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Chapter 1 游泳运动概述 11

1游泳运动的起源和发展 11

2游泳的益处 12

1求生技能 12

2加强心肺功能 12

3美化形体 12

4减肥与护肤 13

5预防疾病 13

6康复治疗 13

7休闲娱乐 13

3游泳相关赛事 14

1游泳运动管理机构 14

2赛事 14

3国际赛事比赛项目 14

4泳姿 16

1蛙泳 16

2.自由泳 16

3仰泳 16

4蝶泳 16

5游泳的安全注意事项 17

1避免酒后游泳 17

2避免超出游泳的运动量 17

3严禁池边打闹 17

4严禁浅水区跳水 17

5预防抽筋 17

6游泳卫生常识 17

Chapter 2 游泳技术与游泳原理 19

1水的特性 19

2静力学原理 19

3动力学原理 20

4游泳的推进力 22

5游泳的动作结构 23

1划水 23

2打水 23

3呼吸 24

6怎样游得更快 24

Chapter 3 游泳前的准备 26

1着装准备 26

1泳帽 26

2泳镜 27

3泳衣 28

4鼻夹与耳塞 29

5脚蹼 29

6划水掌 30

7浮板类器具 30

8救生器具 31

9日常用品 31

2游泳场地 32

3热身运动 33

1颈部伸展 33

2颈部转动 33

3腰部伸展 34

4腰部扭动 34

5肩部伸展 35

6上臂伸展 35

7小腿伸展 36

8大腿伸展 36

9手腕伸展 37

10脚踝伸展 37

11股关节伸展 38

4熟悉水性阶段 39

1淋浴 39

2拍水 39

3池边以脚打水 40

4扶住池边入水 40

5水中站立行走 41

6借助浮板熟悉水性 41

Chapter 4游泳的基本动作要领 43

1呼吸练习 43

1呼吸 43

2呼吸练习 43

2潜水 44

1教练陪同练习憋气 44

2手掌触碰池底 44

3臀部触碰池底 45

3漂浮练习 45

1抱膝漂浮 45

2俯卧漂浮 46

3借助浮板仰卧漂浮 46

4打水练习 47

1扶住池边练习打水 47

2扶住池边浸水打水 47

3借助浮板无呼吸打水 48

4借助浮板配合呼吸浸水打水 48

5保持姿势 49

1正确的身体姿势 49

2水中滑行 49

Chapter 5泳姿的学习 51

1自由泳 51

1当今自由泳的技术特点 51

2身体姿势 52

3手部动作 53

4腿部动作 58

5自由泳配合技术 60

2自由泳的系统练习 66

1打水模拟练习 66

2半陆半水打水练习 66

3扶住池边转身打水练习 67

4水中借助浮板打水练习 67

5浮板转身打水练习 68

6徒手漂浮打水练习 68

7陆上单臂划水配合呼吸练习 69

8半陆半水俯卧划水练习 70

9自由泳水中划水及换气练习 71

10单臂分解练习 72

11自由泳水中完整动作 73

3蛙泳 76

1平式蛙泳与波浪式蛙泳的技术特点分析 76

2身体姿势 77

3手部动作 78

4腿部动作 83

5蛙泳配合技术 87

4蛙泳的系统练习 94

1坐撑蛙泳腿部打水模拟练习 94

2蛙泳跳起夹水练习 94

3半陆半水蛙泳腿部打水练习 95

4扶住池边配合呼吸蛙泳腿部练习 96

5水中借助浮板打水练习 96

6徒手水中腿部打水练习 97

7蛙泳陆上模拟划水练习 98

8半陆半水俯卧划水练习 98

9水中站立划水练习 99

10蛙泳水中完整动作 100

5仰泳 103

1当今仰泳的技术特点 103

2身体姿势 104

3手部动作 104

4腿部动作 108

5配合技术 109

6仰泳系统练习 116

1仰泳半陆半水打水练习 116

2手抓水线打水练习 116

3借助浮板练习打水 117

4徒手漂浮练习打水 117

5伸臂仰泳打水练习 118

6转身打水练习 118

7陆上仰卧划水模拟练习 119

8水中站立划水练习 119

9把浮板系在腰上练习浮游 120

10仰泳水中完整动作 121

7蝶泳 124

1蝶泳的技术特点分析 124

2身体姿势 125

3手部动作 126

4海豚式打水动作 132

5配合技术 135

8蝶泳系统学习 139

1站立蝶泳腿部模拟练习 139

2垂直打水练习 139

3反蝶泳打水练习 140

4徒手水中打水练习 140

5水中站立划水配合呼吸 141

6蝶泳水中完整动作 142

Chapter 6出发技术和转身技术 146

1出发技术 146

1出发台出发 146

2抓台式出发 146

3蹲踞式出发 150

4仰泳出发技术 152

5接力出发 155

2转身技术 156

1蛙泳的转身技巧 156

2蛙泳转身水下完整动作 158

3蛙泳转身水上完整动作 159

4自由泳的转身技巧 160

5自由泳转身水上完整动作 162

6自由泳转身水下完整动作 163

7仰泳的转身技巧 164

8仰泳转身水上完整动作 166

9仰泳转身水下完整动作 168

10蝶泳转身技巧 169

11蝶泳转身水上完整动作 171

12蝶泳转身水下完整动作 172

Chapter 7泳池外的训练 174

1游泳中主要运用的肌肉部位 174

2无水肌肉训练 174

1利用橡皮筋锻炼大腿前后肌肉 175

2弯举哑铃锻炼肱二头肌 176

3平举哑铃锻炼三角肌 177

4利用小哑铃锻炼手腕 178

5腹式呼吸 179

6腹肌的锻炼 179

7肩关节伸展 180

8卧推哑铃锻炼胸大肌 180

9利用弹力绳锻炼三角肌 181

10借由弹力绳锻炼手臂 182

11腹直肌的锻炼 183

12胸部肌肉的锻炼 184

Chapter 8水上救生 186

1造成溺水的原因 186

1心理原因 186

2生理原因 186

3病理原因 186

4技术原因 186

5其他原因 187

2容易发生溺水事故的情况 187

1在非游泳区游泳 187

2意外落水 187

3危险跳水 187

4抽筋导致溺水 187

5逞强做长距离游泳 187

6浮具意外破裂 187

3实用游泳基本救生技术 188

1踩水法 188

2侧泳 189

3反蛙泳 189

4潜泳 190

4水中自救法 192

1寻找漂浮物 192

2徒手漂浮自救 192

3水中抽筋的解救方法 192

5间接施救的方法 193

1救生杆施救 193

2投掷救生圈 193

3手拉手施救 193

4其他方法 193

6直接施救的方法 194

1跳入水中 194

2接近溺水者 194

3解脱、控制溺水者 195

4拖带溺水者 195

5上岸 195

7急救及心肺复苏 196

附录： 197

游泳观赛礼仪 197

游泳运动的膳食搭配 198

食物富含元素表 199

六大营养素 203

体重指数监测表 204

游泳运动的常见伤病与防治 205