器械塑身pdf电子书版本下载

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目录为了健康你必须运动 1

第一章 选择器械健身的十个理由“雕塑”体型 健美减肥 4

提高心肺功能 5

改善消化功能 减少结肠癌的发病率 6

神经衰弱患者的福音 6

降血压 降血脂 7

降低患突发性糖尿病的可能 7

缓解腰腿疼痛 8

阻止骨骼退化 8

不受年龄限制 老少咸宜 9

矫正畸形 9

第二章 了解自己的身体状况健康状况测试表 11

了解自己的心率水平 15

了解你的肌肉力量水平 22

检测你的柔韧性 25

你的体重标准吗 28

评估自己的健康水平 28

选择健身场所 31

第三章 制定合理的健身计划做一次体检 31

是否需要找个健身伙伴 32

挑选自己喜欢的项目 32

找到合适的健身器械 32

多方听取专业性建议 33

制定每日计划 34

鼓励自己 34

选择有氧运动最佳时间 35

对症下药 36

我的健身计划 38

每天练习计划 40

每周练习计划 40

第四章 正确的技术动作＋合理的运动量＝安全有效的锻炼效果正确的技术动作 42

合理的运动负荷 43

练习顺序“由大到小” 43

时间间隔 44

性别和年龄 44

关注身体反应 45

第五章 不能忽视的准备热身运动和放松整理运动准备热身运动 47

热身动作一：扩展髋关节伸展大腿内侧 49

热身动作二：伸展小腿 50

热身动作三：伸展大腿和膝盖 51

热身动作四：伸展大腿根部 52

热身动作五：伸展腘绳肌和小腿 53

热身动作六：伸展臂部、肩部、背部 54

热身动作七：伸展上臂、后背至体侧部位 55

热身动作八：伸展背部 56

热身动作九：伸展全身 57

热身动作十：伸展后背 58

器械有氧热身方法一 59

器械有氧热身方法二 60

放松整理运动 62

第六章 健身器械增强肌肉力量全攻略增强颈部肌肉力量全攻略 66

增强肩部肌肉力量全攻略 72

增强胸部肌肉力量全攻略 86

增强臂部肌肉力量全攻略 96

增强背部肌肉力量全攻略 104

增强腹部肌肉力量全攻略 114

增强臀部肌肉力量全攻略 121

增强腿部肌肉力量全攻略 127

第七章 营养健身第一步 了解身体必需的基本营养素 137

身体必需的六大营养素 137

第二步 如何摄取基本营养素 139

日常食品营养素一览表 139

你究竟该吃多少蛋白质 140

日常食品蛋白质含量一览表 141

常用食品碳水化合物含量一览表 142

别忘记喝水 144

第三步 学会计算营养摄入量 145

日常食物等价交换表 145

日常生活热能消耗表 148

第四步 实施“金字塔”饮食法 149

第五步 学会热能营养评定 150

第六步 不必追求完善 151

第八章 健身成果大检阅每2～3个月检验一次为宜 153

锻炼成果检测表 154