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第一章 健美运动简介 1

一、什么是健美运动 1

二、健美运动的特点 2

(一)不受时间、地点、条件的限制 2

(二)不受年龄、性别的限制 2

(三)使身体得到全面发展 4

(四)安全、伤害事故少 4

(五)锻炼身体 增进健康 陶冶情操 美化身心 5

三、怎样才能获得健美的体型 5

(一)意志坚强、刻苦训练，是获得健美体型的基础 5

(二)科学训练是获得健美体型的保障 6

第二章 各部肌肉的练习方法 12

一、颈部肌肉的练习方法 12

(一)单人徒手练习 12

(二)双人徒手练习 14

(三)戴颈帽的练习方法 16

(四)橡皮条的练习方法 16

(五)使用联合训练器的练习方法 17

二、臂部肌肉的练习方法 17

(一)肱二头肌的练习方法 17

(二)肱三头肌的练习方法 27

(三)三角肌的练习方法 35

(四)前臂肌肉的练习方法 44

三、胸大肌的练习方法 48

四、背部肌肉的练习方法 61

(一)斜方肌的练习方法 61

(二)背阔肌的练习方法 69

五、腹肌的练习方法 78

六、腰部肌肉的练习方法 87

七、腿部肌肉的练习方法 96

(一)股四头肌的练习方法 96

(二)股二头肌的练习方法 111

(三)小腿后群肌肉的练习方法 116

八、使用联合训练器发展各部肌肉的练习方法 119

第三章 锻炼计划的制订与编排 125

一、制订与编排锻炼计划的基本原则 125

(一)因人而异 125

(二)全面发展 126

(三)循序渐进 126

(四)优先发展大肌肉群 127

二、训练计划的编排 127

(一)训练次数及时间 127

(二)动作的数量、组数与重复次数 128

(三)运动量 129

(四)肌肉锻炼顺序 129

三、训练计划示例 129

(一)一周三次的训练计划示例 129

(二)一周五次的训练计划示例 131