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模块一 走进瑜伽 1

一、瑜伽的起源与发展 1

二、瑜伽的流派与分类 3

三、瑜伽的作用机理、功效与注意事项 5

模块二 瑜伽修习 13

实训一 瑜伽的收束、调息与冥想 13

一、瑜伽收束法 13

二、瑜伽调息法 18

三、瑜伽冥想 24

四、瑜伽冥想引导语 26

实训二 瑜伽呼吸与呼吸的控制 26

一、胸式呼吸 27

二、腹式呼吸 27

三、完全式呼吸 28

实训三 瑜伽热身与放松 30

一、坐姿热身体式 30

二、站姿热身体式 38

三、瑜伽放松 43

模块三 瑜伽塑形训练 50

实训一 坐跪姿势训练 50

一、简易坐 50

二、半莲花坐 51

三、全莲花坐 52

四、英雄式 53

五、雷电坐 54

六、至善坐 55

七、牛面式 56

八、船式 57

九、半船式 58

十、束角式 58

实训二 站式姿势训练 59

一、山式 60

二、下犬式 60

三、三角伸展式 61

四、三角侧伸展式 63

五、战士二式 64

六、新月式 65

七、战士一式 66

八、侧角转动式 67

九、三角转动式 69

十、幻椅式 70

十一、门闩式 71

十二、谦卑战士式 72

十三、侧前伸展式 73

十四、手抓脚趾单腿站立伸展式 75

实训三 平衡姿势训练 76

一、鹰式 76

二、树式 77

三、四肢支撑式 78

四、战士三式 79

五、舞者式 80

六、半月式 81

七、后仰支架式 83

八、侧斜面式 84

九、鹤式 85

实训四 扭转姿势训练 86

一、脊柱扭转式 86

二、仰卧脊柱扭转式 87

三、简单坐转体一式 88

实训五 后仰姿势训练 90

一、眼镜蛇式 90

二、上犬式 91

三、骆驼式 92

四、桥式 93

五、弓式 95

六、蝗虫式 96

七、猫式 97

实训六 倒立姿势训练 98

一、肩倒立式 98

二、犁式 100

三、靠墙倒立式 101

实训七 拜日式 102

一、体式功效 102

二、体式示范与引导语 102

三、注意事项 106

实训八 高温瑜伽 107

一、调息系列 107

二、半月式 107

三、笨拙式 108

四、鸟王式 108

五、站立头触膝式 109

六、站立拉弓式 110

七、平衡树条式 110

八、站立分腿伸展式 111

九、三角式 111

十、站立分腿头触膝式 112

十一、树式 112

十二、趾尖式 113

十三、仰卧式 113

十四、除风式 113

十五、仰卧起式 114

十六、眼镜蛇式 114

十七、蝗虫式 114

十八、全蝗虫式 115

十九、弓式 115

二十、卧英雄式 116

二十一、半龟式 116

二十二、骆驼式 116

二十三、兔子式 117

二十四、单腿头触膝式 117

二十五、脊柱扭转式 118

二十六、霹雳坐吹气式 118

模块四 形体控制与礼仪 120

实训一 形体标准 120

一、形体美的标准 120

二、形体美的评价 121

三、标准形体 123

四、形体测量 125

实训二 姿态矫正控制训练 129

一、高低肩 129

二、溜肩 131

三、驼背 133

四、脊柱侧弯 136

五、O型腿 138

六、X型腿 140

实训三 形体礼仪 142

一、微笑 143

二、目光 144

三、站姿礼仪 146

四、坐姿礼仪 149

五、行走礼仪 153

六、蹲姿礼仪 155

七、手势礼仪 158

参考文献 163