青花鱼教练无器械完美健身宝典pdf电子书版本下载

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前言 每天5分钟，只为自己而活！ 1

PART1 真的存在健身宝典吗？ 2

CHAPTER01 鬼斧神工的身材，从做好基础训练开始！ 2

当健康亮起了“红灯” 2

制定基础体力培养计划 4

CHAPTER02 矫正不对称体态，调节身体平衡性 8

身体平衡是身材设计的第一步 8

左右对称比身体比例更重要 11

青花鱼教练诊疗室 14

CHAPTER03 激发隐藏的潜能，培养身体柔韧性 20

测一下我的柔韧性 20

我们为何离不开柔韧性 23

青花鱼教练诊疗室 26

CHAPTER04 强化塑形肌肉层，锻炼身体肌力 32

瘦却不美不酷的身材，秘密何在 32

有关肌肉运动的错误认识与真相 37

青花鱼教练诊疗室 42

CHAPTER05 正确使用本书的方法 48

集中训练平衡性、柔韧性和肌力的全公民健康运动法 48

评估一下自己的身体状态 51

本书特色 60

30天计划，一目了然 62

运动专页提前看 64

PART2 青花鱼教练30天进阶练习法 68

第1～10天 熟悉动作阶段 68

运动简表 69

第1天腰部 70

第2天腹部 76

第3天肩膀 82

第4天骨盆 88

第5天手臂 94

第6天小腿、脚踝 100

第7天腰部 106

第8天腹部 112

第9天肩膀 118

第10天骨盆 124

体力测试 130

第11～20天 渐渐有感阶段 136

运动简表 137

第11天手臂 138

第12天背部 144

第13天腰部 150

第14天腹部 156

第15天肩膀 162

第16天骨盆 168

第17天腹部 174

第18天小腿、脚踝 180

第19天腰部 186

第20天腹部 192

体力测试 198

第21～30天 脱胎换骨阶段 204

运动简表 205

第21天肩膀 206

第22天骨盆 212

第23天手臂 218

第24天背部 224

第25天腰部 230

第26天腹部 236

第27天肩膀 242

第28天骨盆 248

第29天小腿、脚踝 254

第30天腰部 260

体力测试 266

PART3 各部位集中练习法，针对性锻炼效果加倍 274

CHAPTER01 让腹部线条更明朗——打造性感的“王”字腹肌 274

CHAPTER02 跟腰部赘肉说拜拜——打造完美的“S”形曲线 276

CHAPTER03 细致柔滑弹性满分——打造魅惑性感的背部 278

CHAPTER04 画出美丽“倒三角”——打造梦幻般的肩膀 280

CHAPTER05 男人厚实有力VS女人灵巧纤细——打造个性十足的手臂 282

CHAPTER06 散发致命的异性魅力——打造超性感骨盆 284

CHAPTER07 夯实基础不怕拉伤——打造结实有力的小腿、脚踝 286