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基础知识篇 1

第一章 一种有效的基础训练法 1

1 什么是力量训练 2

①力量训练的定义 2

②力量训练的效果 3

2 力量训练对一般人的作用？ 4

①预防生活中的常见疾病 4

②改善体型 6

③改善姿势和预防肩、腰酸痛 6

④使生活更加丰富多彩 7

小专栏 增加骨骼强度的力量训练 8

3 力量训练对运动员的作用 9

①提高竞技水平 9

1 能够使运动员获得必要的肌肉含量 10

2 有利于提高运动技术动作所需要的力量和爆发力 10

3 减轻身体的负担、改善技术动作的经济性 11

②预防运动损伤 12

1 高缓解外部撞击的能力 12

2 改善关节的稳固性 12

3 调整力量的平衡 13

小专栏 专家建议 14

基础知识篇 15

第二章 训练前必须掌握的基础知识 15

1 人体肌肉的基本知识 16

①肌肉的名称和形状 16

1 主要的肌肉和骨骼 16

小专栏 浅层肌群和深层肌群 18

2 肌肉的形状 18

小专栏 梭形肌和羽状肌的特征 19

②肌肉内部结构 19

1 肌肉的内部构造和收缩结构 19

2 肌纤维的类型 20

小专栏 白色肉身鱼和红色肉身鱼 21

③训练动作中肌肉的功能 22

1 训练动作和杠杆的作用 22

2 训练动作和肌肉收缩 23

3 训练动作和肌肉的作用 24

2 力量训练的结构原理 25

①功能性肌肉肥大的训练 25

1 肌肉肥大是通过身体的哪个部来实现的呢 25

小专栏 女性同男性一样肌肉肥大吗 26

2 对肌肉施加一定的负荷量，使其剧烈运动 26

小专栏 训练时肌肉为什么会发热？ 27

3 肌肉膨胀和荷尔蒙的作用 27

小专栏 检测肌肉膨胀的程度 28

4 肌肉损伤后，在恢复期将会变大 29

小专栏 将重量放下时容易引发肌肉损伤 29

②增强力量的训练 30

1 决定最大力量的要素 30

2 肌纤维横断面积是产生收缩力的基础 30

小专栏 在肌肉肥大训练中要注意羽状角 31

3 提高运动单位的动员率 31

4 力量训练初期增强力量的结构原理 32

③提高爆发力的训练 33

1 与爆发力相关的因素 33

2 力量和速度的关系以及最大爆发力 34

3 爆发力与发力 35

4 反射动作和肌腱弹性的利用 36

小专栏 当力量增强到达一定极限时 37

训练计划篇 39

第三章 制定训练计划的基本常识 39

1 制定力量训练计划以及实施流程 40

①计划的制定和实施流程 40

②掌握基本情况 41

③设定训练目标 41

④训练计划的制定 44

⑤计划的实施 44

小专栏 建议写训练日志 44

⑥评定训练效果 45

2 计划的构成要素和制定方法 45

①制定计划的基本原则 45

1 渐进式原则 45

2 特异性原则 46

②计划的构成要素（变量） 46

小专栏 重视训练环境 46

③练习项目的选择方法 47

④负荷手段和训练器械 48

⑤练习项目排序 49

1 大肌群训练要安排在小肌群训练的前面 49

2 多关节训练安排在单关节训练的前面 49

3 能提高训练效果的练习项目优先 49

4 能提高力量和爆发力的训练优先 50

5 姿势支撑力（静力）的训练安排在后 50

⑥负荷制定的标准 50

1 RM法 50

2 百分比法 51

⑦根据目标设定条件 52

1 肌肉肥大 52

2 增强力量 52

3 提高爆发力 52

⑧组的安排方法 54

1 单组安排方法 54

2 多组安排方法 54

3 多组循环法 54

小专栏 控制肌肉肥大，增强力量和爆发力 54

⑨每组的重量和次数的设定 55

1 重量固定法 55

2 金字塔法 55

3 重量减少法 56

小专栏 如何利用各组间的休息时间（运动间歇） 56

⑩训练频率 57

11 训练计划的分割 58

12 训练计划的分期 59

训练计划篇 61

第四章 面向大众的典型训练计划案例 61

1 初学者的训练计划 62

2 不同目的的训练计划 65

1 以锻炼身体为目的的训练计划 66

2 中上水平练习者的训练小窍门 69

①力量极限法 69

②借力法 69

3 以增强肌肉力量为目的的训练计划 70

小专栏 预防训练效果停滞的建议 72

4 以健美为目的的训练计划 73

小专栏 力量训练和有氧运动的顺序 76

3 不同对象的训练计划 77

①患常见疾病人群的训练计划 77

②老年人的训练计划 78

③儿童青少年（中小学生）的训练计划 79

训练计划篇 81

第五章 竞技运动员的训练计划 81

1 运动员的力量训练～取得成功的关键点～ 82

①如何通过力量训练提高竞技水平 82

1 一般性训练和专项性训练的区别 82

2 专项性训练是提高竞技表现力的必经之路 83

3 训练计划要与运动员的年龄和运动水平相适应 83

②参加竞技体育所必备的肌肉含量和力量需要达到何种水平？ 85

③有效进行专项性训练的方法 87

1 训练内容的确定～练习与专项技术尽可能接近的动作～ 87

2 确定训练的条件～关注运动负荷的大小～ 88

小专栏 耐力型运动员的力量训练 89

④根据比赛时间实施训练计划 89

2 培养运动员体能基础的训练计划 92

①导入阶段的训练计划（最初的三个月） 93

②基础阶段的训练计划（第4～12个月） 95

③提高阶段的训练计划（从第2年·第13个月开始） 96

小专栏 进行力量训练的最佳时机 96

3 比赛期间的训练计划 98

①全年训练计划的制定 98

②肌肉肥大期的训练计划 98

③力量增强期的训练计划 99

④爆发力提高期的训练计划 100

⑤赛季训练计划 101

小专栏 高中运动员全年均有比赛的情况下如何进行力量训练？ 102

实技篇 103

第六章 力量训练的基础知识 103

1 力量训练中使用的器械与负荷手段 104

①自由重量式器械 104

1 杠铃 104

2 哑铃 105

3 自由重量式器械的辅助器械 106

小专栏 棠贝尔与哑铃有何不同 107

小专栏 在家里进行力量练习该如何准备哑铃 107

②机械训练器 108

小专栏 器械的配备与场地设计 109

③其他调整负荷的方法 110

1 自身体重 110

2 拉力带 110

3 徒手抗阻 110

4 实心球 111

小专栏 从“不能”到“能”的训练秘方 111

2 力量练习中的动作要点 112

①练习中的动作规范 112

②练习动作的幅度 112

③练习动作的速度 112

④练习中的呼吸 113

1 一般呼吸法（避免憋气的呼吸法） 113

2 控制呼吸法（有憋气出现的呼吸法） 114

⑤力量训练中的保护与帮助 116

3 辅助用具的使用方法 117

①力量训练用负重腰带 117

②辅助防滑带 117

③握杠铃的手法和站距的类型 118

1 根据两手握杠之间的距离区分 118

2 根据两手握杠的方向区分 118

3 根据拇指的位置区分 118

4 站距的类型 119

4 安全进行力量训练的注意事项 119

①检查身体状态 119

②准备活动与整理放松 119

③用规范动作进行练习 119

④检查器械 120

实技篇 121

第七章 力量训练实例 121

1 力量训练中具有代表性的练习项目（共50个） 121

1 胸部 122

① 卧推 122

② 仰卧飞鸟 124

③ 俯卧撑 126

④ 斜板卧推 128

⑤ 屈臂撑 129

⑥ 坐姿平推 129

⑦ 坐姿屈臂扩胸 129

2 背部 130

⑧ 单臂俯撑哑铃划船 130

⑨ 坐姿重锤下拉 132

⑩ 坐姿对握重锤划船 134

11 宽提俯身杠铃划船 135

12 引体向上 135

13 仰卧双手上举哑铃 135

3 肩部 136

14 坐姿哑铃上举 136

15 站姿哑铃侧举 138

16 手持哑铃前举 140

17 提哑铃耸肩 141

18 坐姿上推 142

19 肩部内旋、外旋（使用拉力带） 142

4 腕部 143

20 站姿反提杠铃弯举 143

21 坐姿单臂弯举 144

22 仰卧臂屈伸 146

23 窄提摧屈臂下压 146

24 反提哑铃腕屈伸 147

25 正提哑铃腕屈伸 147

5 大腿部 148

26 后深蹲 148

27 斜卧负重腿屈伸 151

28 坐姿腿屈伸 152

29 负重弓箭步 154

30 上提杠铃（硬拉） 165

31 体前屈上提杠铃 156

32 俯卧小腿屈伸 157

33 负重上下台阶 158

34 器械上的髋关节练习 158

6 小腿 159

35 器械站姿提踵 159

36 坐姿负提踵 160

37 坐姿足屈伸 161

38 踝关节内扣、外翻 161

7 躯干 162

39 斜板屈膝仰卧起坐 162

40 屈膝仰卧起坐 164

41 仰卧举腿 165

42 侧卧弯起 166

43 转体仰卧起坐 167

44 俯卧（罗马）挺身 168

45 手持哑铃体侧屈 169

46 仰卧举腿转体 169

47 静力性练习 169

8 颈部 170

48 双手压颈屈伸 170

49 仰卧颈屈伸 170

50 单手侧压颈屈伸 170

提高爆发力练习（4个） 171

①杠铃高翻 171

②抓举 172

③手持哑铃上举 173

④负重蹲跳 173

资料： 174

提高竟技动作爆发力的专项力量训练动作图解（16个） 174

参考文献 178