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前言 1

第一部 认识自己 7

第一章 隧道中的光 7

念头是认识自己的机会 7

跟心交朋友 10

问题有多猛烈，你就有多强大 15

恐惧不过是飘浮在心里的想法 20

第二章 问题就是解答 27

体验我们的自心本质 29

痛苦是生命的基本状态 32

对于不安，要预先准备 35

什么是自然的痛苦与自己造作的痛苦 36

痛苦是存在的 41

认识痛苦的痛苦（苦苦） 42

认识变化的苦（坏苦） 44

认识普遍的苦（行苦） 46

观察呼吸的变化 49

第三章 观点的力量 53

观点会影响人的体验 54

所有的分别基本上都是相对的 56

痛苦其实源自于你的执著 60

面对“自我概念”的执著 63

哪些因素影向我们对自己的看法 66

观察内心的反应 70

第四章 洞悉体验的本质 73

放下执著，痛苦就会减少 75

佛性具有体验一切事物的无限潜能 77

体验到佛的刹那 83

抛弃狭隘或局限的想法 86

第五章 观察自心的习性 91

内心习性决定了我们的世界观 93

我们不去对抗或压制，而是拥抱和探索 95

我们仍执著“恒常”的想法 96

单一，是很微细的谬见 98

独立，其实是幻相 100

空性具有宽广无边的潜能 103

看着海浪的起伏，却不影响海洋的本质 106

不光认识体验，同时也认识体验者 108

第二部 开放自心 111

第六章 转化的工具 111

阿难给我们的启示 111

修持的三个步骤 113

用心看着心 118

驯服你的马（身体） 120

调伏骑士（你的心） 127

第七章 专注力的修持 131

步骤一：不专注在特定的地方或体验 133

步骤二：专注于色相 136

步骤三：专注于声音 138

步骤四：专注于身体的体验 142

步骤五：专注于念头 146

步骤六：专注于情绪 150

第八章 洞见的修持 155

斩断对概念的执著 156

觉性就是我们的真实本性 158

轮回是涅槃的展现 160

“我”并不是永恒、单一和独立的 162

审视所观察对象的空性 164

观察那颗正在体验的心 166

第九章 同理心的修持 169

认同和理解别人 171

第一阶段：一般的慈悲 173

第二阶段：无量的慈悲 181

第三阶段：菩提心 183

第三部 运用方法 189

第十章 以生命为道用 189

寻找隐藏的黄金 191

面对佛性的障碍 194

观察我们看待事物的方式 202

第十一章 找到适合自己的方法 207

方法一：专注力修持 209

方法二：分解再分解（观的禅修） 222

方法三：扩展同理心（慈悲的禅修） 237

交替使用不同的方法 246

第十二章 喜悦的智慧 251