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瑜伽——让我们身心健康的运动方式 5

编写说明 5

瑜伽把健康带进日常生活 5

瑜伽练习注意事项 6

第一章 促进身心健康的正确体态 7

一、正确的坐姿 7

二、正确的站姿 8

第二章 健康瑜伽的呼吸法练习 9

一、胸式呼吸 9

二、腹式呼吸 9

三、完全式呼吸 9

第三章 日常修习计划 10

一、修习安排 10

1．头部修习 10

①头部按摩 缓解压力，消除困倦 10

②眼部运动 消除眼部疲劳及眼睛干涩现象 12

③颈部运动 缓解颈部僵硬，预防及治疗颈椎病 13

2．躯干修习 10

④肩背部运动 消除肩背酸疼，预防肩周炎，纠正驼背 14

⑤腰部运动 缓解腰酸背疼，补养双肾 16

⑥臀部运动 提升臀部，美化臀形 17

3．四肢修习 18

⑦手臂运动 使手肘及手腕更灵活，消除网球肘 18

⑧腿部运动 消除腿部肿胀，修长腿部线条 20

二、身心健康体位练习 22

1．预备姿势 10

①拜日式 22

2．强化呼吸系统的练习 29

①莲花式 29

②狮子式 30

③金刚坐 31

④至善坐 32

⑤吉祥坐 33

3．强化循环系统的练习 34

①鸵鸟式 34

②叩首式 36

③顶礼式 38

④轮式 40

⑤直挂云帆式 42

⑥兔式 44

4．强化消化系统的练习 46

①磨豆功 46

②乾坤扭转式 48

③抱膝压腹式 50

④仰卧扭脊式 52

⑤半蝗虫式 53

5．调节内分泌的练习 54

①鱼式 54

②眼镜蛇式 56

③弓式 58

6．强化生殖系统的练习 60

①向阳式 60

②英雄式 62

③蝗虫式 64

④猫式加强式 66

⑤蝴蝶功 68

7．锻炼运动系统练习 69

①扭脊式 69

②鸟王式 71

③鸽子式 73

8．强化神经系统的练习 74

①三角式 74

②犁式 76

③身腿结合式 78

④肩肘倒立式 79

⑤三角转动式 80

三、放松身心的练习 82

①练习方法（引导词） 82

②瑜伽休息术引导词 83

四、因地制宜的瑜伽练习 84

1．户外活动时的瑜伽练习 84

①树式 84

②舞者式 86

③直角式 88

④铲斗式 89

⑤战士一式 91

⑥战士二式 93

⑦战士三式 94

⑧风吹树式 95

⑨美人吹箫式 98

⑩幻椅式 99

2．出差或旅游时的瑜伽练习 101

3．在家休息时的瑜伽练习 101

①精油沐浴休息术 102

②安然入睡休息术 102

第四章 有益身心健康的瑜伽日常饮食 103

一、瑜伽的饮食时间 104

二、瑜伽的一周配餐 104