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第一部分 瑜伽概述 3

1.1 瑜伽起源与宗旨 3

1.2 所有人都可以练习瑜伽，但瑜伽是否适合所有人 13

1.3 瑜伽是行动（业）、智慧、虔信之路吗？ 15

1.4 āum代表什么？ 18

1.5 瑜伽之路是否艰辛痛苦呢？ 19

1.6 不要将瑜伽划分为身体瑜伽和灵性瑜伽 21

1.7 瑜伽是瘾症吗？ 23

1.8 瑜伽是如何走进西方世界并且流行起来的？ 25

1.9 真我的五个鞘层 27

1.10 意识和健康的七种状态 29

1.11 给帕坦伽利做注释是一项极具挑战的工作 36

1.12 什么是yoganidrā？ 38

第二部分 帕坦伽利和瑜伽 43

2.1 瑜伽是何时出现的，帕坦伽利是谁？ 43

2.2 八支分瑜伽不同于克里亚瑜伽吗？ 48

2.3 抑制意识波动（citta vrtti nirodha） 52

2.4 我慢是敌是友？ 55

2.5 关于信仰（sraddhā） 58

2.6 瑜伽是门疗愈的学科还是灵性的学科？ 60

2.7 通过瑜伽达到人生的四大目标（purusārtha）和纯意识的力量（citi sakti） 65

2.8 瑜伽行者（yogi）必须成为信徒（bhaktan）吗？ 69

2.9 敬奉神（īsvara pranidhāna）的重要性 71

2.10 瑜伽是有德虔信还是无德虔信？ 75

第三部分 八支分瑜伽（astānga yoga） 79

3.1 禁制（yama） 79

3.1.1 禁制的练习 79

3.2 劝制（niyama） 89

3.2.1 控制感知器官 89

3.2.2 敬奉神（īsvara pranidhāna） 89

3.3 体式（āsana） 93

3.3.1 体式是什么？ 93

3.3.2 体式的效果 94

3.3.3 把体式当作杂技练习的练习者能否成为瑜伽行者？ 96

3.3.4 体式是柔术吗？ 96

3.3.5 体式能否使修习者得到发展？ 97

3.3.6 为什么各个流派的基本体式有所不同？ 98

3.3.7 体式是新的还是老的？ 99

3.3.8 体式对于心理健康和稳定的作用 100

3.3.9 体式和呼吸 102

3.3.10 体式中的身体和心意 103

3.3.11 倒立体式的重要性 105

3.3.12 体式和新陈代谢 105

3.3.13 逃避练习（sādhana） 106

3.3.14 tīvra samvegin是ati-yogi吗？即最强烈的修习者（sādhaka）是狂热的瑜伽行者（yogi）吗？ 106

3.3.15 从无明瑜伽（ajnāna yoga）到般若瑜伽（prajnāna yoga） 109

3.3.16 体式中的重心 111

3.3.17 挺尸式（savāsana） 113

3.3.18 体式、调息、胜王瑜伽（rāja yoga）之间的关系是什么？ 116

3.3.19 体式中的禁制和劝制 120

3.3.20 体式中德（guna）的作用 122

3.4 调息（prānāyāma） 125

3.4.1 为什么要调息？ 125

3.4.2 呼吸与生命 125

3.4.3 调息练习之前先练习体式的必要性 126

3.4.4 体式练习对于调息来说是必要的吗？ 126

3.4.5 什么时候开始练习调息？ 127

3.4.6 深呼吸和调息之间的差别 130

3.4.7 为什么有些人吸气轻松，而有些人呼气轻松？ 133

3.4.8 不成熟的修习者（sādhaka）需要注意的事项 134

3.4.9 调息能否坐着或者躺下完成？ 135

3.4.10 六种清洁术（satkarma）对于调息是必不可少的吗？ 136

3.4.11 风箱式调息法是灵丹妙药吗？ 138

3.4.12 有氧运动和调息 139

3.4.13 调息中的颤动 139

3.4.14 调息练习是否会导致青年人早熟 139

3.4.15 收束法（bandha） 142

3.4.16 什么是调息中时间（kāla）、精准（sāmkhya）、长度（dīrgha）、精细柔软（sūksma）？ 143

3.4.17 五种气（vāyu）和五大元素（bhūta）之间的相互作用 148

3.4.18 和谐完美屏息呼吸控制法（kevala kumbhaka） 152

3.4.19 调息的效果 153

3.5 制感（pratyāhāra） 157

3.5.1 练习中的制感 157

3.5.2 练习时要睁眼还是闭眼？ 163

3.5.3 制感产生的效果 163

3.6 专注（dhāranā） 166

3.6.1 什么是专注？ 166

3.6.2 专注中是否需要努力？ 168

3.6.3 专注的位置 168

3.6.4 专注和冥想的区别 170

3.7 冥想（dhyāna） 173

3.7.1 什么是冥想？ 173

3.7.2 冥想的准备 173

3.7.3 冥想指南 175

3.7.4 压力管理和冥想 176

3.7.5 关于冥想的课程 178

3.7.6 冥想是否具有隔绝性？ 180

3.7.7 超验冥想 181

3.7.8 不同类型的冥想 181

3.7.9 冥想是主动的还是被动的？ 183

3.7.10 一点凝视法（trātaka）和冥想 184

3.7.11 体式和冥想 185

3.8 三摩地（samādhi） 188

3.8.1 有想三摩地和无想三摩地 188

3.8.2 解脱（kaivalya） 193

第四部分 哈达瑜伽（hatha yoga） 197

4.1 哈达瑜伽（hatha yoga）中的禁制和劝制 197

4.2 哈达瑜伽是身体瑜伽吗？ 199

4.3 六种清洁术（satkarma） 201

4.4 哈达瑜伽和三摩地 204

4.5 哈达瑜伽和帕坦伽利瑜伽 206

第五部分 昆达里尼（kundalinī） 211

5.1 什么是昆达里尼（kundalinī）？ 211

5.2 经脉（nādī）及其功能 213

5.3 轮穴（cakra） 216

5.4 《瑜伽经》中有提到昆达里尼吗？ 223

5.5 唤醒昆达里尼 224

5.6 耳朵里产生嗡鸣声是否标志着昆达里尼已被唤醒 227

5.7 儿戏昆达里尼的危险 228

第六部分 我的练习 233

6.1 面对练习（sādhana）中的挫折 233

6.2 练习的深层含义 234

6.3 如何在体式中培养智性？ 237

6.4 我的瑜伽练习方法有什么不同？ 243

6.5 体式中的调息和冥想 244

第七部分 瑜伽的实用心理学 247

7.1 瑜伽是悲观主义吗？ 247

7.2 怀疑与思考 249

7.3 心意纷乱能否练习瑜伽？ 252

7.4 体式和调息能否抑制意识波动 255

7.5 我们能否在生活中放下雄心、骄傲、自我？ 258

7.6 大脑智性和肌肉智性 260

7.7 什么是平衡的大脑？ 261

7.8 增强记忆力 262

7.9 驯化身体的同时，心意是否可以得到育化？ 265

7.10 横膈膜是身体和真我（the Self）之间的媒介？ 267

7.11 什么是内在身体？ 268

7.12 瑜伽如何提升智性？ 269

7.13 少量的练习能否感受到效果？ 270

7.14 放松和觉知的关系 271

7.15 意识和情绪的七种状态 272

7.16 有没有超越瑜伽的状态 275

7.17 死亡和濒死 276

第八部分 练习中的调整 279

8.1 为什么调整要在一定背景下完成？ 279

8.2 手臂的伸展和加强 280

8.3 膝内翻和手肘疼痛 282

8.4 有角度的站立体式 285

8.5 前屈体式中腰椎疼痛 287

8.6 体式练习过程中的干涩、恶心和头晕的感觉 290

8.7 痉挛 293

8.8 如果前屈容易，为什么后弯困难？ 295

8.9 身体疲劳和心理疲劳 296

8.10 生病或受伤后如何开始练习？ 297

8.11 体式练习中健康的疼痛和不健康的疼痛之间的区别 299

8.12 体式精进所需要的精微调整 300

8.13 有没有能令人快乐的体式？ 302

8.14 支撑头倒立（sālamba sīrsāsana） 303

8.15 墙绳上的头倒立（rope-sīrsāsana） 307

8.16 支撑肩倒立（sālamba sarvāngāsana） 309

8.17 辅具的使用 311

8.18 辅具的使用起源何处？ 316

8.19 不使用辅具可以教课吗？ 322

8.20 使用辅具的瑜伽表演能否吸引观众？ 326

8.21 绷带的使用 327

8.22 在挺尸式（savāsana）中，为什么身体会摇晃，心意要经过很长时间才得以平静？ 331

第九部分 练习与理论 335

9.1 个人练习 335

9.2 练习时长 337

9.3 随意的练习 340

9.4 瑜伽之门是否向残疾人关闭 341

9.5 错误的练习是否会扰乱精神状态？ 342

9.6 努力、调整、舒适 343

9.7 错误习练后弯体式的后果 345

9.8 练习的进步与退步 347

9.9 不敏感与过于敏感 349

9.10 不健康的敏感 350

9.11 规律练习的重要性 352

9.12 什么是有质量的体式练习？ 354

9.13 如何在练习中了解自己的能力？ 356

9.14 练习中感知心意 360

9.15 从流瑜伽（vinyāsa krama）到非流瑜伽（avinyāsa krama） 362

9.16 我们可以自己练习吗？ 364

9.17 练习必须每天进行吗？ 365

9.18 瑜伽有趣吗？ 366

9.19 序列的变化是否会扰乱身体层和心理层？ 367

9.20 如何知道是否已经准备好练习调息和冥想？ 369

9.21 坐立调息的困难 371

9.22 调息能否在没有老师指导的情况下自己练习？ 373

9.23 以阿育吠陀体液（āyurvedic dosa）理论为基础的体式练习是否有所不同？ 374