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第一章 运动与健身 1

一、运动是健身良方 1

二、健身运动不拘一格 4

第二章 体质测量与健康检查 8

一、形态测量 8

(一) 脊柱形态 8

(二) 胸廓形态 9

(三) 胸围与呼吸差 9

(四) 腿形与足形 10

(五) 身高、坐高、体重和皮褶厚度 10

(七) 四肢围度 13

(六) 四肢长度 13

(八) 肢体宽 14

二、功能检查 14

(一) 运动系统 14

1、肌肉检查 15

2、关节活动度 16

(二) 心血管功能检查 20

1、脉搏的测量 20

2、血压的测量 21

3、定时心血管功能测验 23

(三) 肺功能检查 24

3、闭气试验 25

1、5次肺活量试验 25

2、肺活量运动负荷试验 25

三、素质测试 26

附：不同年龄、性别阶段体力测试标准 29

第三章 运动健身的方法 48

一、竞技体育项目健身方法 48

(一) 体能类 50

(二) 技能类 50

二、传统运动健身方法 51

(一) 武术类 51

简化太极拳 53

(二) 气功类 66

1、内养功 68

2、放松功 71

3、常规保健功 76

4、常用动功 80

5、周身活动功 86

6、三浴气功 91

(三) 养身保健操 98

1、五禽戏 98

2、易筋经 103

3、八段锦 106

4、祛病延年二十式 110

三、现代流行的运动健身方法 122

(一) 走跑健身法 122

(二) 健身、健美操 125

1、中老年健美操 125

2、青年健身操 131

3、坐位健身操 138

4、站位健身操 139

5、椅子健身操 139

6、八分钟健身操 141

1、交际舞 142

(三) 舞蹈 142

2、中、老年迪斯科 160

四、游戏健身法 166

(一) 毽球 167

(二) 秋千 179

(三) 健身球 180

五、其它健身方法 181

(一) 日光浴 181

(二) 空气浴 182

(三) 沐浴 183

1、冷水浴 183

(四) 放风筝 185

3、镇痛浴 185

2、镇静浴 185

(五) 垂钓 186

(六) 划船 186

(七) 跳绳 187

(八) 抽陀螺 188

(九) 跳皮筋 188

(十) 拍打健身法 189

1、全身拍打法 189

2、肢体拍打法 190

(十一) 悬胸锻炼法 190

1、赤脚行走 191

(十二) 反正常运动健身法 191

2、爬行运动 192

3、倒吊运动 192

4、雨中走 193

5、退步走 193

6、水中跑 194

7、跪拜运动 194

第四章 运动处方 195

一、运动处方的制定和实施 195

(一) 运动处方概述 195

(二) 制定运动处方的基本原则 196

(三) 运动处方的内容 197

(四) 运动处方的制定 202

二、健身运动处方 204

(一) 步行健身运动处方 204

(二) 慢跑健身运动处方 205

(三) 游泳健身运动处方 211

(四) 登楼梯健身运动处方 214

(五) 自行车健身运动处方 217

(六) 健身操运动处方 219

(一) 高血压 222

1、降压舒心操 222

三、康复运动处方 222

2、太极拳 230

(二) 冠心病 230

1、冠心病早期防治操 231

2、冠心病发作期医疗操 235

3、冠心病巩固期医疗保健操 237

(三) 偏瘫 239

1、头皮按摩法 239

2、功能恢复练习法 240

(四) 神经衰弱与失眠 244

1、松静与兴奋练习法 244

2、“睡佛”疗法 245

3、晃海功 246

4、叩打法 247

(五) 慢性支气管炎 247

1、按摩穴位法 248

2、卧式呼吸操 249

3、坐式呼吸操 249

4、站式呼吸操 250

(六) 肺结核 252

1、保健操 252

2、放松功 252

(七) 胃下垂 253

1、康复练习法 253

2、医疗体操(1) 255

3、医疗体操(2) 261

4、拾毽功 262

(八) 慢性胃肠病 264

1、腹式呼吸法 264

2、腹部练习法 264

(九) 痔疮 267

1、扩肛按摩法 267

2、爬行疗法 267

3、医疗体操 268

4、提肛运动 269

2、指压点穴法 270

(十) 便秘 270

1、摩腹功 270

3、转腰功 271

(十一) 痛经 272

1、自我按摩法 272

2、自然练习法 273

(十二) 颈椎病 274

1、医疗体操 274

2、医疗保健操 276

3、颈椎病防治操 279

1、医疗体操 281

(十三) 肩周炎 281

2、康复体操 282

3、哑铃操 284

(十四) 腰肌劳损 287

1、伸展练习法 287

2、叩打法 289

3、医疗操 290

4、康复保健法 292

(十五) 腰椎间盘突出 295

1、牵引疗法 295

2、器械牵引疗法 296

3、移动体位牵引疗法 297

(十六) 肥大性脊椎炎(骨刺) 298

1、悬挂、中引、自我按摩法 298

2、医疗体操 299

(十七) 癌症 301

防癌基础功 301

第五章 常见的运动伤病 310

一、运动损伤 310

(一) 挫伤 310

(二) 肌肉拉伤 311

(三) 关节扭伤 311

(四) 髌骨劳损 312

(五) 脑震荡 315

二、运动性疾患 316

(一) 运动性腹痛 316

(二) 低血糖症 319

(三) 肌肉痉挛 320

三、急救术 321

(一) 出血的急救 321

(二) 骨折的急救 324

(三) 关节脱位的急救 327

(四) 心肺骤停的急救 329

后记 332