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第一章 概述 1

第一节 形体训练的目的与要求 1

一、形体训练使身心健美，强化审美意识 2

二、全面掌握形体训练的知识与技能，培养个性和能力 2

三、进行艺术美育教育，陶冶情操 3

第二节 形体美的概念 3

一、什么是美 3

二、什么是形体美 4

三、形体美的内涵 5

四、形体美的基本特征 5

第三节 形体美的评价标准 6

一、形体美的标准 6

二、形体美的评价 6

三、形体测量方法 8

四、形体美与减肥 11

第四节 形体训练的运动解剖学基础知识 19

一、运动解剖学基础知识 19

二、解剖学知识在形体训练中的应用 22

第五节 形体训练应遵循的原则 26

一、思想性原则 26

二、培养良好形态原则 26

三、循序渐进原则 26

四、科学性原则 27

五、针对性原则 27

六、理论与实践相结合原则 27

第六节 形体训练的社会功能 27

一、增强体质，净化心灵 27

二、鉴赏愉悦，陶冶情操 28

三、增进友谊，交流感情 28

四、美化社会，认识世界 29

第二章 形体基本素质训练 30

第一节 身体各部位动作训练 30

一、手臂、肩部力量练习 30

二、手臂、肩部柔韧性练习 31

三、胸腹部力量与柔韧性练习 32

四、腰背部力量训练与柔韧性练习 35

五、髋部柔韧性练习 38

六、腿部、脚部力量与柔韧性练习 39

第二节 地面素质练习 42

一、锻炼前的热身运动 42

二、足、踝、腿部力量及柔韧性训练 45

三、躯干力量及柔韧性训练 48

四、髋部柔韧性训练 57

五、垫上姿态成套组合练习 59

第三章 形体姿态训练 64

第一节 形体姿态训练常用术语 64

第二节 把杆练习 66

一、基本手型 66

二、基本脚位 66

三、把上基本训练 67

第三节 中间动作组合练习 81

第四章 形体与健身操 86

第一节 健美操的基础知识 86

一、健美操运动的概念与作用 86

二、健美操的特点 89

三、健美操的基本动作 90

四、如何欣赏健美操 97

第二节 瑜伽 98

一、基础知识 98

二、基本动作 99

三、注意事项 104

第三节 普拉提 106

一、效果 106

二、要求 107

三、注意事项 108

第四节 健美运动 108

一、起源及发展 109

二、基本动作 109

三、注意事项 111

第五节 器械健身 112

一、男子哑铃练习 112

二、女子哑铃练习 120

三、男子壶铃练习 123

第五章 形体与舞蹈 127

第一节 呼吸方法 127

第二节 民族舞蹈 128

一、云南花灯 128

二、陕北秧歌 131

三、朝鲜舞 132

四、藏族民间舞 138

五、新疆舞 141

六、傣族民间舞蹈 145

七、日本舞蹈组合——樱花 153

八、印度舞蹈组合——脚铃舞 155

九、西班牙舞小组合 157

十、俄罗斯舞蹈组合——波尔卡舞 158

第三节 体育舞蹈 159

一、摩登舞 160

二、拉丁舞 160

三、华尔兹舞 160

四、探戈舞 161

五、狐步舞 161

六、快步舞 161

七、伦巴舞 162

八、恰恰舞 162

九、桑巴舞 162

十、斗牛舞 162

十一、牛仔舞 163

第六章 服务姿态训练与形象塑造 164

第一节 站姿的要领及训练 164

一、基本站姿 164

二、旅游服务的站姿 164

三、站姿训练 167

第二节 坐姿、蹲姿的要领及训练 169

一、坐姿的要领及训练 169

二、蹲姿的要领及训练 172

第三节 走姿的要领及训练 173

一、总体要求 173

二、步态规范 173

三、步态的三要素 173

四、几种不同着装的走姿要领 173

五、行走训练 174

第四节 常用服务手势的要领及训练 175

一、“请”的手势 175

二、指示方向的手势 176

第五节 表情姿态的要领及训练 177

一、认真的眼神 177

二、真诚的微笑 179

第六节 个人形象的塑造 181

一、色彩与形象美 181

二、发型与形象美 185

三、化妆与形象美 186

四、服饰与形象美 190

第七章 常见的形体缺陷与矫正方法 193

一、头、颈部前伸 193

二、高低肩 194

三、驼背 194

四、塌腰 195

五、脊柱侧弯 196

六、“O”形腿 196

七、“X”形腿 197

八、八字脚 197

九、大腿过粗 198

第八章 合理膳食与塑身 199

第一节 营养学的基本概念 199

一、水 199

二、糖 200

三、脂类 200

四、蛋白质 201

五、维生素 202

六、矿物质 203

第二节 健美形体的科学饮食 203

一、膳食的基本要求 203

二、膳食供给的原则 204

第三节 形体减肥瘦身法 207

一、手臂及肩部减肥瘦身法 207

二、胸部健美塑形法 208

三、腰部减肥瘦身法 208

四、髋部形体塑身法 210

五、腿部减肥健身法 210

第九章 常见的运动损伤与预防 213

第一节造成运动损伤的原因及预防 213

一、运动损伤的原因 213

二、运动损伤的预防 214

第二节 常见的运动损伤及处理方法 216

一、肌肉韧带拉伤 216

二、关节扭伤 216

三、心力憔悴 216

四、运动疲劳 216

五、运动腹痛 217

六、脚底筋膜炎和神经刺痛 217

七、肌腱、小腿肌痛 217

八、半月瓣症 217

九、腰肌劳损 217

十、颈椎疾病 217

第三节 运动损伤的急救 218

一、急救的意义、原则和注意事项 218

二、运动损伤的急救方法 218

第四节 运动保健处方 225

一、了解各种食物所含热量 226

二、根据预定耗热量确定健身运动处方 228

三、合理饮食 230

四、适当节食 230

五、多进行有氧运动训练 230

第十章 艺术欣赏 239

第一节 芭蕾舞 239

一、芭蕾舞的起源 239

二、芭蕾舞的分类 239

三、中国芭蕾的历程 240

四、芭蕾经典剧目欣赏 242

第二节 艺术体操 243

一、艺术体操的起源 243

二、艺术体操的发展 244

三、艺术体操的分类 244

四、艺术体操的内容 245

五、艺术体操的特点与价值 246

六、如何欣赏艺术体操及观赛礼仪 247

第三节 踢踏舞 249

一、踢踏舞的起源与发展 249

二、踢踏舞的分类 250

三、踢踏舞的特点与传统的舞蹈音乐 250

四、三部经典的爱尔兰舞剧 251

五、踢踏舞的健身功能及适宜的人群 252

第四节 啦啦操 253

一、啦啦操的起源与发展 253

二、啦啦操的特点与类型 254

三、啦啦操常用的几种手型 255

四、啦啦操的成套动作编排与评分要求 255

参考文献 257