青少年这样吃才对 全彩pdf电子书版本下载

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Part 1 均衡饮食，身体更强壮 12

一、青少年生理特点 12

1.内分泌机制完善 12

2.身高与体重激增 12

3.大脑发育健全 12

4.第二性征发育 12

二、青少年营养评价方法 13

1.身高与体重比较方法 13

2.营养指数测量方法 13

三、青少年营养原则 14

1.优质蛋白质要充足 14

2.补钙以促进骨骼发育 14

3.食物营养全面均衡 14

4.每天补充足量水分 15

5.不可盲目食用补品 15

四、青少年食物选择 16

1.谷物及杂粮 16

2.畜禽及蛋奶 19

3.水产品 23

4.蔬菜 26

5.水果 31

6.豆类及坚果 34

五、青少年营养配餐一月食谱推荐 37

1.第一周食谱推荐 37

2.第二周食谱推荐 38

3.第三周食谱推荐 38

4.第四周食谱推荐 39

六、青少年营养食谱推荐 40

1.主食 40

2.菜品 47

3.汤羹 53

Part 2 选对食物，轻松补充营养素 62

一、钙 62

1.什么是钙 62

2.钙的生理作用 62

3.富含钙的食物 63

4.补钙食谱推荐 64

二、铁 68

1.什么是铁 68

2.铁的生理作用 68

3.富含铁的食物 68

4.补铁食谱推荐 69

三、锌 73

1.什么是锌 73

2.锌的生理作用 73

3.富含锌的食物 74

4.补锌食谱推荐 75

四、维生素A 78

1.什么是维生素A 78

2.维生素A的生理作用 78

3.富含维生素A的食物 79

4.补维生素A食谱推荐 79

五、B族维生素 84

1.什么是B族维生素 84

2.B族维生素的生理作用 85

3.富含B族维生素的食物 88

4.补B族维生素食谱推荐 89

六、膳食纤维 93

1.什么是膳食纤维 93

2.膳食纤维的生理作用 93

3.富含膳食纤维的食物 94

4.补膳食纤维食谱推荐 95

Part 3 特殊时期，膳食营养巧搭配 102

一、小学生营养饮食 102

1.小学生每日营养需求 102

2.小学生合理膳食原则 103

3.小学生营养食谱推荐 104

二、中学生营养饮食 111

1.中学生每日营养需求 111

2.中学生合理膳食原则 111

3.中学生营养食谱推荐 113

三、青春期营养饮食 119

1.青春期每日营养需求 119

2.青春期合理膳食原则 120

3.青春期营养食谱推荐 122

四、考试期间营养饮食 129

1.考试期间每日营养需求 129

2.考试期间合理膳食原则 130

3.考试期间营养食谱推荐 132

五、锻炼期间营养饮食 138

1.锻炼期间每日营养需求 138

2.锻炼期间合理膳食原则 139

3.锻炼期间营养食谱推荐 140

六、女性生理期营养饮食 147

1.女性生理期每日营养需求 147

2.女性生理期合理膳食原则 147

3.女性生理期营养食谱推荐 149

Part 4 防治疾病，饮食调理并不难 156

一、贫血 156

1.什么是贫血 156

2.贫血的病因 156

3.贫血与营养需要 157

4.防治贫血日常食物选择 158

5.防治贫血营养食谱推荐 160

二、近视 165

1.什么是近视 165

2.近视的病因 165

3.近视与营养需要 166

4.防治近视日常食物选择 167

5.防治近视营养食谱推荐 170

三、便秘 176

1.什么是便秘 176

2.便秘的病因 176

3.便秘与营养需要 177

4.防治便秘日常食物选择 178

5.防治便秘营养食谱推荐 180

四、肥胖 185

1.什么是肥胖 185

2.肥胖的病因 185

3.肥胖与营养需要 186

4.防治肥胖日常食物选择 187

5.防治肥胖营养食谱推荐 189

五、口腔溃疡 193

1.什么是口腔溃疡 193

2.口腔溃疡的病因 193

3.口腔溃疡与营养需要 194

4.防治口腔溃疡日常食物选择 194

5.防治口腔溃疡营养食谱推荐 196

六、用脑过度 203

1.什么是用脑过度 203

2.用脑过度的病因 203

3.用脑过度与营养需要 203

4.防治用脑过度日常食物选择 205

5.防治用脑过度营养食谱推荐 207

七、上网综合征 215

1.什么是上网综合征 215

2.上网综合征的病因 215

3.上网综合征与营养需要 215

4.防治上网综合征日常食物选择 217

5.防治上网综合征营养食谱推荐 219