核心基础运动 顶级运动教练写给每个人的身体改造计划pdf电子书版本下载

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前言 核心基础运动，一切肢体活动的根本 1

第1章 顶尖运动员为何都在练？ 2

1.1上班族、妈妈、球星、冲浪冠军都需要 4

1.2运动为何反而有害健康？ 6

1.3职业运动员都在练，怎么运动也不受伤 8

1.4你的身体缺乏这套正确动作 10

第2章 为何运动会频频受伤？ 14

2.1平坦腹部没那么重要 16

2.2为什么我们决定重新定义身体核心？ 17

2.3久坐不动——背部紧绷 19

2.4用臀部运动，而非脊椎！ 21

2.5简单的膝盖微弯就能运动到对的肌肉 24

第3章 人人都会有背部问题，因为你做动作都靠腰 28

3.1身体正在对你说的话 30

3.2上半身的重量不能放在腰上 32

3.3人老是不经意伤害脊椎 33

3.4这些背部问题，你一定有一两个 37

痉挛、肌肉受伤或缺氧 37

椎间盘问题——慢性背痛的根源 38

椎间盘退化从二十多岁就开始了 42

退化性关节炎会加重肌肉损伤 43

椎管狭窄症会导致四肢无力 43

椎弓解离症与脊椎滑脱症 44

怀孕与背痛的原因 45

3.5各种不当动作模式只有一种结果 46

第4章 哪些肌肉你用得太多、动得太少？ 48

4.1良好动作的基础在臀部 50

4.2稳定脊椎，使身体更有力 52

短小的多裂肌——你不知道它有多重要 53

竖脊肌——良好姿势的关键 53

腰方肌——现代人过度使用 54

髂腰肌愈紧，脊椎愈无力 56

4.3臀肌，双足站立的支撑 58

臀大肌——最强壮的肌肉 58

臀中肌与臀小肌——稳定臀部 59

4.4大腿肌群——与臀肌共同合作 59

4.5更强壮有力，不再痛的正确运动法 60

第5章 练习5大基本招式，轻松完成所有运动 62

5.1找出身体最紧绷的地方 65

5.2复原身体最健康的力量 66

5.3基本第1式：基础式 67

基础式8大步骤图解 68

5.4基本第2式：背部伸展式 73

背部伸展式4大步骤图解 74

5.5基本第3式：内收肌辅助的背部伸展式 77

内收肌辅助的背部伸展式两大步骤图解 78

5.6基本第4式：跪姿基础式 80

跪姿基础式6大步骤图解 81

5.7基本第5式：弓箭步伸展式 85

弓箭步伸展式3大步骤图解 86

5.8两周启动正确肌肉群 89

第6章 进阶7招式，体能更上层楼！ 90

6.1感觉肌肉正在伸展并做动作 92

6.2进阶第1式：基础式 93

6.3进阶第2式：深蹲式 94

深蹲式5大步骤图解 95

6.4进阶第3式：啄木鸟式 99

啄木鸟式5大步骤图解 100

6.5进阶第4式：背部伸展式 104

6.6进阶第5式：内收肌辅助的背部伸展式 105

6.7进阶第6式：跪姿基础式 106

6.8进阶第7式：弓箭步伸展式 107

第7章 加强版10招，疼痛不复发、动作更完美！ 108

7.1带着力量去做各式各样的体能活动 110

7.2加强第1式：基础式 112

7.3加强第2式：深蹲式 113

7.4加强第3式：早安式 114

早安式4大步骤图解 115

7.5加强第4式：风车式 118

风车式4大步骤图解 119

7.6加强第5式：啄木鸟式 122

7.7加强第6式：背部伸展式 123

7.8加强第7式：变化版撑体式 124

变化版撑体式3大步骤图解 125

7.9加强第8式：内收肌辅助的背部伸展式 128

7.10加强第9式：跪姿基础式 129

7.11加强第10式：弓箭步伸展式 130

第8章 臀部伸展二动作，找回柔软与灵活 132

8.1测验你的臀肌和关节到底有多硬 134

8.2健臀第1式：正面跨腿转体式 136

正面跨腿转体式6大步骤图解 137

8.3健臀第2式：背面跨腿转体式 141

背面跨腿转体式4大步骤图解 142

第9章 运动后修复、提升体能，让家用“按摩师”来帮你 146

9.1你一定挤得出时间做喜欢的运动 148

9.2身体没有适当休息，就不会进步 151

9.3在家就能用的“按摩师”——泡棉滚筒 152

9.4小腿滚筒按摩法 155

9.5大腿后侧肌群滚筒按摩法 156

9.6大腿内收肌滚筒按摩法 157

9.7髂胫束滚筒按摩法 158

9.8臀肌滚筒按摩法 159

9.9股四头肌滚筒按摩法 160

9.10臀屈肌滚筒按摩法 161

9.11阔背肌滚筒按摩法 162

9.12胸肌滚筒按摩法 163

9.13上背部滚筒按摩法 164

9.14下背部滚筒按摩法 165

9.15利用网球也能消除气结 166

按摩足弓 166

按摩脚趾 167

第10章 打造无毒无痛的饮食与健康生活守则 168

10.1别让不良习惯上门讨债 170

10.2腰酸背痛——原因在于压力 171

10.3新陈代谢的高低跟疼痛有关吗？ 173

10.4别把食物当做奖品 175

10.5请按下停止进食键 176

10.6别吃得比航天员差 178

10.7只做到九成，就够了！ 179

10.8全食物的饮食清单 181

10.9愈晚吃愈少 183

10.10一次只改变一件小事 184

10.11感觉有点饿，来杯水！ 187

10.12我们的三餐洁净饮食计划 187

提高一整天新陈代谢的早餐 187

维持体力的点心选择 188

这样吃午餐，下午精力充沛 188

振奋精神的下午茶 188

晚餐别吃淀粉类 189

睡前的助眠点心 189

这样喝饮料才对 189

第11章 化身超强燃脂机，运动高手教你这样练 192

11.1运动不是拼命，正确健身你得懂 194

11.2 30岁后停止肌肉流失，得靠阻力训练 196

11.3让身体变成燃烧卡路里的机器 198

11.4这些运动，让你变身火力超强燃脂机 200

如何利用椭圆训练机？ 201

如何利用健身脚踏车？ 203

如何利用跑步机？ 204

如何利用划船机？ 206

11.5变换才是王道 207

后记 正确运动改变人生 209

出版后记 改变你一生的神奇运动 211