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目录 1

第一章 田径运动的力量训练 1

第一节 田径运动力量训练基础知识 1

一、什么是力量素质和力量训练 1

二、力量训练入门 2

（一）力量训练的准备 2

（二）力量训练的过程 3

（三）力量训练的频度 4

（四）力量训练中使用的重量 4

（五）参与力量训练的主要肌群 5

（六）力量训练的一般要求 6

（七）力量训练的安全措施 7

第二节　力量训练方法 7

一、躯干 7

（一）瑞士球和实心球练习 7

（二）杠铃练习 16

（三）辅助练习 19

二、胸部和肩部 25

（一）瑞士球和实心球练习 25

（二）杠铃练习 33

（三）辅助练习 40

三、上肢 44

（一）瑞士球和实心球练习 44

（二）杠铃练习 49

（三）辅助练习 52

四、髋部和下肢 55

（一）瑞士球和实心球练习 55

（二）杠铃练习 64

（三）辅助练习 77

（一）瑞士球和实心球练习 80

五、全身 80

（二）杠铃练习 88

（三）辅助练习 94

第二章 田径运动的速度训练 99

第一节 田径运动速度训练基础知识 99

一、什么是速度素质和速度训练 99

二、速度训练入门 100

（一）速度训练的主要作用 100

（二）速度训练采用的强度 100

（三）速度训练的生理基础 100

（一）摆臂 102

一、短跑项目 102

（四）速度训练的注意事项 102

第二节　速度训练方法 102

（二）跑步动作平衡 103

（三）踝关节小步跑 104

（四）直腿跑 105

（五）后踢腿 105

（六）高抬腿折叠跑 106

（七）脚回环 106

（八）折叠腿大步走 107

（九）踮步折叠腿大步走 108

（十一）踮步高抬腿伸膝走 109

（十）高抬腿伸膝走 109

（十二）踮步折叠腿大步走拉胶带 110

（十三）踮步高抬腿伸膝走拉胶带 111

（十四）高抬腿跑绳梯 111

（十五）跑绳梯 112

（十六）单腿过栏架跑 113

（十七）双腿过栏架跑 113

（十八）拖轮胎跑 114

（十九）缓坡上坡跑 115

（二十）拖人跑 115

（二十一）拖降落伞跑 116

（二十二）沙滩跑 117

（二十三）下坡跑 117

（二十四）身体前倾起跑 118

（二十五）跑台阶 119

（二十六）陡坡上坡跑 119

（二十七）助力起跑 120

（二十八）弓箭步纵跳 121

二、跳跃项目 122

（一）立定跳远 122

（三）跨步跳 123

（二）立定三级跳远 123

（四）单腿跳 124

（五）连续蛙跳 125

（六）直膝跳深 126

（七）跳深 126

（八）跳栏架 127

（九）垫上后空翻 128

（十）双腿起跳背越过杆 129

三、投掷项目 130

（一）前抛实心球 130

（二）后抛实心球 131

（三）双手接实心球头上抛 132

（四）双手接实心球体侧抛 133

（五）双手接推实心球 134

（六）跳起转体接实心球 135

（七）连续左右转髋 136

（八）连续交叉步 136

（九）绳梯连续左右转髋 137

（十）绳梯180°转体跳 138

（十一）俯卧撑起击掌 139

（十二）抱头旋转 140

（十三）倒退大步走 141

第三章　田径运动的耐力训练 142

第一节　田径运动耐力训练基础知识 142

一、什么是耐力素质和耐力训练 142

二、耐力训练入门 143

（一）耐力素质的分类 143

（二）耐力训练的原则 144

（三）耐力训练的注意事项 145

第二节　耐力训练方法 146

（三）变速跑 147

（二）越野跑 147

一、有氧耐力训练方法 147

（一）匀速连续跑 147

（四）间歇跑 148

（五）法特莱克速度游戏 148

（六）高原训练 148

二、无氧耐力训练方法 149

（一）固定间歇时间跑 149

（二）逐渐缩短间歇时间跑 149

（三）短段落间歇跑 150

（四）长段落间歇跑 150

（二）间歇快跑 151

（三）力竭重复跑 151

三、有氧和无氧混合耐力训练方法 151

（一）反复跑 151

（四）俄式间歇跑 152

（五）短距离重复跑 152

（六）持续接力 152

第四章 田径运动的柔韧训练 154

第一节　田径运动柔韧训练基础知识 154

一、什么是柔韧素质和柔韧训练 154

二、柔韧训练入门 155

（一）柔韧训练方法的分类 155

（二）柔韧训练的基本要求 156

（三）柔韧训练的注意事项 158

第二节　柔韧性训练方法 160

一、走跑项目 160

（一）脚和踝 160

（二）小腿 166

（三）大腿后部 170

（四）大腿内侧 174

（五）大腿前部 178

（六）髋部和臀部 180

（七）腰部和腹部 182

（八）背部 186

（九）颈部 187

（十）胸部 190

（十一）肩部 191

（十二）臂部和腕 194

二、跳跃项目 196

（一）脚和踝 196

（二）小腿 196

（三）大腿后部 198

（四）大腿内侧 200

（五）大腿前部 201

（六）髋部和臀部 202

（七）腰部和腹部 204

（八）背部 205

（九）颈部 205

（十）胸部 206

（十一）肩部 208

（十二）臂部和腕 209

三、投掷项目 212

（一）脚和踝 212

（二）小腿 212

（四）大腿内侧 213

（三）大腿后部 213

（五）大腿前部 215

（六）髋部和臀部 216

（七）腰部和腹部 217

（八）背部 219

（九）颈部 219

（十）胸部 219

（十一）肩部 219

（十二）臂部和腕 221

参考文献 222