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第1章 家庭健身健美概述 1

第一节 家庭健身健美的方法 2

一、基本健身健美方法 2

二、传统健身健美方法 2

三、当前国内外流行的健身健美方法 3

第二节 家庭健身健美计划的制订 5

一、制定计划的要求 5

二、制定计划的方法 6

一、家庭健康档案的建立 8

第一节 健身健美者的体格检查 8

第2章 家庭健身健美的科学指导 8

二、身体姿势检查 10

三、身体形态测量 14

四、身体机能测量 18

五、人体体型测量 24

六、身体成分测量(人体脂肪多少测量) 29

七、人体体质测量 31

八、人体体能测量 32

第二节 健身健美运动热量消耗测量 34

一、能量物质与能量 34

二、人体的能量消耗 35

三、能量消耗测定 39

第三节 健身健美运动的医务指导 40

一、运动场地、设备、环境、服装的医务指导 40

二、健身健美运动的医务指导 42

三、健身健美运动后的医务指导 46

四、健身健美运动常见的运动损伤病症 50

第四节 减肥者的医务指导 56

二、肥胖的代谢特点 57

三、怎样才算肥胖 57

一、肥胖的原因 57

四、科学的减肥方法 58

第3章 中国传统健身方法 60

第一节 特点与作用 60

一、特点 60

二、作用 61

第二节 方法 62

一、气功 62

二、太极拳 63

三、导引 99

四、武术 118

五、保健按摩操 145

第三节 注意事项 151

一、方法宜少，要有针对性 151

二、要有顽强的意志 151

三、注意天气变化 151

第4章 婴幼儿家庭健身方法 152

第一节 婴幼儿生理、心理特点及健身注意事项 152

一、婴幼儿生理、心理特点 152

二、婴幼儿家庭健身注意事项 153

第二节 婴幼儿家庭健身方法 154

一、婴儿体操 154

二、婴幼儿游泳 164

三、幼儿徒手操 170

四、幼儿哑铃操 174

五、母子体操 180

六、家庭体育游戏 183

第5章 青少年家庭健身健美方法 189

第一节 青少年家庭健身健美的原则和注意事项 189

一、坚持全面锻炼 190

二、坚持经常锻炼 190

三、坚持循序渐进地锻炼 190

五、严格要求，用正确的方法锻炼 191

四、针对性别、年龄进行锻炼 191

六、组织一次锻炼的范例 192

第二节 青少年健身方法 192

一、形体匀称健身操 192

二、减肥健身操 199

三、腿部健身操 210

四、肩部健身操 215

五、颈部健身操 219

第三节 青少年健美方法 221

一、肩部肌肉健美练习 221

二、胸部肌肉健美练习 226

三、背部肌肉健美练习 231

四、臂部肌肉健美练习 235

五、腰腹肌肉健美练习 240

六、腿部肌肉健美练习 246

七、颈部肌肉健美练习 250

第四节 青少年常见病体育疗法 251

一、脊柱侧弯矫正操 251

二、脊柱后突矫正操 255

三、两肩不平的预防和矫正操 258

四、“八字脚”矫正操 260

五、扁平足矫正操 261

六、“罗圈腿”和X型腿的矫正操 263

第6章 中老年家庭健身健美方法 268

第一节 中老年常见疾病的体育健身方法 268

一、延缓外表衰老的健身方法 269

二、延缓眼睛衰老的健身方法 273

三、延缓听觉功能衰退，通耳防疾的健身方法 276

四、延缓神经细胞衰老与防治神经疾病的健身方法 278

五、中老年呼吸系统常见疾患的健身方法 283

六、中老年心血管疾患的健身方法 294

七、中老年运动系统疾患的健身方法 302

八、中老年代谢性疾患的健身方法 311

第三节 中老年家庭常用健身方法 318

一、中老年人的特殊健身方法 318

二、体育的健身方法 324

第7章 女性家庭健身健美方法 328

第一节 青春期女性健身健美方法 328

一、青春期(12-18岁)的生理、心理特点 328

二、青春期的健身方法 330

二、更年期的生理、心理特点 332

一、成年期的生理、心理特点 332

第二节 成年期女性健身健美方法 332

三、成年期的健身健美原则 333

四、成年期的健身健美方法 334

第三节 老年期女性健身健美方法 353

一、老年期的生理、心理特点 353

二、老年期的健身健美方法 354

第四节 产后女性的健身健美方法 357

一、产后保健操 358

二、产后体力恢复方法 358

一、慢性腰痛的体育疗法 359

第五节 女性常见病的体育疗法 359

二、骨质疏松症的体育疗法 361

三、子宫位置异常的体育疗法 361

四、更年期综合症的体育疗法 362

第8章 家庭娱乐健身健美方法 363

第一节 家庭徒手健身健美方法 363

一、大众健身健美操 364

二、优美健身健美操 375

三、少儿基本体操 387

四、少儿节奏操 395

第二节 家庭持轻器械健身健美方法 410

一、迪斯科棍棒操 411

二、迪斯科木哑铃操 424

第三节 家庭美姿健身健美方法 435

一、男性健力操 435

二、女性美姿操 442

三、少儿形姿操 448

第四节 家庭艺术表演性健身健美方法 457

一、新潮艺术表演健美操 457

二、现代流行伴舞、艺术表演健身健美操 470

三、幼儿模仿表演操 481

第五节 家庭娱乐健身健美方法 483

一、夫妻双人娱乐健身健美操 483

二、老小同乐健身健美操 484

三、合家欢幽默健身健美操 489

第9章 国外家庭健身健美方法简介 494

第一节 简·方达健身操 494

一、准备活动 494

二、臂部运动 505

三、腰部运动(包括地板功) 511

四、腹部运动 520

五、腿、髋运动 526

六、臀部运动 535

七、放松活动 539

第二节 家庭健美练习方法 542

一、肩部健美 542

二、胸部健美 546

三、腹部健美 550

四、背部健美 553

五、腿部健美 559

六、小腿健美 561

七、上臂健美 563

八、前臂健美 569

第10章 常用健身器械介绍 572

第一节 轻器械 572

一、一般轻器械 572

二、特殊健身器械 573

三、自制健身器材 573

第二节 专门器械 574

一、有氧代谢健身器械 575

二、无氧代谢健身器械 575

三、多功能健身器械 576