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上篇：分部位完美肌肉锻炼方案 2

Part 1 知名顶级私人教练赵天辉：型男第一步，从胸肌开始！ 2

01 胸肌鼓起来，穿衣更有型 4

02 徒手训练：胸部线条，方形最炫 6

03 哑铃训练：打造胸部“立体肌” 9

04 杠铃训练：胸肌分界线速成 13

05 器械训练：让男人彻底“胸”起来 17

06 胸部肌肉训练四周完美计划 25

07 对话赵天辉——“Just do it！生命不息，运动不止！” 26

Part 2 超有型资深明星教练高信东：甩开啤酒肚，做腹肌潮男！ 28

01 “王”字腹肌，王者风范 30

02 徒手训练：不“腹赘”，才健美 33

03 哑铃训练：腹肌有力量，活力又健康 39

04 杠铃训练：塑造更立体的腰腹肌肉 41

05 器械训练：全力打造“王”字腹肌 42

06 腹部肌肉训练四周完美计划 45

07 对话高信东——“培养健身意识，就能收获健康！” 46

Part 3 人体生物力学环境矫正创始人杨斌：“肩”强男人味，自信练出来！ 48

01 臂膀“靠得住”，运动更轻松 50

02 徒手训练：塑坚实肩膀，做女人港湾 52

03 哑铃训练臂膀肌肉训练攻略 55

04 杠铃训练肩窄又下垂，不是没得救 59

05 器械训练：力量型臂膀，异性的最爱 62

06 肩部肌肉训练四周完美计划 65

07 对话杨斌——“运动是一种享受，而绝非忍受。” 66

Part 4 超专业冠军级教练蒋垂义：后背倒三角，气质自凸显！ 68

01 练背部，强脊椎 70

02 徒手训练：攻克背部的每一小块肌肉 72

03 哑铃训练：背部肌肉全方位训练 75

04 杠铃训练：性感地带，“背”受关注 77

05 器械训练：腰背力量练出来 79

06 背部肌肉训练四周完美计划 82

07 对话蒋垂义——“体质再弱，锻炼也能彻底改变你！” 83

Part 5 国家级健美操培训导师刘悦：男人臀腿曲线，超MAN性感标志！ 86

01 性感的臀部和大腿犹如雕刻 88

02 徒手训练诱人臀形，紧致有力 90

03 哑铃训练：“精雕细琢”臀部肌肉 93

04 杠铃训练：紧实臀腿，极度性感 97

05 器械训练：臀腿力量，健康标尺 99

06 臀腿肌肉训练四周完美计划 102

07 对话刘悦——“健身让我具备更好的综合素养！” 103

下篇：塑身健体独家拯救方案 106

Part 6 时尚界热门特约教练柳欣：减肥！肥胖男瘦身秘籍！ 106

01 从“肥男”到“型男”华丽转身 108

02 独家拯救方案一：迅速燃烧脂肪 110

03 独家拯救方案二：将赘肉变成肌肉 118

04 对话柳欣——“运动减肥成功的人一定会爱上训练！” 123

Part 7 享誉全国资深教练朱晓辉：增肌骨感男变身秘籍！ 124

01 从“骨感男”变“大块头” 126

02 独家拯救方案一：让身体全面增肌 128

03 独家拯救方案二：局部肌肉塑形 136

04 对话朱晓辉——“健身就像是银行存钱！” 148

Part 8 中国首位五星级私人教练李欣：康复！普拉提回报你健康身体！ 150

01 普拉提神奇运动疗法 152

02 男人普拉提课堂，塑造你的完美肌体 154

03 减肚收腹，练就性感腹肌 155

04 修正脊椎，做挺拔男人 159

05 白领健康特别课堂 167

06 亚健康恢复四周训练计划 168

07 对话李欣——“体质再弱，锻炼也能彻底改变你！” 169

Part 9 现代健身业领头羊袁睿超：拉伸！上班族最需要的运动！ 172

01 拉伸：筋长一寸，寿延十年 174

02 拉伸前，您要知道的事儿 176

03 从头到脚做拉伸，生活实用全方案 177

04 肌肉需拉伸，柔韧更饱满 183

05 日常放松休闲，拉伸无处不在 195

06 对话袁睿超——“身体平衡’，才是健康的根本！” 200

Part 10 国际资深健身教练嵇思达：饮食！好身材，吃出来！ 202

01 蛋白质：肌肉增长的密码 204

02 认识生活中的主要营养素 205

03 健身人群的营养需求 208

04 比赛前饮食的安排原则 211

05 素食者的饮食安排原则 213

06 运动补剂的种类及摄入原则 216

07 对话嵇思达——“健身比的是毅力，非一日之功。” 220