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第1章 睡得多不等于睡得好 2

你陷入“睡眠负债地狱”了吗？ 2

“睡眠负债”：在不知不觉间堆积 2

大脑休眠：比酒驾更危险的事 3

日本：世界睡眠偏差值最低的国家 6

遗传基因决定理想的睡眠时间 9

两个月都不睡觉的动物 9

人不睡觉的话，会怎样呢？ 10

短时间睡眠也受遗传基因影响 11

需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号 13

睡眠负债会缩短寿命 14

不睡觉的女性会越来越胖 15

偿还睡眠负债后会怎样？ 18

充足的睡眠仍无法让大脑满足 20

偿还睡眠负债绝非易事 20

周末补觉有效吗？ 21

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄 24

不得不重视的睡眠保养 24

最初的90分钟 25

进入睡眠的“最强激素” 28

“Better than nothing”法则 30

第2章 为什么人生1／3的时间都在睡觉？ 34

不可忽视的睡眠共性 34

运动员的睡眠方式 34

逃离垃圾睡眠 36

促进睡眠的认知行为疗法 37

睡眠的五大使命 40

半夜，大脑和身体发生了什么？ 40

睡眠的使命① 让大脑和身体得到休息 41

睡眠的使命② 整理记忆，并让其扎根于脑中 42

睡眠的使命③ 调节激素的平衡 44

睡眠的使命④ 提高免疫力，远离疾病 45

睡眠的使命⑤ 排出大脑中的废弃物 46

睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？ 47

不可思议的睡眠终点站——梦 49

多做梦比较好 49

可以做指定的梦吗？ 51

睡眠质量决定清醒的程度 53

对睡眠质量的错误认知 53

如何了解自己的睡眠质量 54

死亡率高达40％的睡眠障碍 56

打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？ 58

睡眠革命 59

第3章 黄金90分钟睡眠法则 62

黄金90分钟决定睡眠质量 62

酒精有助于睡眠？ 62

闭上眼就能入睡 63

睡眠周期并非90分钟？！ 66

黄金90分钟的三大优点 68

优点① 通过睡眠调节自律神经 68

优点② 促进生长激素的分泌 69

优点③ 让大脑状态趋于良好 71

培养精良的“睡眠部队” 72

“不得不加班的夜晚”该如何度过？ 72

为何上了年纪会睡不着觉？ 74

体温和大脑是睡眠的“开关” 76

立刻酣睡的方法 76

体温开关 77

脑部开关：让大脑切换到睡眠模式 79

第4章 斯坦福高效睡眠法 82

用体温和大脑打造最佳睡眠 82

入睡潜伏期 82

体温和睡眠 83

会议室中的“遇难者” 86

体温的变化 88

提升睡眠质量的三大体温开关 91

体温开关① 入睡前90分钟沐浴 91

最好在临睡前沐浴 93

温泉具有更强的效果吗？ 94

体温开关② 足浴具有惊人的散热能力 96

穿袜子也能消除困意吗？ 98

体温开关③ 强化体温效果的室温调节 100

用荞麦壳枕头来镇静安神 102

利用脑部开关让睡眠模式化 104

换了枕头，老鼠都睡不着吗？ 104

“睡眠天才”会让大脑放空 106

大脑开关① 单调法则 107

突破大脑的“关口” 108

大脑开关② “数羊”的正确方法 109

反向开关：抖腿会让人睡不着吗？ 110

大脑也有不想睡的时候？ 112

人为何会犯困？ 112

斯坦福大学的睡眠实验 114

临睡前却不想睡 117

明天必须早起，怎么办？ 119

严格遵守固定的睡眠作息 120

既有害又有益的“光” 121

打造最高效睡眠的“清醒开关” 122

第5章 斯坦福终极清醒战略 126

清醒时的状态，也决定了能否睡得香 126

“睡眠”与“清醒”互为一体 126

从早晨就开始失眠 127

斯坦福大学发现的清醒开关 128

清醒开关① 光 130

清醒开关② 体温 132

斯坦福清醒战略 133

清醒战略① 设定两个闹钟 133

清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质 136

清醒战略③ 光脚有助于保持清醒 139

清醒战略④ 洗手让人清醒 140

清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆 141

清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背 143

清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因 144

清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间 146

清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量 147

清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠 149

清醒战略11 饮酒有助于黄金睡眠 151

特别篇 消灭时差影响的斯坦福出差策略 153

与睡眠相关的大烦恼 155

第6章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生 160

“睡魔”是敌还是友？ 160

为何在夜晚以外我们也会犯困？ 160

为何早晨起床时会感到不清醒呢？ 162

吃不吃午饭都会犯困 164

无聊会议中袭来的“睡魔” 166

打败“睡魔”的抗瞌睡法 168

美国人开会时就不打瞌睡 168

控制清醒的神经细胞 170

越细嚼慢咽就越清醒 172

握着冰冷的东西就不会犯困了吗？ 173

快速恢复能量的小睡方法 175

小睡能让大脑获得戏剧性的恢复 175

超一流的能量午睡方法 176

午休时熟睡会对大脑不利吗？ 178

碎片化的睡眠会有效果吗？ 179

周末睡眠法 181

改变人生的1／3，也会影响剩下的2／3 184

只有睡眠才能做到的事 184

最好的礼物 186

后记 我在斯坦福大学的研究 189

大家都是潜在的患者 190

兴奋到会睡着的狗 190

嗜睡症发病的原因 192

斯坦福睡眠研究的使命 194

参考文献 196