌 112

颈部 126

塑造完美的背部肌肉线条 130

背肌 130

斜方肌 138

腰部肌肉 142

强健大腿肌肉 148

股四头肌 148

强健小腿肌肉 170

腘绳肌腱 170

小腿肌肉 177

优化臀部曲线 186

胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性 200

塑造腹部肌肉线条 202

斜肌 212

横隔肌与呼吸肌的练习 217

第三部分 肌肉训练计划 221

1．变化 222

以省时间为目标的肌肉锻炼方法 222

针对新手，一星期两天快速肌肉锻炼计划 222

针对新手，一星期三天快速肌肉锻炼计划 223

每周三次训练，超前肌肉锻炼计划 224

针对新手，每周两次完整的肌肉锻炼计划 225

针对新手，每周三次完整的肌肉锻炼计划 226

提前四天的完整肌肉锻炼计划 228

为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划 230

手臂专项练习计划 232

针对全身的20分钟循环锻炼计划 232

腹肌专项练习计划 233

2．女性性感之美 233

优化臀部健美计划 234

精炼身体下部计划 234

平坦小腹健美计划 235

强健全身的锻炼计划 235

3．针对个体运动特制的肌肉训练计划 236

训练计划的五个阶段 236

循环练习或系列练习 236

第一阶段：针对新手根据肌肉基础制订的练习 238

第二阶段：向循环练习进展的计划 238

第三阶段：增加练习量 239

第四阶段：更特殊的练习 240

足球 241

自行车运动 242

打球 243

橄榄球、美式足球 244

篮球、排球、手球 245

雪地运动：坡道滑雪、越野滑雪 245

竞赛运动 246

田赛运动：短跑、跑步、跳跃、投掷运动 247

游泳 248

高尔夫 248

冰上运动：滑冰、冰球运动 249

水上运动：赛艇、皮划艇、帆船运动 250

骑马 250

掰手腕 251

攀岩 251

汽车与摩托车运动 251

第五阶段：个人专项练习计划 252

分析体育运动中的身体要求 252

运动伤害的预防措施 253

肩膀损伤的预防措施 253

腰部损伤的预防措施 253

颈部损伤的预防措施 254

胯骨损伤的预防措施 254

膝盖损伤的预防措施 255

坐骨——胫肌骨破裂的预防措施 255