日式轻食料理 500千卡健康餐pdf电子书版本下载

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享受美味，健康生活！ 2

保持适当体重是应对生活方式病的关键 8

一日所需的食材和营养素 12

本书的使用方法 14

第一章 500千卡的营养套餐 16

500千卡能量配餐 16

生姜猪肉烧套餐 18

香脆炸鸡块套餐 20

炖牛肉饼套餐 22

嫩煎鲑鱼套餐 24

味噌煮鲭鱼套餐 26

混合炸物套餐 28

施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30

专栏1 使骨骼健康的钙元素 32

第二章 200千卡以下的主菜 34

肉类主菜 34

猪肉 34

芥末烧猪肉 34

生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35

蒸猪肉芦笋卷 36

嫩煎猪肉配炒洋葱 37

味噌猪里脊肉炒苦瓜 38

小松菜粉丝焖猪肉 39

炖猪肉配多样蔬菜 40

葡萄柚汁拌猪肉片 41

鸡肉 42

笋片洋葱炒鸡肉 42

西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43

烤鸡胸肉夹奶酪 44

煎烤鸡块 45

卷心菜鸡肉卷 46

咖喱鸡翅蔬菜浓汤 47

黄瓜炖鸡胸肉 48

海蜇头拌手撕鸡 49

牛肉 50

西蓝花魔芋炒牛肉 50

芥末酱魔芋牛肉卷 51

拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52

烧牛肉沙拉 53

烧味噌牛肉串 54

日式火锅风味炖牛肉 55

肉糜 56

甜醋肉丸子炒红彩椒 56

烧青椒塞肉 57

大馅白菜煎饺 58

萝卜牛肉馅烧卖 59

香菇蒸肉糜 60

萝卜西红柿煮肉糜 61

鱼贝类主菜 62

烤沙丁鱼卷 62

咖喱沙丁鱼 63

萝卜泥腌烤鲭鱼 64

快煮鲭鱼豆腐 65

大葱烤竹？鱼 66

柚子胡椒风味拌竹？鱼 67

蛋黄酱味噌烤鳕鱼 68

鳕鱼治部煮 69

葡萄酒蒸鲑鱼 70

奶酪烧鲑鱼蘑菇 71

豆乳奶油炖鲑鱼 72

咖喱汤煮鲑鱼花蛤 73

嫩煎鲷鱼配沙拉 74

红金眼鲷味噌煮秋葵 75

松拍金枪鱼 76

照烧鲣鱼 77

纸包烤鲅鱼 78

蚝油炒剑鱼 79

辣椒西红柿酱炒虾仁笋块 80

韩式炒墨鱼配夏季蔬菜 81

大豆、大豆制品类主菜 82

蒲烧豆腐 82

豆腐炒卷心菜 83

蒲烧南豆腐 84

鹿尾菜南瓜豆腐 85

豆腐皮纳豆煎丸子 86

酱烧青椒茄子 87

纳豆鸡蛋卷 88

纳豆饺子 89

冻豆腐包虾煮 90

味噌炒大豆魔芋 91

鸡蛋类主菜 92

豆腐芙蓉蟹 92

意大利风味炒鸡蛋 93

荷包蛋蔬菜汤 94

西红柿韭菜鸡蛋汤 95

专栏2 应对生活方式病的膳食纤维 96

第三章 100千卡以下的副菜 98

醋海藻拌油炸豆腐 98

醋泡芜菁拌炸豆腐 98

醋拌山药泥和甜橙 99

醋拌黄瓜章鱼海蕴 99

柚子醋味噌拌豆腐皮 100

醋拌牛蒡蒸鸡肉 100

葱拌味噌芋头 101

芝麻酱味噌拌苦瓜玉米 101

白芝麻酱拌芦笋 102

白芝麻酱拌羊栖菜 102

蛋黄酱鱼糕拌牛蒡 103

核桃拌洋葱鸭儿芹 103

南瓜丝沙拉 106

蔬菜蘸棒棒鸡酱 106

萝卜沙拉 107

凉拌茄子 107

紫苏风味胡萝卜炒土豆 108

麻油南瓜 108

土豆炒青椒 109

蛋黄酱炒蘑菇 109

葱烧四季豆冻豆腐 110

茄子烧豆腐皮 110

橙汁煮红薯 111

葱汁土豆泥 111

青辣椒蟹味菇炒小杂鱼 112

煮豆腐渣蘑菇 112

芝麻酱味噌煮牛蒡 113

金枪鱼煮海带丝 113

专栏3 强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114

第四章 50千卡／30千卡以下的副菜 114

50千卡以下的副菜 116

杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116

芥末醋拌山药 116

芥末拌西蓝花花蛤 116

醋拌菠菜魔芋 117

核桃拌茼蒿 117

凉拌爽口干萝卜丝 117

芝麻拌西蓝花 118

芝麻醋拌豆芽鸭儿芹 118

凉拌牛蒡小松菜 118

芝麻拌青椒 119

凉拌菠菜 119

芝麻拌香菇 119

日式鹿尾草辣椒蘑菇腌菜 120

四季豆拌羊栖菜沙拉 120

扇贝萝卜沙拉 120

芜菁芥末沙拉 121

柚子胡椒风味大葱 121

醋腌牛蒡海带丝胡萝卜 121

干鲣鱼拌山药黄瓜 122

酱烤洋葱 122

七香煮魔芋丝胡萝卜 122

黑胡椒拌煎藕片 123

香脆面包糠西蓝花 123

山药萝卜泥拌蒸茄子 123

泡菜奶酪烧香菇 124

小松菜炒小杂鱼 124

大芥菜炒西芹彩椒 124

咖喱嫩煎芦笋 125

黄油炒蘑菇 125

韭菜洋葱煮裙带菜 126

西红柿煮牛蒡彩椒 126

辣椒油拌小松菜樱花虾 126

金针菇煮裙带菜 127

梅干煮小杂鱼 127

土佐炖笋 127

30千卡以下的副菜 130

煎芦笋拌香菇 130

生姜酱油拌荷兰豆 130

芥末拌壬生菜鱼糕 130

醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131

胡萝卜末拌西蓝花 131

柚子胡椒醋拌牛蒡蟹味菇 131

酱油醋拌茼蒿蟹味菇 132

蒜蓉橙醋酱油拌生菜 132

泡菜拌豆芽 132

凉拌烤灰树花芦笋 133

蒜煎小松菜 133

魔芋莲藕拌芹菜 133

干鲣鱼煮茄子 134

辣味小白菜 134

白菜烧扇贝 134

梅子煮魔芋丝 135

酱油煮金针菇 135

花椒煮牛蒡魔芋 135

专栏4 应对高血压的低盐菜谱 138

第五章 低盐汤品 140

牛蒡小松菜味噌汤 140

萝卜干鸭儿芹味噌汤 140

炒蔬菜味噌汤 141

羊栖菜卷心菜味噌汤 141

茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142

灰树花西红柿豆乳味噌汤 142

白菜香菇豚骨汤 143

风味大豆味噌汤 143

酒糟灰树花香菇汤 144

黄瓜裙带菜香味凉汤 144

葱烧鸡胸肉芹菜清汤 145

茼蒿香菇清汤 145

油炸豆腐灰树花藕片汤 146

滑菇萝卜泥汤 146

蔬菜汤 147

秋葵海蕴味噌汤 147

菠菜豆腐汤 148

滑菇白菜汤 148

中式豆芽汤 149

鸡蛋汤 149

韩式金针菇卷心菜汤 150

西蓝花蟹味菇咖喱汤 150

西红柿西班牙凉汤 151

芜菁浓汤 151

口味多变的纳豆餐 104

口味多变的凉拌豆腐 128

口味多变的低盐腌菜 136

应对高血压的日常美味 有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁 152

钾元素和镁元素促进盐分排出 152

膳食纤维促进盐分排出 153

了解主要食材的营养素 154

食材分类热量索引 156