肌肉训练完全图解 终极健身百科全书pdf电子书版本下载

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PART 1 引言 11

上肢解剖图 26

下肢解剖图 28

PART 2 练习＆伸展运动 31

上肢练习 33

杠铃硬拉 34

杠铃划船 36

哑铃划船 38

仰卧哑铃上拉 40

高滑轮下拉 42

肩胛骨活动度 44

壶铃交替上提 46

双臂交替锻炼 48

斜板划船 50

绳索下拉 52

反握胸前引体 54

平凳腹背练习 56

背部旋转伸展 58

杠铃仰卧平板推举 60

泡沫轴俯卧撑 62

哑铃仰卧飞鸟 64

拉力器夹胸 66

曲臂伸 68

俯卧撑 70

换手俯卧撑 72

坐姿哑铃推举 74

肩部推举 76

旋转练习 78

弹力带外旋 80

侧平举 82

肩部抬升和拉伸 84

杠铃上提 86

俯卧反飞鸟 88

瑞士球反飞鸟 90

金属盘前平举 92

杠铃耸肩 94

弹力绳臂弯举 96

交替锤式弯举 98

杠铃弯举 100

单臂哑铃弯举 102

绳索锤式弯举 104

绳索曲臂下压 106

仰卧哑铃屈臂伸 108

三头肌外滚 110

凳上双臂屈伸 112

绳索过顶伸展 114

手腕屈曲 116

手腕伸张 117

卷腹 118

平板支撑 120

侧板式 122

T形稳定练习 124

瑞士球绕行 126

瑞士球屈腿 128

健身实心球伐木 130

下肢练习 133

瑞士球直角坐墙 134

杠铃深蹲 136

哑铃弓步下蹲 138

反弓步 140

侧弓步 142

哑铃弓箭步下蹲 144

高位起跑式 146

交叉步 148

壶铃深蹲 150

单腿下踏板 152

膝盖旋转伸直 154

星式跳跃 156

登山家 158

俯卧撑上纵跳 160

内收肌伸展 162

腘绳肌外展 163

瑞士球腘绳肌弯曲 164

反向腘绳肌拉伸 166

杠铃硬拉俯身起 168

腘绳肌内缩 170

相扑式深蹲 172

屈腿硬拉 174

单脚压小腿 176

哑铃负重举踵 178

哑铃胫骨上抬 180

核心肌群练习 183

腹式踢腿 184

腹部提臀 186

土耳其起立 188

空中单车 190

反向卷腹 192

眼镜蛇背拉 194

瑞士球骨盆倾斜 196

平板俯卧撑 198

坐式俄罗斯旋转 200

弹力带伐木术 202

髋关节内收和外展 204

瑞士球推滚 206

大腿前后摆动 208

瑞士球臀部交叉 210

两头起 212

健身球猛击 214

风车式 216

伸展训练 219

展胸 220

肩部伸展 220

三头肌伸展 221

立式二头肌伸展 221

背阔肌伸展 222

脊椎伸展 223

仰卧下背伸展 224

跪式瑞士球阔背肌伸展 225

交叉伸展练习 226

臀腿伸展 227

立式腘绳肌伸展 228

卧姿腘绳肌伸展 229

梨状肌伸展 230

小腿伸展 232

胫骨放松 233

立式股四头肌伸展 234

蝴蝶式 235

脚尖触碰 236

小孩伸展姿势 237

单侧坐式向前弯曲 238

双侧坐式向前弯曲 239

坐式髋骨和脊柱伸展 240

肘腿伸展（脊柱旋转） 242

膝靠胸屈曲 244

站姿金字塔 245

孕期伸展练习 246

躯干转动 248

手放膝盖伸展 249

坐式骨盆倾斜 250

单侧早安伸展 251

猫式伸展 252

下犬式 253

PART 3 计划＆锻炼 255

专业体育锻炼 257

美式橄榄球运动 258

射箭运动 260

澳式足球 262

羽毛球运动 264

棒球运动 266

篮球运动 268

拳击运动 270

独木舟运动 272

攀岩运动 274

板球运动 276

越野滑雪 278

自行车运动 280

跳水运动 282

马术 284

击剑 286

曲棍球 288

花样溜冰 290

飞蝇钓 292

盖尔式足球 294

高尔夫球 296

体操 298

手球 300

板棍球 302

冰球 304

柔道 306

空手道 308

皮划艇 310

长曲棍球 312

山地自行车运动 314

桨板冲浪 316

短柄墙球 318

赛艇运动 320

英式橄榄球 322

跑步运动 324

帆船运动 326

射击运动 328

滑板运动 330

滑雪运动 332

单板滑雪 334

足球 336

壁球 338

冲浪运动 340

游泳 342

乒乓球 344

网球 346

排球 348

水球 350

滑水运动 352

摔跤 354

功能性锻炼 357

健康的背部 358

膝盖问题 360

办公室健身 362

消除小腹 364

有氧运动 366

强健的双腿 368

核心稳固 370

全身力量运动 372

60＋ 374

不负重运动 376

全身阻力练习 378

更大的手臂 380

更健壮的胸部 382

强健的臀肌 384

PART 4 附录 387

术语表 388

工作人员及致谢 392