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前言：练出你的精彩 9

人体构造 12

灵活性训练 15

瑞士球跪姿背阔肌伸展 16

站姿股四头肌拉伸 17

侧压腿 18

站姿腿后肌拉伸 20

站姿腓肠肌拉伸 21

肱三头肌拉伸 22

肩膀拉伸 23

胸部拉伸 24

站姿肱二头肌拉伸 25

仰卧下背拉伸 26

猫牛式拉伸 27

鹰式和犬式 28

瑞士球腹部拉伸 30

耐力训练 33

交替推胸 34

单臂划船 36

过头推举 38

侧平举 40

站姿飞行 42

肱二头肌弯举 44

单臂肱三头肌臂屈伸 46

蹲坐 48

分腿下蹲弯举 50

弹力带劈柴 52

单腿下压 54

形体训练 57

站姿健美腹肌 58

仰卧骨盆倾斜 59

桥式 60

俯卧抬臂 62

瑞士球骨盆倾斜 64

瑞士球坐姿过渡到桥式 66

眼镜蛇式拉伸 68

双侧肩胛伸缩 70

动作范围训练 73

颈部和肩部训练 74

手臂训练 76

前臂训练 78

腿部训练 80

核心强健训练 83

高位平板支撑 84

平板支撑 86

瑞士球抬腿平板支撑 88

侧平板支撑 90

T型稳定 92

眼镜蛇式俯卧 94

瑞士球屈体 96

瑞士球滚动 98

卷腹 100

反向卷腹 102

抬腿 104

坐姿俄罗斯转体 106

空中骑车卷腹 108

瑞士球转髋 110

坐姿实心球抬臂 112

过肩投实心球 114

实心球画圈 116

塑形训练 119

瑞士球飞行 120

伏地哑铃划船 122

瑞士球手臂上拉 124

瑞士球坐姿肩部推举 126

哑铃交替弯举 128

仰卧臂屈伸 130

相扑下蹲 132

箭步蹲 134

直腿硬拉 136

哑铃提踵 138

瑞士球哑铃卧推 140

站姿哑铃划船 142

侧蹲 144

瑞士球仰卧屈腿 146

训练计划 149

初学者训练计划 150

形体训练计划 151

塑形训练计划 152

体能训练计划 153

下半身训练计划 154

动作范围训练计划 155

术语表 156

工作人员及致谢名单 160