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上篇 体育健身导论 3

1 机关干部体育健身的目的意义 3

1.1 现代社会与机关工作对干部的身心影响 3

1.2 体育健身对机关干部身心健康的作用 6

1.3 机关干部体育健身对全民健身的影响 12

2 机关干部体育健身的身体适应 18

2.1 机关干部的身体机能特点 18

2.2 机关干部体育健身的锻炼原则 27

2.3 机关干部体育健身的适度负荷 31

3 机关干部体育健身的卫生保健 39

3.1 机关干部体育健身的卫生要求 39

3.2 机关干部体育健身的生理卫生 50

3.3 机关干部体育健身的医务监督 66

4 机关干部体育健身的效果评价 71

4.1 身体形态的评价 71

4.2 身体机能的评定 75

4.3 身体素质的评定 88

下篇 体育健身实践 111

5 机关干部体育健身的方法手段 111

1. 如何进行室内原地步行锻炼 111

2. 室内原地跑对身体有什么作用 112

3. 怎样进行室内原地跑锻炼 114

4. 室内原地跑应注意些什么 115

5. 登楼梯对身体有什么作用 117

6. 如何进行登楼梯锻炼 118

7. 怎样进行原地跳跃锻炼 119

8. 倒立运动有何健身作用，如何进行 121

9. 什么是放松健身锻炼，有何健身作用 122

10. 怎样进行头面部放松健身锻炼 123

11. 如何进行背部放松健身锻炼 125

12. 腰部放松健身锻炼怎样进行 127

13. 脚部放松健身锻炼如何进行 128

14. 什么是健身球运动，对身体有何作用 130

15. 怎样进行健身球锻炼 131

16. 什么是保健体操，健身作用怎样 132

17. 怎样进行室内保健体操锻炼 133

18. 微机人员如何进行室内保健体操的锻炼 135

19. 清晨怎样进行室内保健体操锻炼 136

20. 临睡前如何进行室内保健体操锻炼 137

21. 为什么散步可以健身 138

22. 散步健身主要有哪些方法 140

23. 以走健身时如何调节呼吸节奏 142

24. 什么是健身跑，有哪些常用方式 143

25. 如何进行跳绳健身 147

26. 什么是气功，它的健身原理是什么 148

27. 目前常用的健身功法有哪些 149

28. 武术有什么健身作用 151

29. 什么是太极拳，它有何健身效果 152

30. 练习太极拳的要领是什么 153

31. 怎样进行24式太极拳锻炼 154

33. 五禽戏有哪些动作要领 162

32. 什么是五禽戏，有何健身作用 162

34. 什么是健身游泳，它对健身有何作用 163

35. 哪些人不宜进行游泳锻炼 165

36. 如何练习和掌握蛙泳 165

37. 怎样练习和掌握自由泳 166

38. 如何练习和掌握仰泳的方法 167

39. 怎样进行趣味篮球的健身 169

40. 如何进行局部排球的简易健身 170

41. 怎样进行足球简易健身 172

42. 如何进行羽毛球简易健身 173

43. 怎样进行乒乓球简易健身 174

44. 如何进行台球的简易健身 176

45. 怎样进行门球健身 177

46. 如何进行保龄球健身 178

47. 怎样进行毽球健身 178

48. 什么叫交谊舞，其舞种是怎样分类的 181

49. 怎样学跳交谊舞 181

50. 如何进行溜旱冰健身 182

6 机关干部体育健身的伤病防治 185

1. 什么是运动损伤 185

2. 运动损伤是如何分类的 185

3. 体育健身中运动损伤的发生原因有哪些 186

4. 应怎样预防体育健身中运动损伤的发生 189

5. 如何处理健身运动中出现的开放性损伤 190

6. 运动中受伤出血怎么处理 191

7. 运动时发生鼻出血怎么办 193

8. 健身锻炼中如何处理手脚磨泡 194

9. 体育健身中怎样处理闭合性软组织损伤 195

10. 运动中发生挫伤和扭伤怎么办 195

11. 运动中发生肌肉拉伤怎么办 196

12. 如何处理运动中发生的腰扭伤 198

13. 运动时手指挫伤怎么办 199

14. 健身锻炼中手腕的损伤有哪些 200

15. 什么是“网球肘”，发生后应怎么处理 201

16. 什么是胫腓骨疲劳性骨膜炎，如何处理和预防 202

17. 运动中踝关节扭伤怎么办 204

18. 运动后出现脚跟疼痛怎么办 205

19. 怎样预防膑骨劳损 206

20. 如何预防半月板损伤 206

21. 什么是腰肌劳损，怎样防治 207

22. 运动中万一发生休克应怎样处理 209

23. 发生关节脱位时如何处理 210

24. 如果运动中发生骨折怎么办 210

25. 何为脑震荡，现场应怎么处理 212

26. 发生溺水怎么办，应怎样预防 213

27. 什么是运动性疾病 215

28. 什么是晕厥，发生时应怎么处理 215

29. 出现运动性贫血怎么办 216

30. 发生运动性低务糖怎么办 217

31. 出现运动性尿异常怎么办 217

32. 何为过度训练，应怎样预防 219

33. 游泳健身如何防治“红眼病” 220

34. 冬季锻炼怎样预防冻疮 221

1. 什么是运动处方 223

7 机关干部体育健身的运动处方 223

2. 运动处方的制定和实施要注意些什么 224

3. 运动处方的主要内容有哪些 225

4. 健身运动处方的科学原理是什么 228

5. 如何选择健身运动处方的运动种类 230

6. 怎样制定符合个人实际的健身运动处方 230

7. 如何制定中年机关干部的健身运动处方 232

8. 中年机关干部的肌力锻炼应注意什么 233

9. 什么是肥胖，如何制定减肥运动处方 233

10. 中年机关干部怎样运用肌力锻炼减肥 237

11. 如何进行女同志的减肥健美锻炼 237

12. 怎样使瘦人健壮起来 239

13. 何为体育疗法，有什么作用 240

14. 为什么体育疗法可以有效地治疗高血压 242

15. 体育锻炼为什么能改善冠心病，有何运动处方 243

16. 为什么体育锻炼能改善糖尿病症状，有何运动处方 248

17. 什么是肩周炎，有哪些体育疗法 250

18. 膝关节炎如何进行体育医疗 252

19. 腰背酸疼的体育疗法有哪些 253

20. 怎样运用体育疗法矫正驼背 254

21. 神经衰弱有哪些体育疗法 255

22. 痔疮的体育疗法有哪些 257

23. 痛经的体育疗法有哪些 259

24. 怎样对慢性盆腔炎进行体育疗法 260

25. 胃下垂的体育疗法怎样进行 261

26. 慢性胃炎的常用体育疗法是什么 262

27. 怎样对慢性肾炎进行体育疗法 264

28. 慢性肝炎怎样进行体育疗法 265

8 机关干部体育健身的膳食营养 267

1. 什么是营养 267

2. 营养与健康有什么关系 268

3. 营养与体育运动有什么关系 268

4. 什么是营养素，人体所需的营养素有哪些 269

5. 什么是热能，食物中的热能对人体有什么作用 270

6. 什么是热源物质 270

7. 热能过高或不足对人体有何影响 271

8. 蛋白质对人体有什么营养功能 271

9. 人体需要的蛋白质可分哪几种 272

11. 怎样合理地摄取蛋白质 273

10. 食物蛋白质中的氨基酸可分为几类 273

12. 蛋白质在体育健身中有什么作用 274

13. 什么是糖，它有哪些分类 275

14. 糖的营养功用有哪些 275

15. 糖在体育健身中有什么作用 276

16. 如何从膳食中合理地摄取糖类 277

17. 什么是脂类，它有哪些分类 277

18. 脂类的营养功用是什么 278

19. 脂肪在体育健身中有什么作用 278

20. 怎样合理地食用脂肪 279

21. 什么是维生素，维生素有哪些种类 280

22. 维生素对人体有何营养价值 281

24. 矿物质同人体的运动能力有何关系 282

23. 什么是矿物质，人体需要哪些矿物质 282

25. 为什么说水也是七类营养素之一 283

26. 水在运动中起何作用 284

27. 什么是食物纤维，它对人体有何营养作用 285

28. 什么是合理营养，合理营养应具备哪些条件 285

29. 营养素的摄入是不是多多益善 286

30. 平衡膳食应由哪些食物组成 287

31. 营养与食疗在中老年人防病治病中有何作用 288

32. 中老年人的营养需要量及其来源有什么要求 289

33. 中老年人的日常饮食原则是什么 292

34. 中老年人动脉硬化症的食疗原则有哪些 293

36. 中老年人慢性消化性溃疡的食疗原则是什么 294

35. 中老年人高血压症的食疗原则是什么 294

37. 中老年人便秘的食疗原则是什么 295

38. 更年期综合症的食疗原则是什么 295

39. 痔疮的食疗原则是什么 295

40. 中老年人肥胖症的食疗原则是什么 296

41. 暴饮暴食有什么害外 297

42. 日常生活中应如何注意饮食卫生 297

43. 正确掌握烹调方法的原则有哪些 298

44. 怎样了解平时的热量摄取是否适当 299

45. 哪些食物有利于运动后疲劳的消除 300

9 机关干部体育健身的心理调适 301

1. 如何从现代意义上来理解身心健康 301

2. 怎样衡量心理健康 303

4. 心理健康在人体健康中的地位如何 304

3. 影响心理健康的因素有哪些 304

5. 什么是心理-神经-免疫功能 305

6. 人的情绪与健康有什么关系 306

7. 心理健康与人体血液中的胆固醇含量有何关系 307

8. 人的性格与健康有何关系 308

9. 人的“应急反应”对健康有何影响 309

10. 人们需要心理锻炼吗 310

11. 机关干部面临的心理负荷有哪些 311

12. 如何判断心理超负荷 312

13. 增进心理健康的途径有哪些 313

14. 如何认识心理的紧张与放松 314

15. 人与人之间为什么需要交往 315

16. 如何自我解除心理产生的消极情绪 316

17. 怎样通过暗示法来消除不良心理 317

18. 什么是自我解脱法，怎样从烦恼中解脱出来 318

19. 什么是精神转移法，如何通过转移调节心理 319

20. 怎样通过内省法来化解不良情绪 320

21. 如何制怒 322

22. 怎样消除心中的忧愁 323

23. 有了苦恼怎么办 324

24. 如何克服急躁情绪 325

25. 如何消除牢骚 325

26. 怎样建立乐观情绪 326

27. 如何使自己保持工作中愉快的心情 327

28. 为什么笑可以使人健康 329

29. 怎样通过音乐来调节心理 330

30. 怎样通过环境来形成良好的心态 331

参考文献 332