德拉威尔女性健美健身训练图解 全新彩色升级版pdf电子书版本下载

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体能恢复 6

锻炼水平 8

呼吸：身体锻炼和放松的基本要素 14

拉伸 18

健康与平衡膳食 22

水的益处 24

矿盐和微量元素 26

维生素 29

女性橘皮组织的产生原理 30

手臂 36

1哑铃伸展前臂 36

2肌肉练习 38

3锻炼三头肌：长凳肌肉锻炼 40

4锻炼二头肌：杠铃前臂弯曲 41

5哑铃弯曲前臂 42

6俯卧撑 44

7前臂和手腕伸展 46

胸部 48

1哑铃仰卧屈臂上拉 48

2胸部伸展 49

3卧推 50

4哑铃飞鸟 51

5坐姿杠铃推举 52

肩部 54

1哑铃侧平举 54

2杠铃上提 56

3硬推 58

4俯身哑铃侧平举 60

5肩颈部伸展 62

6三角肌伸展 64

7三角肌伸展 66

8放松肩部 68

腹部 70

1卷腹 70

2高位仰卧起坐 72

3地面腿部交错伸展 74

4地面抬腿伸展 76

5地面抬臀 78

6坐姿卷腹 80

7仰卧起坐 82

腰部 84

1健身杆或哑铃拉伸 84

2健身杆上身旋转 86

3地面侧起身 88

4上身拉伸 90

背部 92

1哑铃划船 92

2负重躬身 94

3俯卧体后屈 96

4仰卧转体 98

臀部 100

1健身杆箭步蹲 100

2台阶动作 102

3哑铃深蹲 104

4跪姿后抬腿 106

5臀桥 108

6高位臀桥 110

7跪姿侧抬腿 112

8侧卧抬腿 114

9健身板跪姿后抬腿 116

10健身板小腿夹哑铃 118

11直立后抬腿胯部伸展 120

12臀肌拉伸 122

13腘绳肌拉伸 124

14腘绳肌拉伸 126

大腿 128

1深蹲 128

2杠铃前蹲 130

3哑铃深蹲 132

4哑铃侧蹲 134

5相扑深蹲 136

6屈腿硬拉 138

7相扑式硬拉 140

8股四头肌和内收肌拉伸 142