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一、健美运动概述 1

（一）什么是健美运动 1

（二）健美操与健身操的区别 3

（三）健美运动的作用 6

1．发达肌肉、增强肌肉力 6

2．改善和提高循环系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的机能水平 7

3．提高中枢神经系统的机能水平 8

4．调节心理活动，陶冶美好情操 9

5．改善体型、体态 10

6．矫正畸形 10

（四）健美运动中的八大误区 11

1．动作不规范 11

2．动作无节奏 11

3．频繁改变训练动作 12

4．训练片面无序 12

5．训练次数不当 13

6．不应该仿照健美冠军的训练方法 13

7．不应该凭兴趣或者靠本能训练 13

8．意念不集中 14

（五）大学生健美运动的特点 14

1．将体育和美育融为一体 14

2．设备简单、易于开展 15

3．适应性强，男女、胖瘦均可 15

（六）少女与脂肪及其标准体重 16

（七）健美运动发展概况 20

1．国际健美运动发展概况 20

2．我国健美运动发展概况 23

二、健美教学与训练的方法 28

（一）健美教学方法 28

1．健美训练课的内容 28

2．动作教学 29

3．示范、讲解、口令的运用 29

4．保护与帮助的方法 30

（二）健美训练方法 31

1．训练的主要方法与特征 31

2．几种不同类型的训练方法 32

3．训练内容与运动量的安排 34

4．女子训练的任务与要求 37

5．训练时，应该注意的事项 38

三、人体各部肌肉的训练方法 39

（一）颈部肌肉的健美训练方法 39

1．自我抱头抗力 40

2．颈屈伸 40

3．角力桥 40

4．斜卧颈屈伸 41

5．抡把 41

（二）肩周肌肉的健美训练方法 42

1．肩周肌肉群的组成 42

2．肩周肌群的健美训练方法 43

（三）上肢肌肉的健美训练方法 47

1．肱三头肌的训练方法 47

2．肱二头肌的训练方法 50

（四）胸、背部肌肉的健美训练方法 55

1．胸部肌肉的健美训练方法 55

2．背阔肌的健美训练方法 60

（五）腰、腹肌肉的健美训练方法 64

（六）下肢肌肉的健美训练 71

四、健美训练器械的使用方法和课程安排 76

（一）关于器械的使用和课程安排 76

1．关于器械的使用 76

2．关于训练课程的安排 76

3．健美训练器材的选择和使用 77

（二）弹簧拉力器的功能和使用方法 78

1．面向拉力器的练习 78

2．背向拉力器的练习 80

3．侧向拉力器的练习 80

4．纵向拉力器的练习 81

（三）杠铃在健美训练中的使用方法 83

（四）哑铃在健美训练中的功能和使用方法 94

1．哑铃的中级训练计划 94

2．哑铃中级训练中的注意事项 94

3．哑铃的训练动作和动作要领 95

五、健美综合器械的使用方法 103

（一）在综合器械“牛角柱”上的训练方法 103

1．双臂屈伸（图1） 103

2．屈体高撑（图2） 104

3．直臂夹撑（图3） 104

4．支撑举腿（图4） 105

5．挂臂耸肩（图5） 105

6．屈臂静撑（图6） 105

7．倒悬引体（图7） 106

8．悬垂移臂（图8） 106

9．挂膝仰起（图9） 106

10．悬跳高撑（图10） 107

11．肩顶平悬（图11） 107

（二）在综合器械“斜板”上的练习方法 108

1．仰卧起坐（图1） 108

2．挂膝练习（图2） 109

3．仰坐远伸（图3） 109

4．仰坐拍脚（图4） 109

5．仰卧蹬腿（图5） 109

6．仰卧摆腿（图6） 110

7．倒身仰挺（图7） 110

8．仰坐转体（图8） 110

9．仰卧悬腿（图9） 110

10．侧卧屈体（图10） 110

11．侧卧摆腿（图11） 111

12．侧卧拱身（图12） 111

13．俯撑摆腿（图13） 111

14．俯卧后挺（图14） 111

15．俯卧摆腿（图15） 112

（三）在综合器械“叉杠”上的训练方法 113

1．引体提胸（图1） 113

2．引体提背（图2） 113

3．半引摆振（图3） 114

4．引体侧移（图4） 114

5．引体团身（图5） 114

6．屈悬引体（图6） 114

7．倒悬引体（图7） 115

8．正反悬垂（图8） 115

9．悬垂举腿（图9） 115

10．悬垂绕腿（图10） 116

11．悬垂侧屈（图11） 116

六、女子健美操 119

（一）健美操基本功练习（适宜健美初学者） 119

（二）对全国健美操大众锻炼标准及其节拍的初步认识 128

（三）健美训练与卫生常识 133

1．体格检查 133

2．准备活动与放松活动 135

3．个别对待、循序渐进和持之以恒 138

七、健美运动员的饮食卫生与训练时间和场地 140

（一）健美运动员的饮食卫生 140

（二）健美锻炼时间和场地要求 143

八、健美竞赛与裁判 145

（一）竞赛通则 145

1．竞赛性质 145

2．关于组别、级别的决定 145

（二）运动员条件 146

（三）体重分级 147

1．男子成年体重分级 147

2．男子青年体重分级 147

3．女子体重分级 147

（四）称量体重 148

（五）运动员的服装 148

（六）比赛时间规定 148

（七）评分方法和名次评定 149

1．“预赛”评分 149

2．“复赛”评分 149

3．“决赛”评分 150

4．“决赛总分” 150

（八）比赛程序和方法 151

1．“预赛” 151

2．“复赛” 154

（九）男子七个和女子五个规定比赛动作 158

1．男子规定动作（图1） 158

2．女子规定动作（图2） 158

3．男子成对规定动作与女子相同 158

4．男子规定动作造型姿势的方法和步骤简述 158

（十）团体造型比赛 161

（十一）健美比赛的评定和打分 162

1．不同体位的评判要点 162

2．评定体格打分的准则 163

（十二）裁判组织及裁判人员职责 165

1．裁判委员会 165

2．裁判长 165

3．副裁判长 165

4．裁判员 165

5．记录员 166

6．计时员 166

7．报告员 166

8．检录员 167

9．舞台监督 167

10．舞台要求 167

11．舞台灯光 167

（十三）裁判员“评分精确度”的计算 168

（十四）健美比赛场地 172