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第一章 导论——定义、目标、任务与原则 1

一、训练的定义 1

二、训练的目标 2

三、训练任务 3

（一）个性培养 3

（二）专项体能 3

（三）神经肌肉的适应性 5

四、训练原则 6

（一）超负荷原则 6

（二）持续训练原则 8

（三）周期训练原则 8

（四）主动训练原则 12

（五）系统训练原则 13

（六）讲解训练原则 13

（七）个性化训练原则 13

（八）多样化训练原则 14

本章小结 15

第一部分 肌肉收缩与生物力学基础 17

第二章 神经肌肉生理学 19

一、肌肉的定义 19

二、肌肉的结构与功能 19

（一）肌肉结缔组织接口 22

（二）肌肉纤维 23

（三）肌质与细胞器 23

（四）肌节 28

三、肌肉收缩 33

（一）长度与张力的关系 34

（二）力与速度的关系 37

（三）躯体神经系统结构与功能 38

（四）本体感觉与动觉 50

本章小结 53

第三章 力量训练的生物力学 54

一、微观解剖与力的生成：肌节 54

二、宏观解剖：肌肉 57

三、力量、功和功率 68

四、肌肉活动：收缩类型 70

五、肌力与质量（体重）比 72

本章小结 72

第二部分 肌肉能效学与代谢 73

第四章 生物能效学与代谢因素 75

一、ATP 76

二、生物能效系统 77

（一）磷酸原系统 77

（二）糖酵解系统 78

三、燃料效率 87

四、能量生成率与能力 91

五、底物亏缺与补充：恢复 92

（一）ATP-PCr的亏缺与补充 92

（二）糖原的亏缺与补充 93

（三）能效限制因素 94

六、运动能耗 95

（一）恢复氧耗：能量恢复 98

（二）代谢系统的专项化训练 102

本章小结 103

第五章 神经内分泌因素 104

一、神经递质的释放 104

二、激素的释放 106

三、激素的作用机制 107

四、激素的功能与调节 110

（一）儿茶酚胺（拟交感神经胺） 112

（二）皮质醇 113

（三）睾酮 115

（四）雌激素 119

（五）生长素 121

（六）胰岛素 122

（七）胰高血糖素 123

五、力量训练中激素的作用 124

本章小结 128

第六章 营养与代谢因素 129

一、能量的支出与摄入 129

二、热量密度和营养密度 132

三、能量支出测量 133

（一）恢复时的能量消耗 134

（二）力量训练类型与能耗 134

四、蛋白质 135

（一）蛋白质的代谢与功能 135

（二）蛋白质的组成 135

（三）蛋白质的消化 138

（四）蛋白质的代谢与控制 139

（五）运动与训练对蛋白质合成的影响 140

（六）蛋白质的摄入 141

五、碳水化合物 144

（一）碳水化合物的消化 145

（二）碳水化合物的代谢与调控 146

（三）碳水化合物的摄入 148

六、脂肪 149

（一）脂肪的消化 150

（二）脂肪转运和细胞吸收 151

（三）脂肪代谢 153

七、维生素和矿物质 154

八、运动员的营养问题 158

（一）赛前、赛后进食 159

（二）食欲不振 159

（三）水和电解质 160

（四）增体重 161

（五）减重与减脂 162

本章小结 164

第七章 增补剂 165

一、环境增补剂 165

二、心理增补剂 166

三、物理增补剂 166

四、药物和营养品 167

（一）药物 168

（二）营养品 171

五、增补剂的热点问题 176

（一）健康问题 176

（二）“耍滑头” 177

（三）什么算增补剂？什么不算？ 178

（四）检测问题 179

（五）最后的思考 182

本章小结 183

第三部分 力量训练的适应与益处 185

第八章 测试、测量与评价 187

一、测试、测量与评价原则 188

（一）服务与研究测试设计 188

（二）实验性设计类型 190

（三）测量工具 191

（四）统计学分析 192

二、测试、测量与评价的实践应用 199

（一）相关术语 199

（二）运动表现的测量与专项化因素 203

（三）力量及相关因素的测量 204

本章小结 211

第九章 力量训练的监控 212

一、力量训练监控的重要性 213

二、力量训练监控的目的 215

三、力量训练监控的两个维度 215

（一）训练质量监控 216

（二）训练反应监控 216

四、如何监控力量训练 217

（一）训练日记 218

（二）生理、心理、营养以及生物力学测试 222

五、训练监控数据分析 223

六、个体研究设计与监控 224

七、制图、趋势分析和自相关 227

八、统计过程控制 230

九、专家系统 232

本章小结 232

第十章 力量训练的身体与生理学适应 233

一、训练适应的概念和关键因素 233

（一）遗传因素 235

（二）训练级别 235

（三）疲劳 236

（四）年龄和发育程度 240

（五）性别 244

二、影响力量和功率的神经、生物力学、人体测量学因素 246

（一）神经因素 247

（二）募集和神经编码速率 248

（三）动员频率和同步化 250

（四）任务专项化 251

（五）神经抑制 251

（六）快速伸缩复合运动 251

（七）运动单位类型 252

（八）生物力学及测量学因素 252

三、力量训练的代谢与超微结构变化 256

（一）酶的变化 256

（二）肌肉亚型 256

四、不同训练安排的训练适应 257

（一）爆发类项目的训练适应 257

（二）训练专项化 258

（三）训练效果的成功迁移 262

（四）普通人爆发力训练的专门适应 262

（五）运动员爆发力训练的专项性 263

五、影响力量及动作功率的因素 264

六、力量训练损伤风险 265

七、力量训练对健康的益处 265

本章小结 266

第十一章 力量训练心理学 267

一、心理学与力量训练综述 267

（一）心理健康 267

（二）自我概念、自尊和自我效能 269

（三）身体意象 270

（四）唤醒与焦虑 271

二、心理学技能 272

（一）目标设置 272

（二）放松 273

（三）专注 274

（四）表象 275

（五）仪式化 276

本章小结 276

第四部分 训练原则、理论与实践应用 277

第十二章 力量训练的形式 279

一、训练原则 279

二、爆发力与功率 281

（一）静力（等长）训练 282

（二）关节角度专项化 283

三、动作专项化 284

四、开链与闭链练习 284

五、器械练习与自由负重练习 285

（一）等动训练 286

（二）振动训练 287

六、训练的迁移性效果 288

（一）非稳态训练 289

（二）训练形式比较研究 290

（三）训练效果的延迟 292

七、不同训练形式的利与弊 293

八、普通人的自由负重训练 295

本章小结 296

第十三章 分期训练 297

一、恢复与适应 298

（一）普遍适应症 300

（二）刺激—疲劳—恢复—适应（SFRA） 301

（三）适应与疲劳模式（Fit-Fat） 302

二、分期训练：概念的应用 304

（一）教练策略 304

（二）分期：决策与评估 306

（三）适应与疲劳 307

（四）负荷强度与负荷量 307

（五）专项化与多样化 308

（六）力量与耐力 310

（七）分期与训练计划制定 310

三、训练计划周期结构的基础知识与设计原理 311

四、应用策略 315

（一）初级训练策略 315

（二）中级训练策略 316

（三）练习手段的停用与再用 319

（四）次间间隔训练法 320

（五）强化效应 322

（六）高级训练策略 323

（七）训练策略小结 328

本章小结 328

第十四章 力量训练计划的制定 329

一、训练计划的制定 330

二、集体项目训练计划的制定 337

本章小结 338

缩略语 339

参考文献 345

后记 406