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序 3

本书的使用方法 8

系列动作的组合方法 10

注意事项 11

1初级瑜伽 13

什么是瑜伽 14

瑜伽的效果 16

注意点 18

初级瑜伽系列动作 20

腹式呼吸●摄入氧气 22

双臂直举式呼吸法●消除心理压力 24

猫式呼吸法●缓解腰痛、肩酸 25

立单膝转体●塑造腰部曲线 26

仰卧体侧伸展式●矫正脊柱不正 27

坐着做呼吸体操●焕发活力 28

Column●瑜伽的历史 30

2健身美体瑜伽 31

健身美体相辅相成 32

基本姿势 34

山式 34

正坐·安乐坐·双脚距离的测算 35

仰卧放松姿势·俯卧放松姿势 36

何谓6个系列5种姿势·瑜伽呼吸法 36

健身美体瑜伽系列动作 37

纤体 拜日式 38

消除肩酸 正坐前弯式 42

瘦腰 凝视指尖转体式 43

瘦背 眼镜蛇式 44

收紧侧腹 三角体侧伸展式 46

紧臀、美腿 椰子树和椅子式 48

消除全身疲劳 肩立式 50

消除紧张 仰卧放松式 52

健身瑜伽单项动作 54

头痛 转动颈部 54

头发的烦恼 滚动头部 55

肩酸 抱肘前弯 56

四十肩、五十肩 绕肘 57

眼睛疲劳 兔子式 58

肠胃疲劳 跪坐仰卧式 59

腰痛 抱膝靠近 60

便秘 三角转体式 61

生理痛、生理不顺 屈膝仰卧体侧伸展式 62

骨盆歪斜 会阴收束法 63

脚冷 鹭鸶式 64

腿脚疲劳、浮肿 转动脚趾、脚脖、胯关节 65

高血压、低血压 毛细管法、狮子式 66

慢性疲劳 犁式 67

美体瑜伽单项动作 68

瘦脸、美肌 头触地、保持平衡 68

去双下巴 鱼式 69

纤臂 哈巴狗式 70

丰胸 正坐、打开胸部 71

纤腰 正坐转体 72

紧腹 仰卧、船式 73

提臀 武士式 74

纤背 猫式平衡 76

瘦小腿 帆船式 77

Column●瑜伽饮食 78

3健心瑜伽 79

从净化呼吸道至冥想 80

健心瑜伽系列动作 82

增强肺功能●完全自然式呼吸法 腹式 胸式肩、锁骨式&83～ 85

净化呼吸道●屈伸手臂的圣光调息法 86

平衡左右经生命之气●清理经络调息法 88

与宇宙之气融合●蜂音冥想 89

让心充满活力的单项动作 90

活化大脑●圣光调息法 90

振奋精神●欧姆语音冥想 91

让心安定宁静的单项动作 92

静心安神●数息观 92

提高专注力●脉搏冥想 93

Column●瑜伽与香熏 94