男性肌肉健美训练pdf电子书版本下载

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第一章 健美运动不分国界 1

第二章 健美训练的生理特点与功能 4

一、什么是健美运动 4

二、健美运动训练目的 5

三、健美训练所需器械 5

四、健美运动的锻炼动作 5

五、健美运动的训练方法 5

六、健美运动对肌肉及骨骼的影响 6

第三章 如何安排健美训练 7

一、健美训练原则 7

1、动作设计要符合解剖原理 7

2、根据需要安排训练动作 7

3、着眼全面发展 8

4、一定要因人而异 8

5、要循序渐进 9

6、要重视准备活动与放松 9

7、训练强度是提高效果的关键 9

8、要学会控制自己 10

二、健美训练几种有效方法 10

1、菱形训练法 10

2、常规训练法 11

3、集中训练法 11

4、超负荷训练法 11

5、变换训练法 12

6、循环训练法 12

7、借力训练法 13

8、退让训练法 13

9、重点训练法 13

10、极点训练法 14

第四章 健美运动员的训练阶段划分 14

一、基础阶段 14

二、雕琢阶段 15

三、夺标阶段 16

第五章 女子健美运动 16

一、健美训练与女子健美 16

二、女子在不同时期的生理特点与锻炼要点 17

1、青春期 17

2、妊娠期 18

3、哺乳期 18

第六章 肥胖者减脂须遵循的锻炼方法 19

第七章 健美运动员的营养 22

第八章 关于造型、造型编排与表演 26

一、造型与造型编排 27

二、健美运动员的气质与魅力 28

三、音乐的选配 28

第九章 合理训练的有关细则 30

一、训练前的准备 30

二、周训练次数与时间 30

三、重量掌握 31

四、组数 31

五、次数 31

六、间歇时间 31

第十章 训练中的呼吸 32

一、呼吸方法 32

二、呼吸方式 32

三、应注意的问题 32

第十一章 健美运动员的选材 32

第十二章 身体感觉与运动量掌握 33

一、自我感觉 33

二、客观检查 33

第十三章 训练中有关肌群的受力 34

一、人体肌肉的组成 34

二、人体肌肉是如何粗壮的 34

三、肌肉粗壮的条件和途径 34

四、构成人体的运动系统 34

五、训练动作的形成 35

六、健美竞赛角度对肌肉的要求 35

第十四章 如何办好健美馆 36

一、做好两个调查 36

二、健美馆的地址选择 36

三、健美馆的面积、设备及生源 36

四、教练聘请 37

五、几项具体工作 37

六、办班时间 37

七、要定期向学员讲授理论课 38

八、办馆的主导思想 38

九、对教练员的要求 38

第十五章 外露大肌群训练 40

一、斜方肌 40

二、三角肌 45

三、肱二头肌 56

四、肱三头肌 59

五、前臂肌群 65

六、胸部肌群 67

七、背阔肌群 78

八、腰腹肌群 86

九、腿部肌群 93