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第一章 育身段 1

第一节 跑步 2

(一)慢跑 2

(二)单腿跳跑 3

(三)左右尥腿跑 3

(四)侧身挤步跑 4

(五)叉步跑、盖步跑 4

(六)直腿跑 4

(七)高提膝跑 5

(八)结束动作 5

第二节 抻筋压腿 6

(一)两手交叉前后左右折腰动作 6

(二)两手交叉后仰下够脚动作 7

(三)两手交叉绕环动作 8

(四)头碰小腿动作 9

(五)顺肘够脚尖 10

(六)肘交叉够脚 11

(七)高压腿 12

(八)头够脚 13

(九)仆步压腿 14

(十)脚勾翘仆步压腿 15

(十一)左右手够脚 16

(十二)劈腿 17

(十三)蹬 18

(十四)弹 19

(十五)侧踹 19

(十六)俯式平衡 20

(十七)仰式平衡 22

(十八)侧平衡 24

(十九)交叉平衡 26

(二十)前扫蹚腿 27

(二十一)后扫蹚腿 28

(二十二)地盘扫蹚腿 28

第二章 运动段 30

第一节 踢腿 31

(一)正踢腿 31

(二)十字踢腿 32

(三)侧踢腿 33

(四)外摆腿 33

(五)里合腿(鸳鸯腿) 34

(六)后尥腿 35

(一)正前跳 36

第二节 跳跃 36

(二)侧跳 37

(三)剪弹 38

(四)腾空展翅 40

(五)空中摆腿 41

(六)空中下踩 41

(七)飞脚(二起脚) 41

(八)旋风脚 43

(九)空中外摆腿(空中摆莲) 45

(十)空中摆莲如坐盘 48

(十一)转身飞脚 48

(十二)三不落地(腾空飞脚、腾空尥踢、腾空摆莲动作组合) 49

(十三)飞脚、旋风脚组合 52

(十四)腾空双飞脚(双飞燕) 52

(十六)翻腾动作 53

(十五)双后尥腿(倒打紫金冠) 53

(十七)旋子 57

第三章 攻防基础段 58

第一节 上肢动作 59

(一)单推手 60

(二)拧腕 61

(三)掳腕 62

(四)搕臂 63

第二节 上下肢动作搕、踢组合练习 64

(一)弓步(蹬山式) 66

(二)马步(骑马式) 66

第三节 步形 66

(三)虚步(下山式) 67

(四)仆步(捩马式) 67

(五)歇步 67

(六)坐盘 68

(七)丁步 68

(八)盖步 69

(九)叉步(偷步) 69

第四节 步法 69

(一)击步(挤步) 69

(二)垫步 70

(三)弧形步 70

第六节 手法 71

(三)勾手 71

(一)冲拳 71

(二)掌 71

(一)拳 71

第五节 手型 71

(二)架拳 72

(三)抡劈拳 73

(四)砸拳 73

(五)挑拳 74

(六)撩拳 74

(七)推掌 75

(八)亮掌 75

(九)穿掌 75

(十)插掌 76

(十一)撩掌 76

第七节 眼法 77

(十四)砍掌 77

(十三)挑掌 77

(十二)劈掌 77

第四章 技巧段 79

(一)前倾跌(栽碑) 79

(二)侧跌(屈腿跌) 80

(三)抢背 80

(四)扑虎 81

(六)仰俯动作 82

(五)鲤鱼打挺 82

(七)乌龙绞柱 83

(八)鱼跃滑行前窜(旱地跑船) 85

(九)仰式滑行(老头钻被窝) 85

(十)俯撑(铁头耕地) 86

(十一)侧卧撑(豹子卧洞) 87

(十二)推撑 88

(十三)靠鼎(手倒立) 88

(十四)控鼎 89