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第一部分 跑马拉松的基本知识 1

第一章 为参加大赛训练 3

第一节 为什么要跑马拉松 4

第二节 为马拉松训练寻找时间 5

第三节 开始准备马拉松 7

第四节 按照基本的马拉松练习策略跑步 8

第五节 考虑准备马拉松的挑战 10

第六节 参加马拉松训练组 12

第七节 雇请教练 13

第八节 自己单练（在本书的帮助下） 14

第二章 工欲善其事，必先利其器 16

第一节 分析双脚 16

第二节 不同类型的跑鞋对比 18

第三节 考虑矫形器 20

第四节 购买跑鞋 20

第五节 选择其他跑步行头 22

第三章 理解马拉松跑涉及的基本生理问题 25

第一节 跑者之心 25

第二节 肌肉如何在马拉松中保持运动 30

第三节 了解代谢 36

第四节 身体如何适应马拉松训练 38

第四章 从正确的跑步技术开始 41

第一节 姿势正确才能跑好 42

第二节 通过动作练习改进动作 43

第三节 让跑步动作更顺畅 47

第二部分 制作专属马拉松训练计划 50

第五章 有氧训练：备战马拉松的第一要务 52

第一节 跑量：跑好马拉松的关键 52

第二节 在每周跑步中增加跑坡练习 59

第三节 练习马拉松速度跑 61

第四节 通过速度练习提高最大有氧能力 63

第六章 增加距离，增加距离，再增加距离 68

第一节 做好长距离跑的准备 69

第二节 考虑长距离跑时的速度、时间以及距离 72

第三节 在长距离跑中补充能量与水分 75

第四节 比赛前减少长距离跑 77

第七章 利用间歇训练提高速度 79

第一节 用间歇训练来提高有氧能力 80

第二节 确定正确的间歇跑速度 82

第三节 进行不同种类的间歇训练 85

第四节 利用间歇训练取得进步 88

第八章 初级跑者，由此开始 90

第一节 理解和使用初级跑者训练计划 90

第二节 解析初级跑者训练计划 91

第三节 初级跑者的20周训练计划 92

第九章 中级跑者，如何准备下一场比赛 97

第一节 理解和使用中级跑者训练计划 97

第二节 解析中级跑者训练计划 99

第三节 中级跑者的20周训练计划 101

第十章 资深跑者，进步提升 108

第一节 理解和使用资深跑者训练计划 108

第二节 解析高级训练计划 109

第三节 资深跑者的20周训练计划 112

第三部分 更进一步，保持强壮与健康 119

第十一章 通过力量训练强化肌肉 121

第一节 把力量练习作为跑的补充 121

第二节 通过循环练习提升耐力和强度 125

第三节 通过重量练习增加肌肉强度 136

第四节 用超等长练习增加肌肉力量 142

第十二章 拉伸、交叉训练以及恢复 147

第一节 拉伸的基础 147

第二节 通过拉伸练习改进柔韧性 148

第三节 交叉训练，提高体能 155

第四节 优化恢复，练得更好 158

第十三章 辨识与避免常见跑步伤病 162

第一节 关注影响伤病风险的因素 162

第二节 通过巧练避免伤病 163

第三节 常见跑步损伤概览 165

第四节 女性跑者的三个问题 175

第四部分 准备参赛（与更多） 176

第十四章 以退为进，马拉松减量调整 178

第一节 理解马拉松训练的减量调整 178

第二节 计算你在减量期的跑量 180

第三节 在减量期补充能量 183

第十五章 通过实用和激励性的赛前策略来获得动力 184

第一节 大日子前的小细节 184

第二节 制订比赛日的计划 188

第十六章 马拉松比赛策略和技巧 192

第一节 按部就班 192

第二节 关注身体 195

第三节 比赛时保持专注 197

第四节 赛后恢复与提升 199

第五部分 关键问题 203

第十七章 比赛当天要做的十件事 205

第十八章 十个常见的训练错误 209

第十九章 十一个经典马拉松赛事 214

第二十章 关于跑马拉松的十一个常见问题 219