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第一章 形体健美概述 1

第一节 形体健美运动的概念 2

一、什么是健美运动 2

二、健美运动的特点 3

第二节 形体健美运动的作用 4

一、发达肌肉，增长力量 4

二、增进健康，增强体质 5

三、改善体形体态，矫正畸形 6

四、调节心理活动，陶冶美好情操 7

五、提高神经系统机能，培养顽强意志品质 8

第三节 形体健美的标准 9

一、肌肉发达，健壮有力 9

二、体型匀称，线条鲜明 10

三、精神饱满，坚韧不拔 14

四、健美形体的计算方法 15

第四节 形体健美运动发展概况 22

一、国外健美运动发展概况 22

二、我国健美运动发展概况 24

三、健美形体操发展概况 29

一、美国、德国健身器材的发展动向 32

第二章 常用健身器材及其有效练习 32

第一节 健身器材的发展趋势 32

二、我国健身器材的飞速发展 33

三、对健身器材的要求 34

第二节 常用健身器材 36

一、简单健身器材 36

二、复杂健身器材 46

第三节 常用健身器材的有效练习 53

一、综合力量练习架练习 53

二、弹簧棒练习 63

三、强力健美机练习 66

四、划船器练习 77

五、健身盘(腰部旋转器)练习 78

六、强力平跑机练习 81

七、功率自行车练习 83

八、橡皮条和弹簧拉力器练习 84

九、哑铃练习 93

十、壶铃练习 101

十一、杠铃练习 107

十二、爬杆和爬绳练习 114

十三、弧形腹肌板练习 118

第四节 常用健身器材的选购及维护 124

一、选购 124

二、使用注意事项及维护 127

第五节 健身房的设计和管理 128

一、小型健身房的设计 128

二、中型健身房的设计 129

三、大型健身房的设计 130

四、健身房的管理规定 132

第一节 儿童少年生长发育的基本特点 133

第三章 儿童少年形体锻炼 133

第二节 臂、腿、躯干的基本姿势 135

一、手的姿势 135

二、臂的姿势 136

三、腿的姿势 138

四、上体姿势 142

五、头的姿势 144

六、坐姿 144

七、卧姿 145

八、平衡姿势 145

一、走 148

第三节 走、跑、跳的基本动作 148

二、跑 155

三、跳 158

第四节 少儿强身练习 169

一、拉力器、橡皮条练习 169

二、哑铃练习 176

三、壶铃练习 182

四、小杠铃练习 186

五、双人徒手对抗肌力练习 192

一、消瘦、强壮与肥胖 203

第一节 瘦人强壮法 203

第四章 中青年形体训练 203

二、全身主要肌肉位置及其功能 204

三、发达全身肌肉的好处 208

四、发达六个部位肌肉的有效练习 212

五、发达肌肉的方法 268

第二节 胖人减肥法 280

一、体重、去脂体重与肥胖 280

二、肥胖的简易测定方法 282

三、肥胖的危害及成因 284

四、全身性减肥妙法 284

五、胖男“削条”法 289

六、胖女苗条法 345

第五章 老年人健身锻炼 403

第一节 几位老人的健身事例 403

一、健康老人——老画家裔敬亭 404

二、从死神那里走出来的老院长——钟师统 405

三、108岁的女大力士——刘国清 405

四、多项老人世界纪录创造者——考利斯特·威勒 406

五、健美爱好者——俄罗斯著名神经病理学家尼基京教授 407

六、终生从事健美运动的老研究员——赵竹光 407

一、老年人更需要和缓的肌力锻炼 408

第二节 老年人的健身锻炼 408

二、老年人控制体重的妙法 416

第六章 形体锻炼课程安排 441

第一节 儿童少年形体锻炼课程安排 441

一、“豆芽菜”型儿童少年的形体锻炼课程安排 442

二、“胖墩”型儿童少年的形体锻炼课程安排 448

三、儿童少年形体锻炼趣闻 450

第二节 中青年形体锻炼课程安排(瘦人) 452

一、瘦长型男子的形体锻炼课程安排 452

二、宽肩型男子的形体锻炼课程安排 455

三、瘦弱女子强壮训练课程安排 457

第三节 中青年形体锻炼课程安排(胖人) 462

一、胖女的形体锻炼课程安排 464

二、胖男的形体锻炼课程安排 468

第四节 老年人形体锻炼课程安排 472

一、瘦弱老人的形体锻炼课程安排 472

二、肥胖老人的形体锻炼课程安排 475

三、伤病老人的健身运动处方示例 476

第五节 健美运动员训练课程安排 476

一、初级健美运动员的训练课程安排 477

二、中级健美运动员的训练课程安排 480

三、高级健美运动员的训练课程安排 487

第七章 健美运动竞赛简介 492

第一节 健美竞赛的规定动作 492

一、自然站立和四个面向 492

二、规定动作的作法 492

第二节 健美竞赛的自选动作 502

一、男子单人 502

二、女子单人 510

三、男女混合双人 519

一、体重级别 520

第三节 健美竞赛通则 520

二、称量体重 521

三、比赛有关规定 521

第四节 比赛程序及裁判评分依据 522

一、比赛程序 522

二、裁判评分依据 523

第八章 形体锻炼常识问答 525

一、初学者如何练才能有效地发达肌肉 525

二、如何使胸部丰满坚挺 526

四、胳膊很细怎么练粗 528

三、怎样使肩膀增宽不下溜 528

五、如何使大腿强壮，使小腿坚实 530

六、如何使身体成为美丽的倒三角形 531

七、怎样去掉您的“将军肚” 532

八、青少年练“肌力”是否压个 534

九、当妈妈以后怎样保持形体美 535

十、“鸡胸”和“O”型腿怎样矫正 537

十一、“X”形腿如何矫正 538

十二、一肩高一肩低如何矫正 538

十三、“驼背”有办法矫正吗 539

十五、锻炼强度越大，消耗的热量越多，就能减肥吗 540

十四、“一旦停止锻炼，肌肉就会变成脂肪，胖了起来。”这种说法对吗 540

十六、训练时多穿衣服就能快速减肥吗 541

十七、为什么“综合训练加晚餐节食能快速减肥”呢?综合训练包括那些内容 541

十八、初练时肌肉疼痛是否正常?练后肌肉应有什么反映 542

十九、肌肉训练中“酸加、疼练、麻停”对不对 543

二十、练后肌肉不痛是否就没有效果 543

二十一、形体锻炼的运动量是不是越大越好 544

二十二、训练中喝水好不好 545

二十三、训练前后进餐有什么讲究 545

二十四、形体锻炼中一日三餐有什么讲究 546

二十五、健美迪斯科锻炼中应注意那些问题 548

二十六、中老年人在形体锻练中应注意那些问题 551

二十七、锻炼中出虚汗、脸发白怎么办 551

二十八、慢性病患者能否进行健美迪斯科锻炼?锻炼中应注意什么问题 552

二十九、在家中如何进行健美迪斯科锻炼 554

三十、什么叫有氧训练?什么叫无氧训练?健美操和迪斯科各属于那一种 554

三十一、少儿在形体训练中应注意什么问题 556

三十二、如何通过测脉搏来检查自己的训练量 556

三十三、有什么既简便易行又有参用价值的人体健康评定方法 557

三十四、发展肌肉力量有那些有效方法 558