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绪论 2

1．核心稳定性与核心力量的起源与发展 2

2．核心力量与核心稳定性的定义 2

3．核心的范围 4

4．对核心肌肉的界定 4

5．核心训练的作用 7

6．核心训练与传统力量练的区别与联系 9

第一章 徒手静力练习 12

锻炼部位：斜方肌 12

锻炼部位：背阔肌 12

锻炼部位：菱形肌 13

锻炼部位：肩胛提肌 13

锻炼部位：竖脊肌 14

锻炼部位：腰方肌 14

锻炼部位：肋间肌 15

锻炼部位：上、下后锯肌 15

锻炼部位：胸大肌、胸小肌 16

锻炼部位：前锯肌 16

锻炼部位：肋间肌、胸横肌、膈肌 17

锻炼部位：髂腰肌 18

锻炼部位：臀中肌、臀小肌 19

锻炼部位：梨状肌、股方肌 19

锻炼部位：闭孔内肌、闭孔外肌 20

锻炼部位：腰方肌 20

锻炼部位：缝匠肌 21

锻炼部位：股四头肌 21

锻炼部位：半腱肌、半膜肌 22

锻炼部位：股二头肌 22

锻炼部位：耻骨肌 23

锻炼部位：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 24

锻炼部位：阔筋膜张肌 24

锻炼部位：腹外斜肌 25

锻炼部位：腹内斜肌、腹横肌 26

第二章 哈他瑜伽练习 28

锻炼部位：斜方肌、横突棘肌 28

锻炼部位：背阔肌 29

锻炼部位：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌 29

锻炼部位：肩胛提肌、腰方肌 30

锻炼部位：竖脊肌 30

锻炼部位：上、下后锯肌、腹内斜肌 31

锻炼部位：胸大肌、胸小肌 31

锻炼部位：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌 32

锻炼部位：臀大肌 32

锻炼部位：臀中肌 33

锻炼部位：臀小肌 33

锻炼部位：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 34

锻炼部位：股方肌 34

锻炼部位：缝匠肌 35

锻炼部位：半腱肌、半膜肌 35

锻炼部位：股二头肌 36

锻炼部位：耻骨肌 36

锻炼部位：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 37

锻炼部位：阔筋膜张肌 37

锻炼部位：腹直肌 38

锻炼部位：腹横肌 38

第三章 哑铃瑜伽练习 40

第1组 40

第2组 42

第3组 43

第4组 46

第5组 47

第6组 49

第7组 50

第8组 52

第9组 53

第四章 PNF拉伸练习 56

1．PNF拉伸菱形肌 56

2．PNF拉伸斜方肌 56

3．PNF拉伸背阔肌 57

4．PNF拉伸肩胛提肌 57

5．PNF拉伸胸大肌 58

6．PNF拉伸胸小肌 58

7．PNF拉伸臀大肌 59

8．PNF拉伸腰方肌 60

9．PNF拉伸梨状肌 60

10．PNF拉伸股四头肌 61

11．PNF拉伸腹斜肌 61

12．PNF拉伸竖脊肌 62

13．PNF拉伸前锯肌 63

14．PNF拉伸髂腰肌 63

15．PNF拉伸腹直肌 64

16．PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64

17．PNF拉伸阔筋膜张肌 65

18．PNF拉伸多裂肌 65

19．PNF拉伸肋间肌 66

20．PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌 66

第五章 弹力带练习 69

1．背肌练习 69

2．腹肌练习 72

3．胸肌练习 75

4．盆带肌 78

5．大腿肌 81

第六章 瑞士球徒手练习 86

锻炼部位：斜方肌 86

锻炼部位：背阔肌 86

锻炼部位：菱形肌 87

锻炼部位：肩胛提肌 87

锻炼部位：竖脊肌 88

锻炼部位：回旋肌、多裂肌 89

锻炼部位：上、下后锯肌 89

锻炼部位：胸大肌、胸小肌 90

锻炼部位：前锯肌 90

锻炼部位：肋间肌、胸横机、膈肌 91

锻炼部位：髂腰肌 92

锻炼部位：臀大肌、股二头肌 92

锻炼部位：臀中肌、臀小肌 93

锻炼部位：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 93

锻炼部位：股方肌 94

锻炼部位：腰方肌 94

锻炼部位：缝匠肌 95

锻炼部位：股四头肌 96

锻炼部位：半腱肌、半膜肌 96

锻炼部位：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌 97

锻炼部位：腹直肌 97

锻炼部位：腹外斜肌 98

锻炼部位：腹内斜肌、腹横肌 98

第七章 瑞士球上哑铃、沙袋练习 101

锻炼部位：斜方肌 101

锻炼部位：背阔肌 101

锻炼部位：菱形肌 102

锻炼部位：肩胛提肌 102

锻炼部位：竖脊肌 103

锻炼部位：回旋肌、多裂肌 104

锻炼部位：上、下后锯肌 104

锻炼部位：胸大肌、胸小肌 105

锻炼部位：前锯肌、腹横肌 105

锻炼部位：髂腰肌 106

锻炼部位：臀大肌、股四头肌、股方肌 107

锻炼部位：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107

锻炼部位：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 108

锻炼部位：腰方肌 108

锻炼部位：缝匠肌、阔筋膜张肌 109

锻炼部位：股二头肌 110

锻炼部位：腹直肌 110

锻炼部位：腹内斜肌 111

锻炼部位：腹外斜肌 111

第八章 瑞士球、平衡垫上杠铃练习 114

锻炼部位：斜方肌、肩胛提肌 114

锻炼部位：背阔肌 114

锻炼部位：菱形肌 115

锻炼部位：横突棘肌 115

锻炼部位：竖脊肌 116

锻炼部位：上、下后锯肌 116

锻炼部位：胸大肌、胸小肌 117

锻炼部位：前锯肌 117

锻炼部位：肋间肌、胸横机、膈肌 118

锻炼部位：髂腰肌 118

锻炼部位：臀大肌 119

锻炼部位：臀中肌、臀小肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌、梨状肌 119

锻炼部位：腰方肌 120

锻炼部位：缝匠肌 121

锻炼部位：股四头肌 121

锻炼部位：股二头肌、半腱肌、半膜肌 122

锻炼部位：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌 122

锻炼部位：阔筋膜张肌 123

锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌 123

锻炼部位：腹横肌 124