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01 合理性情绪 3

决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。不要用错误的信念使自己失控 3

识别不合理的情绪模式 5

02 认知偏差 10

不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。认知偏差会引起失控行为 10

你所知道的未必就是正确的 11

认知偏差会使人变得烦躁不安 13

换一种看法，你的反应会完全不同 14

03 应激反应 17

当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。应激会使人完全不能自控 17

应激后创伤障碍（PTSD） 19

利用“升华”减轻应激反应的伤害 20

如何处理应激反应？ 22

04 归因模式 25

把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。归因偏差的影响因素 25

要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据 27

05 期望水平 31

不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。期望可以诱发出人们的潜能 31

要有“必须如此”的自控期望 33

人的意志力与期望紧密相关 34

利用积极想象提高自控力 35

06 评估情绪 40

在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。感知失控的情绪 40

监控你的情绪反应 43

07 自我效能感 48

做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。自我效能感良好，才能诸事顺利 48

如何增强自我效能感？ 51

08 控制感 57

没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。“控制感”是心理获得平衡的砝码 57

最坏的情绪也能是最好的成长契机 59

09 行动改变情绪 64

静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。想获得幸福，就不能沉浸在消极中 64

实践积极的“自我实现” 66

10 越轨行为 70

“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。利用“监督”控制越轨行为 70

加大自我控制的力度 71

11 习得性无助 76

处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？挫折是超越自己的机会 76

保持平常心，不要患得患失 78

12 路径依赖 82

不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。心理依赖是你难以作出改变的原因 82

具有忧患意识才能摆脱依赖性 84

13 内酬动机 89

只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。内酬动机比外酬动机更能持久 89

激发你的成就动机 91

以发现的眼光去看优点 92

14 权力动机 97

控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。“人心不足，蛇吞象” 97

欲求不满，只会拖累自己 99

15 亲合本能 103

控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你倍受煎熬。人际关系影响你的自控能力 103

控制最合适的距离 105

爱之深，恨之切 107

16 压力水平 113

不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。适当的压力可以使人保持警醒 113

压力与动力之间的“倒U型”关系 115

“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力 116

17 延迟满足 120

懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚 120

有耐心准备的人更容易成功 121

在忍耐中积累自控力 123

18 差别感受 127

人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。改变人们行为的“差别”心理 127

警惕被差别感受引向歧路 129

19 环境氛围 133

一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。群体的文化氛围会影响成员的行为 133

接近什么样的人，就会有什么样的力量 135

20 社会惰化 141

当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。“慎独”是自控的最高境界 141

21 社会传导 147

群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。“群体盲思”是从众心理的最大危害 147

警惕会让你失去思考力的“从众心理” 150

22 群体监督 153

有时候，借鉴群体的力量进行自我控制更加有效。说说你的储蓄发展状况 153

合理利用群体和同伴的监督力量 155

23 最近发展区 160

改变需要一个过程，一步登天、立刻见效是不可能的。根据“最近发展区”原则设立自控目标 160

24 控制注意力 166

你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。注意力影响人们的判断 166

摆脱注意力干扰 167

25 刺激一反应 172

只有切断不良行为的“刺激—反应”联结，才能避免不良行为的出现。人类“非理性”的固着反应 172

切断不良习惯的“刺激—反应”联结 173

26 森田疗法 178

控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。思维上也有强迫症 178

找出强迫症背后的心理症结 180

27 接纳自己 186

一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。掌控不了的睡眠 186

接纳不了自己的身体 189

28 摆脱敌意 195

你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。厌恶事件是引发敌意的原因 195

“知觉偏向”会引起敌意的产生 197

坏情绪最伤害的人是自己 198

善待他人即是善待自己 200

29 酝酿效应 205

你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。是“定势思维”困住了你 205

把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生 207

30 寻找兴趣 211

“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。自我控制不是“本意” 211

“乐在其中”是最好的自控 213

31 懂得放松 219

过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。意志力耗竭时，不要再强迫自己 219

放松一下，恢复你的意志力 220